In 10-Schritten dein Ernährungsplan kostenlos erstellen

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Du möchtest deinen eigenen Ernährungsplan kostenlos erstellen und auf deine Bedürfnisse und dein Ziel anpassen? Dann ist dieser Ernährungsguide genau das Richtige für dich.

Hier lernst du Schritt für Schritt, wie du einen Ernährungsplan selbst erstellen kannst. Wir haben alles für dich zusammengetragen, was du brauchst, um deinen Ernährungsplan kostenlos erstellen zu können.

In den nächsten 10 Schritten erhältst du eine ausführliche Anleitung, die in einzelne Kapitel gegliedert ist. Außerdem findest du kostenlose Zusatzinformationen, die deine weiteren Fragen rund um das Thema gesunde Ernährung beantworten.

Nach dem Lesen dieses Guides kannst du deinen eigenen Ernährungsplan selbst erstellen.

Eine Zusammenfassung der wichtigsten Punkte:

Erfahre mehr in den folgenden Kapiteln zum Thema Ernährungsplan erstellen:

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1. Ziel festlegen: Muskelaufbau, Gewicht halten oder abnehmen

Ernährungsplan-selbst-erstellen-Muskelaufbau-Fettreduktion

Der erste Schritt, wenn du dein Ernährungsplan selbst erstellen möchtest, schafft die Grundlage. Bei dem Festlegen deines Zieles solltest du dir zunächst Gedanken darüber machen, was dein persönliches Ziel ist. Dabei darfst du dich nicht von anderen beeinflussen lassen. Du allein entscheidest, ob du mit deinem Ernährungsplan Muskeln aufbauen möchtest oder ob du mit deinem Ernährungsplan abnehmen willst.

Unser Tipp: Beachte beim Festlegen deines Zieles auch die Jahreszeit: Möchtest du wirklich im Sommer mit dem Ernährungsplan Muskeln aufbauen oder im Winter bei dicker Kleidung deine Topform erreichen?

Die Nutzer der Foodiary App setzen in den Wintermonaten Oktober bis März verstärkt auf den Muskelaufbau, während in den Sommermonaten März bis September das Abnehmen im Vordergrund steht.

→ In diesen Artikeln erfährst du mehr über das Thema  richtige Zielsetzung.

2. Dauer festlegen: Wie lange sollte mein Ernährungsplan dauern?

Ernährungsplan-Zeitstrahl

Nachdem du im ersten Schritt dein Ziel festgelegt hast, ist es wichtig, dass du dir ein Bild über deinen aktuellen Ist-Zustand machst. Hierzu gehört zum einen der Blick in den Spiegel und zum anderen der Gang auf die Waage, um dein aktuelles Gewicht zu bestimmen und im späteren Verlauf Fortschritte zu notieren. Dein aktuelles Gewicht dient dir dazu, den benötigten Zeitraum für dein festgelegtes Ziel abzuschätzen und wie in Schritt 5: Wie berechne ich meine Kalorien beschrieben, die benötigten Kalorien zu errechnen, um deinen Ernährungsplan erstellen zu können.

Dauer festlegen: Ernährungsplan abnehmen

Um abzuschätzen, wie lange du mit deinem Ernährungsplan erfolgreich abnehmen kannst, müssen wir zunächst mit einem weitverbreiteten Mythos aufräumen.

Oft hört man von Wunderdiäten, mit denen man über Nacht oder in einer Woche 2 bis 3 kg abgenommen hat. Das mag auch durchaus stimmen und möglich sein, jedoch müssen wir uns hier bewusst machen, dass eine Abnahme von 2 bis 3 kg in diesem Zeitraum relativ wenig mit dem eigentlichen Ziel, dem Fettverlust, zu tun hat und auf den veränderten Wasserhaushalt zurückzuführen ist.

Unser Tipp: Wenn du mit deinem Ernährungsplan abnehmen möchtest und dein Körperfett reduzieren willst, solltest du pro Woche mit dem Verlust von 500 Gramm reinem Körperfett rechnen. Das ist ein realistisches Ziel, mit dem du auch langfristig dein Zielgewicht halten kannst. Ein Ernährungsplan zum Abnehmen sollte nicht zu wenig Kalorien haben, sondern auf eine dauerhafte Ernährungsumstellung ausgelegt sein.

Möchtest du nun einen Ernährungsplan erstellen, mit dem du 6 Kilo reines Körperfett abnehmen willst, empfehlen wir dir, einen Zeitraum von 12 Wochen einzuplanen.

Dauer festlegen: Ernährungsplan Muskelaufbau

Auch beim Thema Muskelaufbau hört man oft von rasanten Erfolgen. Doch auch hier gibt es einige Faktoren zu beachten. Der Körper kann nämlich nur eine bestimmte Menge an Muskeln aufbauen. Denn im Gegensatz zu Körperfett sind Muskeln für den Körper ein Luxus. Das liegt an der Evolution: Da die Nahrungsaufnahme früher nicht so einfach wie heute war, speicherte der Körper überschüssige Nahrung in Form von Körperfett. So sorgte er vor, um Hungerperioden zu bewältigen. Deshalb speichert der Körper nicht benötigte Nahrung in Form von Körperfett.

Wenn du mit dem Ernährungsplan Muskeln aufbauen willst, hängt der Fortschritt nicht nur von deinem Training ab, sondern auch von deiner Trainingserfahrung.

In dieser Grafik findest du Richtwerte, mit welchem Muskelaufbau du rechnen kannst.

Tabelle über den Muskelaufbau

Gehen wir davon aus, dass du bereits 2 Jahre Trainingserfahrung hast. Dann ist ein Muskelaufbau von 4,5 bis 5,5 Kilo im Jahr realistisch. Umgerechnet sind dies ca. 450 Gramm reine Muskelmasse im Monat. 

Möchtest du nun 1,5 Kilo Muskeln aufbauen, solltest du einen Ernährungsplan erstellen, der über eine Dauer von 12 Wochen geht.

→ In diesen Artikeln erfährst du mehr über das Thema Muskelaufbau und Fettreduktion.

Wir würden uns freuen, wenn du diesen Ernährungsguide zum Thema Ernährungsplan selbst erstellen deinen Freunden empfiehlst.

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3. Zeitraum planen: Wann sollte ich meinen Ernährungsplan umsetzen?

Zeitraum-Ernährungsplan

Möchtest du deine Ernährung umstellen, ist es wichtig, dass du den richtigen Zeitraum findest, um deinen Ernährungsplan zu beginnen.

Denn wer kennt es nicht: Man setzt sich ein Ziel, und plötzlich kommen Ereignisse und unzählige Gründe, die dagegensprechen, dass man seine Ernährung umstellen kann.

Im zweiten Schritt hast du die Dauer deines Ernährungsplanes bestimmt. Jetzt solltest du festlegen, wann du ihn umsetzen möchtest.

Hierfür schaust du am besten in deinen Kalender und markierst bereits geplante Ereignisse. Steht eine Hochzeit bevor, ist das Weihnachtsfest in greifbarer Nähe oder steht der Sommerurlaub mit den Jungs vor der Tür?

Nachdem du einen passenden Zeitraum gefunden hast, der nah ist und in dem nicht allzu viel passiert, ist dies genau der Zeitraum, in dem du deinen Ernährungsplan umsetzen solltest.

Unser Tipp: Den perfekten Zeitraum, um deinen Ernährungsplan zu beginnen, gibt es nicht. Du solltest ihn so wählen, dass du ihn bestmöglich umsetzen kannst. Dein Ernährungsplan sollte auch nicht dein Leben einschränken, sondern sich daran anpassen. Genieße die Ereignisse, die in der Zeit anstehen, ohne dir allzu große Verbote zu setzen, denn sonst kann es schnell passieren, dass du mit dem Binge Eating beginnst.

 → In diesem Artikel erfährst du mehr über das Thema Binge Eating.

4. Trainingstage bestimmen: Wie oft sollte ich in der Woche trainieren?

Ernaehrungsplan-erstellen-calendar

Bevor wir im nächsten Kapitel deine Kalorien berechnen, solltest du dir zunächst Gedanken darüber machen, wie häufig du trainieren möchtest.

Die Trainingshäufigkeit ist später eine wichtige Grundlage für die Berechnung des Leistungsumsatzes.

Eine genaue Trainingsempfehlung können wir dir nicht gebe, da jeder Körper einen anderen Leistungszustand hat und für jedes Ziel eine andere Trainingshäufigkeit notwendig ist.

Allgemein kann man sagen, dass ein Anfänger mehr Regeneration benötigt als ein Profisportler. In der Tabelle findest du grobe Richtwerte.

Erfahrung Trainingshäufigkeit
0-1 Jahre 1-3x pro Woche
1-2 Jahre 3-5x pro Woche
<2 Jahre 3-5x pro Woche

→ Hier erfährst du mehr über die Trainingshäufigkeit

5. Kalorienverbrauch berechnen: Wie berechne ich meine Kalorien?

Kalorienberechnen-Ernährungsplan-erstellen

Eine wichtige Grundlage dafür, dass du deinen Ernährungsplan erstellen kannst, ist das Berechnen der benötigten Kalorien. Diese Berechnung gliedert sich in zwei Bereiche: den Grundumsatz und den Leistungsumsatz. 

Beide Werte werden später miteinander verrechnet und ergeben in Verbindung mit deinem Ziel deine benötigten Kalorien.

Den Grundumsatz berechnen

Der Grundumsatz gibt an, welche Energie dein Körper benötigt, um seine Grundfunktionen aufrechtzuhalten. Er berechnet sich aus folgenden Daten: 

  • deinem Körpergewicht 
  • deiner Körpergröße 
  • deinem Alter

Für den Grundumsatz gelten folgende Formeln: 

Grundumsatz männlich:

66.47 + (13,7 * Körpergewicht [kg]) + (5 * Körpergrösse [cm]) – (6.8 * Alter [Jahre])

Grundumsatz weiblich

655.1 + (9.6 * Körpergewicht [kg]) + (1.8 * Körpergrösse [cm]) – (4.7 * Alter [Jahre])

→ Verwende für die Berechnung unseren Grundumsatzrechner

Den Leistungsumsatz berechnen

Der Leistungsumsatz gibt an, welche Energiemenge (Kalorien) dein Körper benötigt, um die alltäglichen Aufgaben zu bewältigen. Dabei werden alle deine Tagesaktivitäten berücksichtigt. Multipliziere einfach die Stunden der Aktivität mit den PAL-Werten in der Tabelle. Die einzelnen Ergebnisse rechnest du zusammen und teilst sie durch 24. Nun erhältst du einen Faktor, mit dem du später deinen Gesamtbedarf berechnest. Achte bei der Berechnung darauf, dass die Summe der Stunden 24 nicht überschreitet.

Unser Tipp: Nicht jeder Tag ist gleich. Sie unterscheiden sich nicht nur dadurch, dass es sich um einen Wochentag oder einen Tag am Wochenende handelt, sondern auch dadurch, ob es ein Trainingstag oder ein Nicht-Trainingstag ist.

Je detaillierter deine Berechnung ist, desto genauer kannst du die verschiedenen Gesamtumsätze ermitteln. 

Wir empfehlen dir, den Gesamtumsatz für einen Trainingstag und für einen Nicht-Trainingstag zu ermitteln. Dazu bestimmst du einmal den Faktor mit der Trainingszeit und einmal den Faktor ohne die Trainingszeit.

Faktor Aktivität
0.95 schlafen
1.2 nur sitzend,liegend
1.4-1.5 sitzend, kaum körperliche Aktivität
1.6-1.7 überwiegend sitzend, gehend und stehend
1.8-1.9 hauptsächlich stehend und gehend
2.0-2.4 körperlich anstrengende Arbeit

→ Möchtest du mit der Foodiary App deinen Ernährungsplan erstellen, kannst du für jeden Tag einen eigenen Tagesablauf festlegen und flexibel auswählen.

Deinen Gesamtumsatz berechnen

Um den Gesamtumsatz zu berechnen, multiplizierst du den Wert des Grundumsatzes mit dem Faktor des Leistungsumsatzes.

Gesamtumsatz berechnen:

Gesamtumsatz = Grundumsatz * Faktor Leistungsumsatz

Achte hierbei darauf, dass du deinen Gesamtumsatz sowohl für einen Tag mit Training als auch für einen Tag ohne Training berechnest. 

→ Mit unserem kostenlosen Kalorienrechner kannst du deinen Gesamtbedarf an Kalorien einfach berechnen.

Aus den Gesamtkalorien deine benötigten Kalorien berechnen

Nun haben wir deine Gesamtkalorien sowohl für einen Trainingstag als auch für einen Tag ohne Training berechnet. Um nun deinen Ernährungsplan selbst erstellen zu können und hierbei dein Ziel zu beachten, müssen wir die Gesamtkalorien noch an deine benötigten Kalorien anpassen.

Die Berechnung deiner Zielkalorien hängt von deinem Ziel ab. So reduzierst du deine Gesamtkalorien, wenn du abnehmen möchtest, und erhöhst sie beim Muskelaufbau.

Dein Ziel ist abnehmen:

Wenn du mit deinem Ernährungsplan abnehmen möchtest, musst du deine Gesamtkalorien reduzieren. Hierbei entsprechen 3500 eingesparte Kalorien in etwa dem Verlust von 500 Gramm Körperfett. Wenn du also, wie wir dir auch empfehlen, 500 Kalorien am Tag einsparst, sind dies 3500 Kalorien in der Woche. Das hat einen wöchentlichen Fettverlust von ca. 500 Gramm zur Folge.

Erhöhst du das Kaloriendefizit, nimmst du mehr ab. 

Aber Achtung! Ein höheres Kaloriendefizit bedeutet nicht unbedingt, dass du mehr Körperfett abnimmst. Dein Körper versucht nämlich mit allen Tricks, Körperfett so lange wie möglich zu halten. Erhöhe dein Kaloriendefizit also nicht zu sehr und achte darauf, dass du im weiteren Verlauf deiner Diät deine Kalorien ggf. weiter reduzieren musst. Hierzu später im Kapitel 10 Anpassen der Kalorien bei Stagnation mehr.

Dein Ziel ist Muskelaufbau:

Der Muskelaufbau lässt sich in zwei Kategorien aufteilen: Du kannst Muskeln aufbauen und dabei versuchen, dein Körperfett so niedrig wie möglich zu halten (Muskelaufbau lean), oder du setzt den Fokus darauf, so viele Muskeln aufzubauen wie möglich (Muskelaufbau bulk).

In der ersten Variante, dem Muskelaufbau lean, erhöhst du die Gesamtkalorien um ca. 250 bis 300 Kalorien am Tag. So gehst du sicher, dass du genügend Energie und Kalorien hast, mit denen dein Körper Muskeln aufbauen kann. Der Nachteil daran ist, dass es Tage gibt, an denen du mehr Kalorien verbrauchst, als du errechnet hast. An diesen Tagen bist du nicht im Kalorienüberschuss und baust somit nicht maximal Muskeln auf.

In der zweiten Variante, dem Muskelaufbau bulk, erhöhst du deine Gesamtkalorien um 400 bis 500 Kalorien am Tag. Durch das Erhöhen der Kalorien bist du dauerhaft im Kalorienüberschuss, den du für den Muskelaufbau benötigst. Hier ist der Nachteil, dass es auch Tage gibt, an denen dein Körper die zugeführten Kalorien nicht verbraucht. Das hat zur Folge, dass überschüssige Kalorien als Körperfett eingespeichert werden. Je länger dein Ernährungsplan geht, desto mehr Körperfett wirst du ansetzen und eine mögliche Diät verlängern.

Die Kalorien den Tagen zuordnen

Nachdem du deinen Gesamtumsatz berechnet hast, benötigen wir deine zuvor festgelegte Trainingshäufigkeit.

Optimal ist es natürlich, wenn du feste Trainingstage hast. Dann kannst du über einen längeren Zeitraum ein Dokument erstellen, das dir zeigt, wann du welchen Gesamtumsatz hast. Solltest du flexibel trainieren, musst du es auch flexibel anpassen und beachten, wenn du später deinen Ernährungsplan erstellen wirst.

Gehen wir davon aus, dass du 3 feste Trainingstage hast: Montag, Mittwoch, Freitag. Deine Gesamtkalorien sollten also wie folgt verteilt werden:

  • Tag A entspricht dem Tag Gesamtkalorien (+/- Zielkalorien) mit Training.
  • Tag B entspricht dem Tag Gesamtkalorien (+/- Zielkalorien) ohne Training.
     Wochentag Gesamtkalorien
Montag Tag A
Dienstag Tag B
Mittwoch Tag A
Donnerstag Tag B
Freitag Tag A
Samstag Tag B
Sonntag Tag B

Nachdem du deine Kalorien berechnet hast, hast du dir erst mal eine Pause verdient. Nutze sie und erzähl deinen Freunden von deinem Vorhaben.

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6. Ernährungsform bestimmen: Welches ist die geeignete Ernährungsform?

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Nachdem wir deine Kalorien ermittelt haben, widmen wir uns nun der geeigneten Ernährungsform. Dies ist eine weitere Grundlage, damit du deinen Ernährungsplan erstellen kannst. Du solltest die Ernährungsform so wählen, dass du sie über die gesamte Dauer deines Ernährungsplanes durchführen kannst. Die effektivste Ernährungsform bringt dir nämlich langfristig nichts, wenn du sie nicht über die Dauer deines Ernährungsplanes durchhalten kannst. Du solltest deine Ernährungsform so wählen, dass du keine Einschränkungen und keinen Verzicht empfindest.

→ Wir haben dir in unserer Kategorie Ernährungsformen, mehr über die Low-Carb-Diät, die High-Carb-Diät, die ketogene Diät, die metabole Diät und das intermittierende Fasten bereitgestellt.

Unser Tipp: Das Erreichen deines Zieles hängt in erster Linie davon ab, dass du deinen Kalorien-Gesamtbedarf einhältst. Erst im zweiten Schritt sind die Ernährungsform und das damit verbundene Mahlzeitentiming wichtig. 

Ein weitverbreiteter Irrglaube ist, dass man z. B nur mit der Low-Carb-Diät abnehmen kann. Diese eignet sich zwar gut, jedoch ist eine High-Carb-Diät ebenso geeignet. 

Bonus-Tipp: Zudem solltest du wissen, dass das Wort „Diät“ bei den Ernährungsformen nicht auf die Fettreduktion zurückzuführen ist. Es leitet sich nämlich vom griechischen „diaita“, ab was übersetzt so viel bedeutet wie „Lebensordnung“. Denk also nicht, dass die Ernährungsform „nur“ für die Fettreduktion geeignet ist.

7. Die Lebensmittel wählen: Welche Lebensmittel und Rezepte sollte ich essen?

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Nachdem wir auf die verschiedenen Ernährungsformen eingegangen sind, die gemeinsam mit den Gesamtkalorien die Grundlage bilden, kommen wir nun zur Auswahl der Lebensmittel und Rezepte.

Damit du hier die geeigneten Lebensmittel und Rezepte für deinen Ernährungsplan findest, beschäftigen wir uns zunächst mit den Makronährwerten, der Verteilung der Makronährwerte und mit dem Mahlzeitentiming.

Die Makronährwerte

Lebensmittel und somit auch Rezepte haben eine unterschiedliche Anzahl an Kalorien. Die Kalorien setzen sich aus den sogenannten Makronährwerten Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß zusammen und unterstützen den Körper in wichtigen Funktionen. Zudem liefert jeder Makronährwert dem Körper eine andere Anzahl an Kalorien.

Die Makronährwerte haben folgende Kalorien (kcal) pro Gramm:

  • Kohlenhydrate (1 Gramm) = 4 kcal
  • Protein (1 Gramm) = 4 kcal
  • Fett (1 Gramm) = 9 kcal 

Essen wir nun ein Lebensmittel mit 20 Gramm Kohlenhydraten, 4 Gramm Fett und 4 Gramm Protein, so hat dieses 132 Kalorien.

→ Artikel über die Makronährwerte findest du hier.

Du siehst also: Die Kalorien eines Lebensmittels setzen sich aus den Makronährstoffen zusammen und die Kalorien eines Rezeptes ergeben sich aus den Lebensmitteln.

Um nun zu wissen, wie viele Kalorien du am Tag isst, kannst du alle Lebensmittel in einer App tracken. So siehst du, ob du deine Zielkalorien (Gesamtkalorien +/- Ziel) einhältst. 

Der Nachteil hierbei ist aber: Du musst herausfinden, wie viele Kalorien ein Lebensmittel hat, und jedes Lebensmittel notieren, das du für deine Rezepte verwendest. Nur so weißt du am Ende des Tages, ob du dein Kalorienziel eingehalten hast.

→ Hier findest du eine alle Nährwertangaben für verschiedene Lebensmittel.

Verteilung der Makronährwerte

Nicht nur die Menge der Zielkalorien gehört in einen Ernährungsplan, auch die Aufteilung der Makronährwerte ist wichtig. 

Jede Ernährungsform hat eine andere Verteilung der Makronährwerte. So besteht eine High-Carb-Diät aus 60 % Kohlenhydraten, 30 % Eiweiß und 10 % Fett.

→ Wie die einzelne Verteilung der Makronährwerte aussieht, erfährst du in den Beiträgen zu den Ernährungsformen.

Das Mahlzeitentiming

Kommen wir zur Königsdisziplin, wenn es darum geht, den Ernährungsplan zu erstellen: das Mahlzeitentiming.

Wie du in den Artikeln über die Makronährwerte erfährst, haben alle Makronährwerte eine unterschiedliche Wirkung auf unser Hormonsystem. Das machen wir uns zunutze, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen oder abzunehmen.

So sind Kohlenhydrate geeignet, wenn es darum geht, nach dem Training den Insulinspiegel zu erhöhen und Muskeln aufzubauen, aber zugleich nach dem Training nicht geeignet, wenn wir Fett reduzieren möchten. Ein hoher Insulinspiegel verhindert nämlich die Fettreduktion.

Je nach Ernährungsform und Ziel gibt es verschiedene Zeitpunkte der optimalen Einnahme. In den Beiträgen über die Ernährungsformen erfährst du die besten Einnahmezeitpunkte der Makronährwerte.

Das ist uns wichtig: Makronährwerte und deren Verteilung sowie das Mahlzeitentiming sind tolle Hilfsmittel und Eigenschaften. Sie helfen uns, das gesetzte Ziel einfacher zu erreichen. Vergiss aber nie, dass das Wichtigste die Einhaltung der Zielkalorien ist. Alles andere bietet dir tolle Vorzüge, aber letzten Endes steht und fällt der Erfolg mit den Gesamtkalorien. 

Ziemlich lästig. Rezepte suchen, Lebensmittel der Rezepte auswählen, schauen ob das Rezept zur Ernährungsform passt, das Mahlzeitentiming beachten und zu guter letzt das auch noch notieren, damit du diese am Ende des Tages zusammenrechnen kannst. 

Das geht auch einfacher. Mit der App von Foodiary unterstützen wir dich genau bei diesen Aufgaben. Wir berechnen deine Kalorien, abhängig von deinem Tagesablauf. Bestimmen deine Ernährungsform mithilfe deiner Vorlieben in der Ernährung, achten auf die Rezeptauswahl und das Mahlzeiten timing und schlagen dir sogar über 40 Rezepte zu jeder Mahlzeit vor welche perfekt zu deinem Ziel passen.

Klingt gut? Teste deinen Ernährungsplan von Foodiary eine Woche kostenlos.

8. Ernährungsplan optimieren: Welche Nahrungsergänzungsmittel helfen mir?

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Ein Thema, das oft diskutiert wird, ist die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln. Jeder sollte für sich selbst entscheiden, ob er dies bei der Planung seines Ernährungsplanes berücksichtigen möchte. Manche Nahrungsergänzungsmittel vereinfachen den Alltag durchaus, z. B. Proteinpulver, Multivitamine und Mineralstoffe. Andere sind weniger nützlich, z. B. Fatburner.

Unser Tipp: Wir empfehlen dir, deine Ernährung mit Nahrungsergänzungsmitteln zu ergänzen. Hier ist es jedoch wichtig, zuerst die richtige Grundlage zu schaffen. Das bedeutet, dass du kein Creatin benötigst, wenn dein Körper nicht alle Mineralstoffe hat, die er benötigt. Beginne bei deiner Planung zunächst mit Protein, Mineralstoffen und Vitaminen, bevor du dich mit Creatin und weiteren Nahrungsergänzungsmitteln beschäftigst.

→ In unserem Supplementguide findest du wichtige Informationen über einzelne Nahrungsergänzungsmittel. In unserem Mineralstoffguide haben wir dir zusätzliche Informationen über Mineralstoffe zusammengefasst.

9. Die Umsetzung deines Ernährungsplanes

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Du hast deinen Ernährungsplan erstellt, den Zeitraum definiert und den Startpunkt festgelegt? Sehr gut, der erste Schritt zu deinem Ziel ist geschafft!

Nun startet die Umsetzung. Um deine Erfolge zu begutachten, empfehlen wir dir, zu Beginn ein Foto von dir zu machen. Du wirst staunen, was sich im Zeitraum deines Ernährungsplanes verändern wird. 

Um deinen Erfolg zu beobachten und zu merken, wann dein Ernährungsplan stagniert, empfehlen wir dir, dich einmal in der Woche zu wiegen und dein Gewicht zu notieren.

Unser Tipp: Es wird nicht immer einfach und perfekt laufen, das sollte dir bewusst sein. Doch lass dich von einem schlechten Tag nicht unterkriegen. Es ist vollkommen normal, dass du vielleicht das eine oder andere Mal mehr isst als geplant, zu den geliebten Süßigkeiten oder dem Glas Wein nicht Nein sagen willst.

Wichtig ist: Genieße den „Aussetzer“ und starte am nächsten Tag wieder deinen festgelegten Plan. Denke dir nicht, „Jetzt ist eh alles zu spät“ oder „Weil ich gestern mehr gegessen habe, muss ich heute wieder weniger essen als geplant“. Denn der zweite Gedanke ist ein häufiger Grund, mit dem Binge Eating zu beginnen.

10. Anpassen der Kalorien bei Stagnation

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Die ersten Wochen sind geschafft, du hast schon erfolgreich abgenommen oder Muskeln aufgebaut, doch plötzlich geht es nicht weiter? Das ist völlig normal und hängt mit der Veränderung deines Stoffwechsels zusammen.

Stoffwechselveränderung in der Diät:

In einer Diät versucht dein Körper, das Körperfett so lange wie möglich zu halten, und ist bereit, sogar seine Aktivität herunterzusetzen. Das kann sich daran zeigen, dass du unbewusst weniger aktiv bist oder sich sogar deine Körpertemperatur verändert. Sobald dein Gewicht sich in einem Zeitraum von 2 Wochen nicht verändert, solltest du deine Kalorien an die Stoffwechselveränderung anpassen. Dann empfehlen wir dir, die Kalorien um 300 am Tag zu verringern. Wiederhole dies jedes Mal, wenn dein Gewicht stagniert. 

Stoffwechselveränderung beim Muskelaufbau:

Auch beim Muskelaufbau passt sich dein Körper den neuen Gegebenheiten an. Er kämpft zwar noch immer dagegen an, Muskeln aufzubauen und zu halten, ist aber durch regelmäßiges Training dazu gezwungen. Durch den Aufbau von Muskulatur erhöhst du auch deinen Verbrauch an Kalorien, die die neu aufgebaute Muskulatur benötigt, um mit Nährstoffen versorgt zu werden.

Wenn dein Gewicht sich nicht verändert, empfehlen wir dir, deine Kalorien um 200 bis 400 am Tag zu erhöhen. Wiederhole dies jedes Mal, wenn du über einen gewissen Zeitraum kein Gewicht zunimmst. 

→ Hier erfährst du mehr über den Stoffwechsel

Wir hoffen dass wir dir mit diesem Ernährungsguide weiterhelfen und du nun bestens informiert bist deinen Ernährungsplan selbst zu erstellen.

11. Mit Foodiary deinen Ernährungsplan erstellen lassen.

Foodiary-Ernährungsplan-erstellen

Wir hoffen, dass dir dieser Ernährungsguide weiterhilft und du nun bestens informiert bist, um deinen Ernährungsplan zu erstellen.

Solltest du Hilfe benötigen oder willst du dir lieber einen Ernährungsplan erstellen lassen, schau dir doch mal unsere App an: Wir erstellen dir deinen persönlichen Ernährungsplan. Ausgerichtet auf dein Ziel und deine Lebensmittelpräferenzen ermitteln wir nicht nur die geeignete Ernährungsform für dein Ziel, sondern beachten auch deine Tagesroutinen und Gewohnheiten.

Kombiniert mit den richtigen und passenden Rezepten begleiten wir dich auf dem Weg zu deinem Ziel und stehen dir mit unserer Expertise gern zur Seite.

→ Hier geht es zur Foodiary App.

12. Häufig gestellte Fragen

Damit du einen Ernährungsplan erstellen kannst, solltest du dir zunächst überlegen was dein Ziel ist. Im Anschluss berechnest du deine Kalorien, wählst deine Ernährungsform und suchst die passenden Rezepte für dein Ziel.
Diese Frage lässt sich nicht pauschal Beantworten. Prinzipiell kann man sagen, dass du in der Auswahl deiner Rezept flexibel bist solange du unter deinem Kalorienbedarf bleibst.
Bei dieser Frage gibt es kein Richtig oder Falsch. Es hängt von deinen Essgewohnheiten und deiner Präferenzen in der Lebensmittelauswahl ab.

13. Weitere Guides von Foodiary

Wir freuen uns auf dein Feedback 🙂

Lass uns einen Kommentar da, wie dir dieser Guide gefallen hat, oder stell uns deine offenen Fragen.

11 Kommentare zu „Ernährungsguide: Lerne wie du deinen Ernährungsplan selbst erstellen kannst“

  1. Dieser Beitrag ist so umfassend! Ein absolutes „must-read“ für alle die Sich in dem Ernährungsbereich noch nicht so gut auskennen!

      1. Toll geschrieben und selbst für mich verständlich 😂 Ich persönlich nutze aber trotzdem lieber die App und lasse mir dort einfach meinen Ernährungsplan erstellen…

  2. Wolfgang Bauernschubert

    Hallo, Vielen Dank für die Info. Aber ich kann leider kein Like geben: Bitte vergleichen sie die Kalorien der Makronährstoffe mit der Kalorie(Brennwert) die auf der Verpackung steht: Beispiel Kühne Bärlauchgurken 55 kcal: Fett 1,8 cal KH 44 Eiweiß 3,6 cal
    so dies auch bei Roggenmischbrot, Käse 3,0% i. Tr
    So daß ich bei meinem Frühstück pro Portion auf 183 kcal komme Ziel: 400 kcal. Die Misere ich komme mit den Makro nährstoffen über 30%,52%,20%. Was nun? Mein BMI übr 30% , Diabetes 2. Die Holzkiste liegt schon bereit!
    Vielen Dank für die Antwort.
    MFg

    1. Foodiary Office

      Hallo Wolfgang.
      Danke für deine Frage. Gern können wir dich unterstützen und gemeinsam mit dir der Sache auf den Grund gehen.

      Wir haben nachgeschaut und finden die Kühne Bärlauchgurken.
      Diese haben die Nährwerte von:

      Kalorien auf 100g = 55 Kcal
      Fett = 0,2g
      Kohlenhydrate = 11g
      Eiweiß = 0,9g

      Die Kalorien setzen sich aus den Makronährwerten (Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß) zusammen. Hierbei haben die Makronährwerte folgende Brennwerte:

      1g Fett = 9,3 Kalorien
      1g Kohlenhydrate = 4,1 Kalorien
      1g Eiweiß = 4,1 Kalorien

      Dies ergibt nun: (0,2g * 9,3 Kalorien) + (11g * 4,1 Kalorien) + (0,9g * 4,1 Kalorien) = 1,86 + 45,1 + 3,69 = 50,65 Kcal.

      Da jedes Produkt oder Lebensmittel natürlichen Schwankungen unterliegt, ist die Angabe auf der Verpackung korrekt.

      Wenn du uns die Nährwerte für das Roggenbrot und den Käse zukommen lässt, so rechnen wir dir gerne die Kalorien der Mahlzeit aus.

      Sollten wir die Frage falsch verstanden haben, so schick uns doch bitte eine E-Mail an [email protected] und wir helfen dir gern und kostenlos weiter.

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