Fett: Was sind Fette und welches sind gute Fette? Häufige Fragen über Fette

In diesem Artikel geht es um den Makronährstoff Fett

Du lernst wichtiges über den Makronährstoff Fett. Welche Fette gesund sind, wieso du Fette in deiner Diät benötigst und welche Lebensmittel Fett enthalten.

Diese Kapitel über den Makronährstoff Fett erwarten dich:

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1. Fett: Warum du diesen Makronährstoff brauchst

Fett-gute Fette

Fett ist etwas Gutes. Ja, wirklich. Denn es dient deinem Körper als langfristiger Energiespeicher. Falls du beispielsweise krank wirst oder in Not bist, nutzt dein Körper gute Fette als Energie. Ebenso bedient er sich an deinem Fett, um seine Funktionen aufrechtzuerhalten. Dazu gehören die Versorgung der Organe und die Wärmeisolierung. Aber auch als Bestandteil des Gehirns sowie zur Verarbeitung bestimmter Vitamine setzt dein Körper Fette ein. Fette in der Ernährung sind also besonders wichtig.

2. Was sind Fette? 

Fette und fette Öle sind Glycerinverbindungen. Fettquellen findest du sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Nahrungsmitteln. Fette spielen in der Ernährung eine besonders wichtige Rolle. Der Grund ist ihre sehr hohe Energiedichte. Im Grunde genommen haben sie die höchste Energiedichte aller Nährstoffe, die du zu dir nimmst.
Aber Achtung: Verwechsle sie nicht mit ätherischen Ölen. Denn diese werden vor allem zur Aromatherapie eingesetzt.

3. Für was sind Fette gut?

Die Antwort ist einfach: Deinem Körper dient Fett als Energiequelle. Zudem ist Fett dein Speicher für Energie. Nutzt du die Fette in der Nahrung nicht unmittelbar, lagert dein Körper sie ein. Denn so kann er auf sie zurückgreifen, wenn er sie benötigt. Und das ist bei allen Vorgängen im Körper der Fall: Beim Essen, Denken, Laufen – selbst beim Schlafen benötigst du Energie. Und diese ist in deinem Depotfett gespeichert.

Fett bietet auch den Organen Schutz. Es ist das Polster, das dich vor mechanischer Einwirkung schützt. Das heißt, stößt oder verletzt du dich, schützt dich deine Fettschicht. Zudem hilft gesundes Fett deinem Körper, die fettlöslichen Vitamine in der Nahrung zu verwerten. Fett ist auch die Ausgangsverbindung für Gallensäuren und Hormone. Außerdem ist es an der Bildung von Vitamin D und Prostaglandinen beteiligt. Ebenfalls wichtig: Als Struktur- und Funktionsbestandteil von Zellmembranen haben gesunde Fette in der Ernährung eine zentrale Bedeutung im Stoffwechsel.

→ Interessiert an den Funktionen des Stoffwechsels? Hier geht es zum Artikel.

4. Die Rolle von Fett bei deiner Diät

Falls du nun länger auf Kohlenhydrate verzichtest – wie bei den meisten Diäten der Fall –, holt sich dein Körper Energie aus Fett. Kurz: Er baut deine Reservefette ab. Damit kann er die fehlenden Kohlenhydrate ausgleichen und Fett als Energiequelle nutzen. Dabei gilt: Umso aktiver du körperlich bist, desto aktiver ist auch dein Stoffwechsel und desto stärker ist der Fettabbau. 

Möchtest Du abnehmen, stellst du dir bestimmt die Frage: Wie viel Kalorien haben Fette? Es sind genau 9 kcal pro Gramm Fett.

Wie viel Körperfett gesund ist, hängt von vielen Faktoren ab. Wenn du dich fragst, ob du zu dick bist, kannst du dich an diesen Angaben orientieren: Bei einem gesunden Mann sollte das Körperfett bei zwischen acht und 15 kg betragen. Bei einer gesunden Frau ist es mehr: Sie darf 10–20 kg Depotfett haben. 

5. Arten von Fettsäuren: Gute Fette und schlechte Fette

gute und schlechte fette

Fette sind eine sehr breit gefächerte Stoffgruppe. Dein Körper braucht verschiedene Fettarten in unterschiedlichen Mengen. Das ist abhängig davon, welche Fette du isst. Denn gute Fette sind gesund. Daher solltest du viele von ihnen essen. Gesunde Fette heißen auch ungesättigte Fette.

Besser gesagt: ungesättigte Fettsäuren. Du kannst sie in einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette einteilen. Da die mehrfach ungesättigten Fettsäuren so wichtig sind, haben sie noch einen zweiten Namen: Sie heißen auch essentielle Fettsäuren. Diese kann dein Körper nicht eigenständig aufbauen. Daher musst du sie über die Nahrung zuführen. 

6. Schlechte Fette – was sind Transfettsäuren?

Transfettsäuren – kurz auch TFS – sind zwar auch ungesättigte Fettsäuren. Aber sie haben mindestens eine trans-konfigurierte Doppelbindung zwischen zwei Kohlenstoffatomen. Vor allem  Back- und Süßwaren, frittierte Kartoffelprodukte und Fertiggerichte beinhalten viele Transfette. Nach wissenschaftlichen Untersuchungen geht von Lebensmitteln mit höheren Anteilen von Transfettsäuren eine erhöhte Gesundheitsgefahr aus. 

Auch gesättigte Fette gelten als schlecht. Denn sie erhöhen deine Bluttfette. Zwar liefern sie dir viel Energie, führen daher jedoch auch rasch zu Gewichtszunahme. Das heißt: genieße sie mit Vorsicht, wenn du abnehmen möchtest.

6.1 Welche Lebensmittel haben gesättigte (schlechte) Fettsäuren?

gesättigte Fette:Fettgehalt pro 100g
Margarine81g
Palmfett100g
Kokosfett100g

tierischen Fette (Wurst, Käse)

11-25g
Eier9,3g
Süßwarenunterschiedlich

6.2 Welche Lebensmittel haben ungesättigte (gute) Fettsäuren?

ungesättigte Fette:Fettgehalt pro 100g
Rapsöl, Olivenöl, Hanföl, Leinöl92g
Walnussöl oder auch ganze Walnüsse91g
Chia-Samen oder als regionale Alternative Leinsamen31g
Oliven, Avocado13,9g

7. Gute Fette im Sport

Fett schützt dich. Deshalb solltest du auch dann eine grundlegende Fettreserve haben, wenn du Leistungssportler bist. Auch für Ausdauersportarten sind die guten Fette wichtig. Denn so kannst du über längere Zeiträume hinweg Energie aufbringen.

Erfahre mehr über Makronährwerte:

In den folgenden Artikeln erfährst du mehr über die Makronährwerte, Kalorien und Ihre Funktion.