Makronährstoff Kohlenhydrate Kohlenhydrate: Was sind Kohlenhydrate?

In diesem Artikel geht es um den Makronährstoff Kohlenhydrate

Du lernst wichtiges über den Makronährstoff Kohlenhydraten. Welche Aufgaben haben sie im Körper haben, welche sind gesund und welche Lebensmittel dir wertvolle und komplexe Kohlenhydrate liefern.

Diese Kapitel über das Thema Kohlenhydrate erwarten dich:

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1. Welche Aufgaben haben Kohlenhydrate – und wie viele brauchst du?

gesunde Ernährung - komplexe Kohlenhydrate

Energie ist der Motor für deinen Körper. Und der Treibstoff für den Motor sind die Makronährstoffe aus deiner Nahrung. Zu den Makronährstoffen gehören Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette. Alle drei liefern dir Energie, das ist wichtig. Denn du brauchst Energie für deinen Grundumsatz – also für Atmung, Herzschlag, Stoffwechsel und eine konstante Körpertemperatur. Wenn du körperlich aktiv bist, brauchst du zusätzlich Energie für deinen Leistungsumsatz. Und die Energie, die dir am schnellsten zur Verfügung steht, gewinnt dein Körper aus Kohlenhydraten. Hier liest du alles, was du über Kohlenhydrate wissen möchtest.

2. Es gibt einfache und komplexe Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind Zucker, das war dir bestimmt bereits bekannt. Aber wusstest du auch, dass es eigentlich drei verschiedene Arten von Kohlenhydraten gibt? Denn je nach Anzahl der Zuckerbausteine unterscheidet die Wissenschaft zwischen Mono-, Di- und Polysacchariden. Übrigens: Als gute Kohlenhydrate in der Nahrung gelten insbesondere Polysaccharide. Mit anderen Worten: komplexe Kohlenhydrate sind gesunde Kohlenhydrate – und deshalb wichtig für eine gesunde Ernährung.

2.1 Welche Arten gibt es?

  • Monosaccharide: Diese Kohlenhydrate werden Einfachzucker genannt. Denn sie bestehen aus nur einem Molekül. Dazu gehören Glucose (Traubenzucker), Fructose (Fruchtzucker) und Galactose (Bestandteil von Milchzucker).
  • Dissacharide: Wie die Vorsilbe Di- bereits sagt: Disaccharide sind Zweifachzucker. Das bedeutet, dass zwei Einfachzucker miteinander verbunden sind. Zu den wichtigsten Disacchariden zählen Saccharose (die Verbindung von Glucose und Fructose), Maltose (dabei verbinden sich Glucose und Glucose) und Lactose (die Kombination aus Glucose und Galactose).
  • Polysaccharide: Diese Kohlenhydrate heißen Vielfach- oder Mehrfachzucker. Bei ihnen verbinden sich viele Einfachzucker zu einem Molekül. Damit du eine Vorstellung bekommst: Es können sich bis zu 10.000 Monosaccharide verbinden. Die Art der Bindung entscheidet darüber, wie gut du den Vielfachzucker verdauen kannst. Beispielsweise spalten deine Verdauungsenzyme die Stärke aus Pflanzen in Einheiten von Glucose auf. Und Glucose ist leicht verdaulich. Zu den Polysacchariden gehören auch Glykogen (tierische Stärke) und Ballaststoffe. Polysaccharide sind gesunde Kohlenhydrate.

3. Wie verarbeitet dein Körper die Kohlenhydrate?

kohlenhydrate aufgaben im körper

Die Aufgaben von Kohlenhydraten bestehen in der Versorgung deines Körpers mit Energie. Im Grunde genommen beginnt dein Körper sofort mit der Versorgung, wenn du Kohlenhydrate in den Mund steckst. Denn dort und in der Bauchspeicheldrüse spaltet das Enzym Amylase die großen Zuckermoleküle. Erst im Magen wird der Prozess des Stoffwechsels vollendet. 

Anders gesagt: Die Kohlenhydrate aus deiner Nahrung werden in Zucker verwandelt und an das Blut abgegeben – dein Blutzuckerspiegel steigt. Von hier gelangt Zucker mithilfe von Insulin (körpereigen aus der Bauchspeicheldrüse oder gespritzt) in die Zellen und wird dort in Energie umgewandelt – der Blutzuckerspiegel sinkt wieder. Umso schneller der Blutzuckerspiegel steigt, desto schwieriger ist das für deine Bauchspeicheldrüse.

Übrigens: Auch die Leber speichert Zucker. Das heißt: Wer zu viel Zucker isst, kann seine Leber schädigen, wie es sonst nur von Alkoholikern bekannt ist.

Insbesondere dein Gehirn ist zwingend auf Kohlenhydrate angewiesen. Es benötigt den Blutzucker als Energiequelle. Das ist anders als bei den anderen Körperbestandteilen, wie etwa der Muskulatur.

4. Sind Kohlenhydrate gesund?

Ja und Nein ist die richtige Antwort auf die Frage, ob eine gesunde Ernährung Kohlenhydrate beinhalten sollte. Besser gesagt: In begrenzten Mengen sind gute Kohlenhydrate wichtig.

Ja, weil dich Kohlenhydrate extrem schnell mit lebensnotweniger Energie versorgen. Ein Blick in die Evolution zeigt: In Gefahrensituationen war die sofortige Verstoffwechslung von Kohlenhydraten überlebenswichtig. 

Nein, weil Kohlenhydrate den Verbrauch von Fetten aus der Nahrung oder dem körpereigenen Speicher behindern. Da dein Körper die Kohlenhydrate so leicht in Energie verwandeln kann, macht er sich das Leben einfach: Er nutzt bei Bedarf am liebsten die Kohlenhydrate. Das ist auf jeden Fall leichter für ihn, als Fette oder Proteine in Energie zu wandeln. Insofern verhindern Kohlenhydrate den Fettabbau in deinem Körper. Je nachdem, ob du abnehmen möchtest oder nicht, ist dieser Effekt ein Nachteil. 

Da auch die Bauchspeicheldrüse bei zu hohem Zuckerkonsum leidet, möchte die Weltgesundheitsorganisation WHO vor allem dem Anteil von Mono- und Disacchariden in Lebensmitteln Grenzen setzen. 

Tipp: Wenn du auf gesunde Ernährung achten möchtest, wähle vor allem gute Kohlenhydrate. Die richtige Menge orientiert sich an deinen Ernährungs- und Lebensgewohnheiten.

5. Welche Lebensmittel enthalten welche Zuckerart?

  • Einfachfachzucker

    (Monosaccharide)

    • Dextrose = Traubenzucker = Glucose
    • Fructose = Fruchtzucker
    • Galaktose (Schleimzucker)
  • Zweifachzucker 

    (Disaccharide)

    • Lactose = Milchzucker = Glucose + Galactose
    • Maltose = Malzzucker = Glucose + Glucose
  • Vielfachzucker 

    (Polysaccharide)

    • Stärke, Zellulose, Glycogen

6. Kohlenhydratreiche Lebensmittel

kohlenhydratreiche Lebensmittel

Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind wichtig für deinen Körper. Die meisten Lebensmittel sind vegetarisch und vegan. Sie bestehen häufig aus Getreide und Obst.

6.1 kohlenhydratreiches Obst

LebensmittelKohlenhydrate pro 100g
Banane20g
Apfel14,4g
Orange8,8g
Ananas12,2g
Aprikose10g
Birne12g
Feigen12g
Heidelbeere7,4g
Himbeeren4,3g
Kiwi10g

6.2 kohlenhydratreiche Getreideprodukte

LebensmittelKohlenhydrate pro 100g
Buchweizen71g
Haferflocken63g
Hirse68g
Mais65g
Vollkornreis69g
Basmati Reis78g
Feigen12g
Heidelbeere7,4g
Himbeeren4,3g
Kiwi10g

6.3 kohlenhydratreiches Gemüse

Lebensmittel Kohlenhydrate pro 100g
Blumenkohl 2,1g
grüne Bohnen 3,2g
Chinakohl 1,2g
Kichererbsen 47g
Hokkaido – Kürbis 12,6g
Paprika 2,6g
Kartoffel 14,6g

7. Sind Kohlenhydrate im Sport wichtig?

Für Sportler haben gesunde Kohlenhydrate eine ganz besondere Bedeutung. Denn sie sind die besten Energiebringer für Hochleistungen. Anders als Menschen, die abnehmen möchten, wollen Sportler viele gesunde Kohlenhydrate zu sich nehmen. Dabei essen sie besonders gerne Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate haben. Dazu gehören Brot, Nudeln und Kartoffeln. Denn sie geben ihre Energie langsamer und kontinuierlicher ab als einfache Zucker. 

Tipp: Auch als Sportler solltest du Maß halten. Eine gesunde Ernährung bedeutet, dass du deine aufgenommene Menge regelmäßig überprüfst. Andernfalls musst du damit rechnen, dass du an Gewicht zunimmst. 

8. Fragen über den Makronährstoff

Kohlenhydrate liefern, ebenso wie Protein, 4 Kalorien pro Gramm. Das entspricht 17 kJ pro Gramm.

Im Vergleich zu hierzu hat Fett 9 Kalorien pro Gramm.

Der Bedarf  hängt von verschiedenen Faktoren ab. 

  1. Welche Ernährungsform möchte ich durchführen?
  2. Wie viel Kalorien benötige ich pro Tag?

Durchschnittlich wird für eine gesunde und ausgeglichene Ernährung empfohlen, 50% der Kalorien aus Kohlenhydrate zuzunehmen. Dies liegt zwischen häufig zwischen 200 – 300g Kohlenhydrate pro Tag.

Nach dem Training empfehlen wir einfache Kohlenhydrate, auch Monosaccharide genannt. 

Diese haben zufolge, dass in Kombination mit dem Hormon GLUT4 und dem anstieg des Insulinspiegeln, der Körper den Makronährstoff optimal verwenden kann.

Erfahre mehr über weitere Makronährwerte:

In den folgenden Artikeln erfährst du mehr über die Makronährwerte, Kalorien und Ihre Funktion.