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Mit unserem Kalorienrechner deinen Kalorienbedarf berechnen

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Berechne deinen Kalorienbedarf und Makronährwerte

Mit dem kostenlosen Kalorienrechner von Foodiary kannst du einfach deinen Kalorienbedarf berechnen und herausfinden wie viel Kalorien am Tag für dein Ziel benötigt werden.

In unserem Artikel erklären wir dir Schritt für Schritt, wie du deinen täglichen Kalorienbedarf mithilfe der Harris-Benedict-Formel berechnen kannst, was Grund- und Leistungsumsatz sind und wie sich der Kalorienbedarf beim Abnehmen und Muskelaufbau verändert.

Wenn du direkt deinen Kalorienbedarf berechnen möchtest, dann scrolle zu unserem Kalorienrechner.

Diese Kapitel rund um das Thema Kalorienbedarf berechnen erwarten dich:

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1. So setzt sich dein Kalorienbedarf zusammen

Egal ob du abnehmen, Muskel aufbauen oder dein Gewicht halten möchtest, es ist wichtig deinen Kalorienbedarf zu kennen.

Dabei solltest du zunächst Wissen, dass sich dieser aus vielen unterschiedlichen Faktoren zusammensetzt. Zum einen sind dies körperliche Faktoren, wie das Alter, die Größe und das Gewicht, welche benötigt werden, um deinen Grundumsatz berechnen zu können und zum anderen sind Faktoren wie:

  • dein Beruf,
  • dein Sportpensum,
  • deine Freizeitgestaltung,

welche deinen Leistungsumsatz bilden. Aber auch Stress, die Temperatur oder eine Schwangerschaft beeinflussen deinen Energiebedarf.

Wie setzt sich der Kalorienbedarf zusammen?

Der Kalorienbedarf, auch als Gesamtbedarf bezeichnet, setzt sich aus den beiden Werten Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Hierbei werden der Grundumsatz und der Leistungsumsatz mithilfe der Harris-Benedict Formel zusammengerechnet und ergeben so dein Kalorienbedarf.

Was ist der Grundumsatz:

Der Grundumsatz gibt an, welche Menge an Energie dein Körper im Ruhezustand und ohne Aktivität benötigt. Hier werden lediglich die Faktoren beachtet, welche dein Körper zum Überleben benötigt, wie beispielsweise die Regelung der Körpertemperatur, die Atmung, sowie die Arbeit der Organe. Den Grundumsatz berechnen wir mithilfe des Alters, dem Geschlecht und dem Körpergewicht.

→ Für die Berechnung kannst du unseren Grundumsatzrechner verwenden.

Was ist der Leistungsumsatz:

Der Leistungsumsatz bezeichnet die Energie, die benötigt wird um die Arbeit, den Sport und Aktivitäten auszuführen. Anders als bei dem Grundumsatz, unterscheidet dieser sich häufig, denn der Leistungsumsatz, auch Arbeitsumsatz oder Aktivitätslevel genannt, ist nur dann gleich, wenn auch der Tag sich ähnelt.

Um die verschiedenen Aktivitäten zu bestimmen, verwendet man beim Berechnen des Aktivitätslevel verschiedene PAL-Werte.

Unser Tipp: Du solltest den Leistungsumsatz für deinen Trainingstag und einen Ruhetag separat bestimmen. Da das Training einen erheblichen Einfluss auf dein Kalorienverbrauch hat.

Wie du nun deinen Kalorienbedarf richtig berechnen kannst, erklären wir dir in den nächsten 3 Schritten.

2. Deinen täglichen Kalorienbedarf berechnen

online-Kalorienrechner-Foodiary

1. Den Grundumsatz berechnen:

Um mit der Berechnung zu beginnen, benötigst du zunächst drei Daten.

  1. dein Gewicht
  2. dein Alter
  3. deine Körpergröße

Anhand dieser Daten und der Harris-Benedict-Formel kannst du ganz einfach deinen Grundumsatz berechnen. Das Ergebnis gilt als Kalorienbedarf in 24h, darf aber nicht mit dem täglichen Kalorienbedarf verwechselt werden.

Hierbei unterscheidet die Formel zunächst zwischen dem Geschlecht. 

Grundumsatz Formel für Frauen:

655,1 + (9,6 * Körpergewicht in kg) + 1,8 * Körpergröße in cm) – (4,7 * Alter in Jahren)

Grundumsatz Formel für Männer:

66.47 + (13,7 * Körpergewicht kg) + (5 * Körpergrösse cm) – (6.8 * Alter Jahre)

Ein Beispiel:
Grundumsatz berechnen - Harris-Benedict-Formel:
Beispiel: Frau - 27 Jahre - 59Kg - 165cm

655,1 + (9,6 * 59 [kg]) + (1,8 * 165 [cm]) – (4,7 * 27 [Jahre]) = 1391 Kalorien

Grundumsatzrechner
Wähle dein Geschlecht
  Männlich       Weiblich
Dein Alter
Jahre
Deine Größe
cm
Dein Gewicht
kg

2. Den Leistungsumsatz berechnen:

Als Grundlage für die Berechnung dient der Grundumsatz. Dieser wird später mit dem entsprechenden PAL-Wert der Aktivität multipliziert.

Für die Berechnung des PAL-Wertes, multipliziert man die Stunden einer ausgeübten Aktivität mit einem PAL-Wert in der Tabelle. Diese Ergebnisse werden addiert und durch den Faktor 24 geteilt.

→ (PAL-Wert * Aktivität in Stunden) + (PAL-Wert * Aktivität in Stunden) + (…)

PAL-Werte für die Berechnung des Leistungsumsatzes:
PAL-WertAktivität
0.95schlafen
1.2nur sitzend,liegend
1.4-1.5sitzend, kaum körperliche Aktivität
1.6-1.7überwiegend sitzend, gehend und stehend
1.8-1.9hauptsächlich stehend und gehend
2.0-2.4körperlich anstrengende Arbeit

Das Ergebnis der einzelnen Werte wird anschliessend zusammengezählt und durch 24 dividiert.

  •  0,95*8 Std. = 7,6
  •  1,20*3 Std.= 3,6
  •  1,40*5 Std.= 7 
  •  1,60*3 Std. = 4,8
  •  1,80*2 Std. = 3,6
  •  2,00*3 Std. = 6

= 32,6 / 24
= Faktor 1,35

Tipp:  Achte bei der Berechnung darauf, dass die Summe der Aktivitäten am Tag nicht die 24 Stunden eines Tages überschreitet. 

→ Für die Berechnung kannst du unseren Kalorienrechner verwenden.

3. Den Kalorienbedarf berechnen

Nachdem du nun zuerst deinen Grundumsatz berechnet hast und im zweiten Schritt den Faktor deines Leistungsumsatzes, kannst du nun ganz einfach deinen täglichen Gesamtbedarf berechnen.

Hierbei wird der Grundumsatz ganz einfach mit dem Faktor des Leistungsumsatzes multipliziert. Das Ergebnis daraus ist dein Tagesbedarf an Kalorien.

Formel Gesamtumsatz:
Gesamtumsatz berechnen:

Gesamtumsatz = Grundumsatz * Faktor Leistungsumsatz

3. Durchschnittlicher Kalorienbedarf

Kalorienverbrauch durchschnitt

Wie zu Beginn erwähnt, haben wir alle einen anderen Kalorienverbrauch und somit dienen die folgenden Werte nur als Vergleichs- und Durchschnittswerte.

Kalorienbedarf Frau

Der Kalorienbedarf einer Frau ist im Vergleich zu einem Mann deutlich geringer. Dies hängt damit zusammen, dass zum einen die Muskelmasse und somit der passive Kalorienverbrauch geringer ist und zum anderen ist dies auf die evolutionsbedingten Faktoren der Schwangerschaft und des Hormonhaushaltes zurückzuführen.

Durchschnittlicher Kalorienverbrauch Frau
AlterKalorien
19 bis 24 Jahre1900 kcal
25 bis 50 Jahre1900 kcal
51 bis 65 Jahre1800 kcal
65 Jahre und älter1600 kcal

Kalorienbedarf Mann

Im Gegensatz zu einer Frau haben Männer einen von Grund auf Muskulöseren Körper. Dies ist einer der wichtigsten Faktoren, weshalb der Kalorienbedarf bei Männern höher ist. Die Muskulatur in unserem Körper benötigt viele Kalorien. Als Faustwert benötigen 500 Gramm Muskulatur ca. 50 kcal mehr.

Durchschnittlicher Kalorienverbrauch Mann
AlterKalorien
19 bis 24 Jahre2500 kcal
25 bis 50 Jahre2400 kcal
51 bis 65 Jahre2200 kcal
65 Jahre und älter2000 kcal

4. Kalorienbedarf beim Abnehmen und Muskelaufbau

Die Frage, „Wie viel Kalorien am Tag sollte ich essen“ ist wohl eine der häufigst gestellten Fragen, wenn es darum geht seinen Ernährungsplan zu erstellen. Das zu Recht. Denn nur wenn du deinen Tagesbedarf an Kalorien kennst, ist es möglich deine Ernährung auf das gewünschte Ziel hin auszulegen.

Kalorienbilanz beim Abnehmen

Beim Abnehmen ist es wichtig, dass dein Kalorienverbrauch höher ist als dein Tagesbedarf und du dich in einem Kaloriendefizit befindest. Dies ist wichtig, da dein Körper nur so auf die eingelagerten Energiereserven (auch als Fettpolster bekannt) zurückgreift. Eine negative Kalorienbilanz kannst du hierbei auf zwei Arten erzeugen. Zum einen kannst du durch den Sport deinen Kalorienverbrauch erhöhen und zum anderen kannst du durch eine gesunde und zielorientierte Ernährung deinen aufgenommenen Tageskalorien senken.

Merke: Wenn du Gewicht verlieren möchtest, benötigst du eine negative Kalorienbilanz.

Kalorienbilanz Muskelaufbau

Ist es dein Ziel, Muskeln aufzubauen, dann sollte deine tägliche Kalorienbilanz positiv sein. Denn die Kalorien stellen dir die Energie zu Verfügung, welche dein Körper benötigt um Muskulatur auszubauen.

Tipp: Abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen ist nur bei Anfängern möglich. Du solltest dich für ein Ziel entscheiden und dies über einen gewissen Zeitraum verfolgen. Wir empfehlen dir 12-Wochen, um optimale Ergebnisse zu sehen. 

→ In unserem Ernährungsguide lernst du, wie du deine Gesamtkalorien bestimmen kannst.

5. Kostenloser Kalorienrechner

Mit unserem Kalorienbedarfsrechner kannst du deinen täglichen Kalorienverbrauch berechnen.
Hierbei verwenden wir die Harris-Benedict-Formel. Diese wird bereits seit 1918 verwendet um deinen Tagesbedarf an Kalorien möglichst genau zu ermitteln.

Berechne deinen täglichen Kalorienbedarf:
Wähle dein Geschlecht
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Dein Alter
Dein Größe
Dein Gewicht
Dein täglicher Kalorienbedarf beträgt:
Nun weißt du deinen Grundumsatz.
Um den tasächlichen Kalorien-Wert zu erhalten, den du am Tag zu dir nehmen solltest ist es notwendig deinen Leistungsumsatz zu bestimmen.

Möchtest du dies tun?
Klicke einfach hier unten auf den Pfeil!
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Trage hier deinen Tagesablauf in Stunden ein. Mit diesen Werten berechnen wir deinen Leistungsbedarf an Kalorien!
Schlaf:
Sitzend oder liegend:
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Sitzend, gehend und stehend:
hauptsächlich stehend / gehend:
anstrengende Arbeit:
Sport:
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Dein täglicher Leistungsbedarf beträgt:
Mit deinem Grundbedarf ergibt dies deinen
Gesamtbedarf an täglichen Kalorien!
Nun weißt du deinen Leistungsbedarf und somit deinen Gesamttagesbedarf an Kalorien.
Du kannst hier auch je nach Ernährungsform deine nötigen Makronährstoffe am Tag sehen!

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6. Häufig gestellte Fragen

Um zu ermitteln, wie viele Kalorien du essen darfst, musst du zunächst deinen Kalorienbedarf berechnen. Diesen kannst  du mit der Harris-Benedict-Formel oder mit unserem Kalorienbedarfsrechner berechnen.

Damit du abnimmst, muss dein Kalorienbedarf pro Tag unter deinem Gesamtbedarf liegen. Ein guter Richtwert sind hierbei ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag.

Um deinen Gesamtbedarf an Kalorien zu errechnen, empfehlen wir dir die Harris-Benedict-Formel. Mit dieser Formel bestimmst du zunächst deinen Grundumsatz und deinen Leistungsumsatz. Diese beiden Werte ergeben deinen Gesamtbedarf. Schau dir hierfür unseren Kalorienrechner an.

Jeder Mensch hat einen anderen Kalorienbedarf. Dies hängt zum einen von deinen körperlichen Eigenschaften und zum anderen von deiner täglichen Leistung ab. In unserer Tabelle findest du Werte für einen durchschnittlichen Kalorienbedarf.

7. Deinen Ernährungsplan selbst erstellen

Nachdem du nun gelernt hast, deine Kalorien auszurechnen, möchtest du dir sicher einen eigenen Ernährungsplan erstellen. Hierbei unterstützen wir dich kostenlos mit unserem Ernährungsguide. Du erhältst alle wichtigen Informationen, die du benötigst um dein Ernährungsplan zu erstellen.

→ Klicke auf das Kapitel, welches dich interessiert oder lass dir den Ernährungsguide kostenlos zuschicken.

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