Wer versteht, kann richtige Entscheidungen treffen: In diesem Artikel erklären wir dir Grundlagen der metabolen Diät. Kurz gesagt: Du wirst erkennen, warum diese Ernährungsform für viele Menschen bestens geeignet ist – vielleicht ja auch für dich. Ferner erfährst du, was die Metabolische Diät von anderen Ernährungskonzepten unterscheidet.
Diese Kapitel über das Thema metabole Diät erwarten dich:
1. Was ist die metabolische Diät?
Der Name Metabolische Diät stammt vom lateinischen Begriff Metabolismus ab und bedeutet Stoffwechsel. Jetzt weißt du auch, worauf die metabole Diät ihren Fokus legt: auf die Stärkung deines Stoffwechsels.
- Der Stoffwechsel ist dafür verantwortlich, dass du Nahrung nicht nur aufnimmst, sondern dass dein Körper sie auch verwerten kann.
Dies gelingt der metabolen Diät durch zwei Komponenten. Erstens durch die Aufnahme aller drei Makronährwerte Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß. Und zweitens durch die Makroverteilung zu bestimmten Zeitpunkten – Mahlzeitentiming genannt. Daher ist es also nicht nur wichtig, was du isst, sondern auch wann du es isst.
→ Interessiert an den Funktionen des Stoffwechsels? Hier geht es zum Artikel.
1.1 Was du essen darfst
Bei der Metabolischen Diät reduzierst du die Aufnahme von Kohlenhydraten und erhöhst die Zufuhr von eiweißreicher Nahrung.
Da du bei dieser Ernährungsform auf keinen der drei Makronährstoffe verzichten musst, solltest du die Aufnahme von Fett begrenzen. So hältst du dein körpereigenes Hormonsystem im Gleichgewicht.
1.2 Wie viel du essen darfst
Iss doch was du möchtest – aber nicht in jeder Menge. Wendest du die Metabolische Diät an, kontrollierst du die Menge der Makronährstoffe, die du zu dir nimmst. Jedoch hängt es von dir und deinen Lebensumständen ab, wie viele der Nährstoffe du benötigst:
- Welcher Körpertyp bist du?
- Wie aktiv ist dein Stoffwechsel?
- Wie viel Bewegung hast du?
- Und vor allem: Welches Ziel möchtest du erreichen?
→ Lerne in diesem Artikel, wie du deinen Kalorienbedarf berechnen kannst.
2. Mahlzeitentiming – eine Frage des Moments
Wenn du weißt, in welcher Menge du die Makronährstoffe benötigst, kommt der nächste Schritt. Du musst den optimalen Zeitpunkt für die Nährstoffzufuhr finden. Denn nur dann erhält dein Körper die Makronährstoffe, wenn er sie braucht und gut verstoffwechseln kann. Das heißt im Umkehrschluss: Dein Körper kann nicht zu jedem Zeitpunkt jeden Makronährstoff verarbeiten.
Die Metabolische Diät nutzt drei Schlüssel-Zeitpunkte – also Momente, in denen die Kohlenhydrate ihre volle Wirkung ausspielen können und die Fetteinlagerung gegen Null geht.
2.1 Jetzt darfst du essen
- Morgens hat dein Körper einen erhöhten Bedarf. Denn über Nacht hat er eine lange Fastenperiode hinter sich gebracht. Während dieser Zeit hat die Leber deinen Kohlenhydratspeicher geleert – du darfst ihn füllen. Ebenfalls hast du einen erhöhten Cortisolspiegel (Stresshormon). Diesen kannst du ebenfalls durch die Aufnahme von Kohlenhydraten schnell senken.
- Vor dem Training ist ein weiterer Schlüssel-Zeitpunkt der metabolen Diät für die Aufnahme von Kohlenhydraten. Denn dein Körper verwendet die Kohlenhydrate als primäre Energiequelle. Du bist also besonders leistungsfähig, wenn dein Körper Stoffe zur Verfügung hat, die er in Energie wandeln kann. Übrigens hat dies einen schönen Nebeneffekt: Du erhältst deine Muskeln und bringst sogar ihren Aufbau voran.
- Nach dem Training ist aber der wichtigste Zeitpunkt für eine Kohlenhydratmahlzeit. Denn jetzt ist dein Körper, dank des Trägerhormons „GLUT4“ am aufnahmefähigsten. Folgerichtig kann er alle Kohlenhydrate direkt verwenden und in die Glykogenspeicher transportieren. Deshalb gilt: Wenn du nach dem Training isst, erhöhst du deinen Insulinausstoß, der deinen Muskelaufbau unterstützt.
3. Die Metabolische Diät und die Makroverteilung
Neben Kohlenhydraten setzt du bei der metabolen Diät auf eine fett- und eiweißreiche Ernährung. Daher sind Menge und Mahlzeitentiming die Schlüsselfaktoren für deinen Erfolg. So profitierst du von den jeweiligen Vorteilen und minimierst gleichzeitig die Nachteile der Makronährstoffe.
Welche Aufteilung du für deine Metabolische Diät genau benötigst, zeigt dir die Analyse, wenn du deinen Ernährungsplan erstellst.
Als grobe Richtwerte für eine richtig angewandte Metabolische Diät können dir diese Angabenhelfen:
3.1 Makroverteilung Trainingstag:
- Kohlenhydrate ca. 50% der Gesamtkalorien
- Fette ca. 20 % der Gesamtkalorien
- Protein ca. 30% der Gesamtkalorien
3.2 Makroverteilung Nicht Trainingstag:
- Kohlenhydrate ca. 30% der Gesamtkalorien
- Fette ca. 40 % der Gesamtkalorien
- Protein ca. 30% der Gesamtkalorien
4. Fragen zur metabolischen Diät
Wie funktioniert die metabolische Diät?
- Wendest du die metabole Diät an, kontrollierst du die Menge der Makronährstoffe, die du zu dir nimmst. Die Metabolische Diät nutzt drei Schlüssel-Zeitpunkte – also Momente, in denen die Kohlenhydrate ihre volle Wirkung ausspielen können und die Fetteinlagerung gegen Null geht. Neben Kohlenhydraten setzt du bei der metabolen Diät auf eine fett- und eiweißreiche Ernährung. Daher sind Menge und Mahlzeitentiming die Schlüsselfaktoren für deinen Erfolg. So profitierst du von den jeweiligen Vorteilen und minimierst gleichzeitig die Nachteile der Makronährstoffe.
Verteilung der Makronährstoffe in der metabolen Diät
- Als grobe Richtwerte für eine richtig angewandte Metabolische Diät können dir diese Angaben helfen: Trainingstag:
- Kohlenhydrate ca. 50% der Gesamtkalorien
- Fette ca. 20 % der Gesamtkalorien
- Protein ca. 30% der Gesamtkalorien
- Nicht Trainingstag:
- Kohlenhydrate ca. 30% der Gesamtkalorien
- Fette ca. 40 % der Gesamtkalorien
- Protein ca. 30% der Gesamtkalorien
Wann werden die Kohlenhydrate gegessen?
- Morgens hat dein Körper einen erhöhten Bedarf. Denn über Nacht hat er eine lange Fastenperiode hinter sich gebracht. Vor dem Training ist ein weiterer Schlüssel-Zeitpunkt der metabolen Diät für die Aufnahme von Kohlenhydraten. Nach dem Training ist aber der wichtigste Zeitpunkt für eine Kohlenhydratmahlzeit. Denn jetzt ist dein Körper, dank des Trägerhormons „GLUT4“ am aufnahmefähigsten.
