High Carb Ernährung: Was ist High Carb?

In diesem Artikel lernst du alles über die High Carb Diät

Es klingt wie ein Widerspruch: Abnehmen trotz vieler Kohlenhydrate in deinem Essen. Üblicherweise wird Low Carb zum Abnehmen empfohlen. Doch die High Carb Ernährungsform nutzt einen Wirkmechanismus beim Stoffwechsel von Makronährstoffen. Im Grunde heißt die Ernährungsform High Carb Low Fat. Die Kombination ist wichtig.

Hier liest du alles, was du über die Ernährungsform wissen musst: die richtigen Lebensmittel, wenn du abnehmen möchtest und für wen die Ernährungsform Sinn macht. Zusätzlich erfährst du, auf was du achten musst, wenn du dich vegan ernährst.

Diese Kapitel über das Thema erwarten dich:

1. Was darfst du essen bei der High Carb Ernährung?

gesunde Ernährung - komplexe Kohlenhydrate

Du möchtest abnehmen trotz Kohlenhydraten in deiner Ernährung – mit einer High Carb Diät geht das. Du isst bei dieser Ernährungsform vor allem Kohlenhydrate. Allerdings nicht irgendwelche, sondern nur gesunde. Sie werden hochwertige oder auch vollwertige Kohlenhydrate genannt. 

Ein bisschen Verzicht gehört zu dieser Diät dazu: Ungesunde Fast-Food-Produkte, Milch und einfache Kohlenhydrate, gewonnen aus Rübenzucker und klassischen Weißmehlprodukten, sind tabu. Sie schießen deinen Insulinspiegel in die Höhe, was dir schadet. Aber es gibt keine Regel ohne Ausnahme: Kannst du dich also mal nicht beherrschen und isst die ungesunden Kohlenhydrate, achte auf den Zeitpunkt. Denn wenn du gerade sehr viel Sport machst, kann dein Körper den hohen Insulinspiegel besser verarbeiten.

2. High Carb Low Fat – die Kombination macht die Wirkung

Die High Carb Diät in Kombination Low Fat bedeutet einerseits, dass du wenige Fette essen solltest. Andererseits bedeutet sie aber auch, dass du nur gesunde Fette zu dir nehmen solltest. Das sind die ungesättigten Fettsäuren. Als Mindestmenge für deine tägliche Fettaufnahme solltest du dir 40 g merken. Denn Fette sind essenziell für dein Hormonsystem.

3. Für wen ist die Ernährung geeignet?

Wer sich gerne von Obst, Gemüse und vollwertigen Getreideprodukten ernährt, für den ist diese Diät bestens geeignet. Der Entwickler der Ernährungsform war Dr. John McDougall.

Sein Tipp: Du solltest deine Mahlzeiten möglichst langsam und bewusst einnehmen. Viel kauen ist gesund. Denn es dauert 15 Minuten von der Nahrungsaufnahme bis zum Sättigungsgefühl. Andernfalls isst du nicht nur zu schnell, sondern auch zu viel. Laut John McDougall gehört zur High Carb Ernährung ein gesünderer Lebensstil. Denn so stellt sich auch ein besseres Körpergefühl ein.

Dr. McDougal stützt sich bei dieser Aussage auf Erfahrungswerte. Denn die Ernährung mit überwiegend stärkehaltigen Lebensmitteln ist in verschiedenen Kulturen der Welt Tradition. Insbesondere die Völker Asiens haben sich teilweise Jahrtausende lang bei ihrer Nahrung auf Kohlenhydrate konzentriert – sie haben vor allem Reis gegessen. Gewichtsprobleme oder chronische Krankheiten kannten sie nicht.

Grundsätzlich ist das High Carb Abnehmen deshalb für jedermann geeignet. Denn der Ernährungsplan setzt auf gesunde Ernährung, er ist pflanzenbasiert mit wenig Fettanteil. Die Ernährungsform ist deshalb auch für Veganer geeignet. Möchtest du mit High Carb abnehmen, ist das genauso gut möglich wie der Muskelaufbau.

4. Die Makronährwerte im High Carb-Ernährungsplan

High Carb Makronährstoffe

Beim High Carb Low Fat abnehmen isst du dich mit stärkehaltigen Lebensmitteln satt. Aber das ist natürlich nur ein Teil des Konzepts. Neben den Kohlenhydraten braucht dein Körper auch Proteine und Fette. Dieses sind die zwei anderen Makronährstoffe, die dein Körper für seine Funktionen braucht. Bei einer High Carb Low Fat Diät ist es deshalb wichtig, dass du auf die richtige Zusammensetzung der Makronährstoffe achtest.

Wie dein individueller und optimaler Mix der Makronährstoffe aussieht, hängt von dir ab: Welches Ziel verfolgst du mit deiner gesunden Ernährung? Wie viel Sport treibst du? Und wie gut ist dein Stoffwechsel? Grundsätzlich gelten diese Richtwerte: 70 % deiner Kalorien sollten aus Kohlenhydraten bestehen. Die übrigen 30% verteilst du auf Protein und Fett.

→ Wenn du deinen persönlichen Ernährungsplan erstellen möchtest, ist die App von Foodiary für dich optimal. Wir ermitteln deinen Bedarf, ermitteln deine Ziele und stellen deinen individuellen Ernährungsplan zusammen. 

5. High Carb Ernährung – diese Lebensmittel sind gut für dich

  • Obst und Gemüse – sorgen für gesunde Vielfalt
  • Kartoffeln – ob kalt oder warm genossen, sind sie gesunde Sattmacher 
  • Haferflocken – sie haben viele Ballaststoffe
  • Hülsenfrüchte – ob Bohnen, Linsen oder Kichererbsen, sie sind wichtige Protein-Lieferanten 
  • Avocado, Nüsse, Leinöl – sie haben gesunde Fette, vor allem Omega-3 Fettsäuren, die dein Körper braucht. Iss so viel wie nötig, aber so wenig wie möglich von diesen Fetten.

-> Mehr über die Rolle der Kalorien findest du hier.

6. High Carb Raw Till Four – eine Variante der High Carb Diät

Der Name sagt es bereits: Bei dieser Ernährungsform solltest du bis nachmittags um 16:00 Uhr nur rohe Kost mit hohem Kohlenhydratanteil zu dir nehmen. Beliebt und ideal sind dafür Bananen und Datteln. Am Abend isst du eine warme Mahlzeit, die du ebenfalls mit gesunden Kohlenhydraten anreicherst. Und du achtest auf einen

Eiweißanteil von 20 % sowie einen Fettanteil von rund 10 %.

Tipp: Hohe Mengen an Obst liefern viele Kohlenhydrate. Doch verarbeitet dein Körper sie anders als gekochte Kohlenhydrate, wie beispielsweise Haferbrei oder Vollkornreis. Dies hat zum einen Auswirkungen auf dein Sättigungsgefühl, als auch auf die Schwankungen deines Blutzuckers.

-> Diese Variante ähnelt dem Intervallfasten – auch Intermittent Fasting genannt.

7. Mit High Carb Muskeln aufbauen oder abnehmen?

Die Antwort lautet: High Carb hilft dir, dein Ziel zu erreichen. Du solltest aber auf dein Mahlzeitentiming achten.

Das heißt: In den Morgenstunden brauchst du vollwertige Kohlenhydrate. Denn dein Kohlenhydratspeicher ist nach der Nacht leer. Trotzdem möchtest du einen schnellen Anstieg deines Insulinspiegels vermeiden. Dabei helfen die hochwertigen Kohlenhydrate am besten. Anders nach einer Trainingseinheit: Hier kannst du einfache Kohlenhydrate essen. Denn dein Körper kann sie umgehend verstoffwechseln. Das bedeutet: Er nutzt den hohen Insulinspiegel zur Versorgung seiner Muskeln. 

8. Deine Ernährung an Trainingstagen und trainingsfreien Tagen

Wenn du Kraftsport betreibst, braucht dein Körper viel Energie. Die Energie erhältst du aus deiner Nahrung, in Form von Glucose. Nimmst du mehr Glucose zu dir, als du benötigst, lagert dein Körper sie ein – und zwar als Glykogen in den Muskeln oder der Leber. 

Das bedeutet: An Trainingstagen verbrauchst du mehr Energie, du kannst also mehr Kohlenhydrate sofort verarbeiten. Trainierst du an einem Tag nicht, brauchst du weniger: die anaerobe Energiebereitstellung entfällt. Dein Körper holt sich die Energie aus seinen Lagern.

9. Wie viel Kohlenhydrate pro Tag?

Du benötigst etwa 100 – 120 Gramm Glucose pro Tag, um über die roten Blutkörperchen, das Nervensystem und dein Gehirn zu versorgen. Wenn du weniger Kohlenhydrate isst, passiert Folgendes: Das Leberglykogen erleidet einen rapiden Abstieg. Daher fällt dein Butzucker ab – dann kannst du dich schwieriger konzentrieren und wirst müde. 

Bei einer Kalorienzufuhr von 2500 Kalorien, wären es etwa 435g Kohlenhydrate.

Fazit: High Carb Ernährung durch Getreide, Gemüse und Hülsenfrüchte, in Kombination mit Obst und Gemüse versorgt dich mit allen wichtigen Makronährstoffen. Wenn du dann noch geringe Mengen ungesättigte Fettsäuren in deinen Ernährungsplan aufnimmst, kannst du auf gesunde Weise mit High Carb abnehmen oder mit High Carb Muskeln aufbauen.  

Weitere Ernährungsformen

Erfahre in den folgenden Artikeln mehr über verschiedene Ernährungsformen: