Kalorien: Was sind Kalorien und wie viele benötigen wir? Fragen über den Makronährstoff Kalorien

In diesem Artikel geht es um die Kalorien

Alle reden über sie, kaum jemand kann sie definieren: Kalorien. Zwar wissen viele, dass Kalorien in unserer Nahrung stecken. Auch, dass sie für die Gewichtszunahme zuständig sind, ist oft bekannt. Aber dann ist meist schon Schluss. Hier liest du alles, was du über Kalorien wissen möchtest. 

Diese Kapitel über die Kalorien erwarten dich:

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1. Was sind Kalorien?

Makronährstoffe-Kalorien
Energie ist der Treibstoff für alle deine Aktivitäten. Ohne Energie kannst du nicht schlafen, essen, denken oder dich bewegen. Die Quelle für deine Energie ist deine Ernährung. Denn in den Lebensmitteln stecken die Makronährstoffe, die dein Körper für die Produktion von Energie benötigt.  Die drei wichtigen Makronährstoffe heißen: Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Sie sind deine Hauptlieferanten für Energie. Übrigens: ‚Makro‘ sagt dir, dass du eine große Menge dieser Nährstoffe benötigst. Da dein Körper die Makronährstoffe verbrennt und dabei Energie freisetzt, wird die Energie auch als Brennwert eines Lebensmittels bezeichnet. Und die Maßeinheit für die Energie sind die Kalorien – auch Joul genannt. 

2. Wie viel Kalorien haben Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette?

Gesunde Lebensmittel beinhalten gesunde Nährstoffe. Dabei ist die Makronährstoffverteilung in den Lebensmitteln aber unterschiedlich. Infolgedessen ist auch der Kaloriengehalt verschieden. Fest steht nur, wie viel Kalorien jeder Makronährstoff pro Gramm enthält.

  • Kohlenhydrate haben 4 Kilokalorien
  • Eiweiße liefern 4 Kilokalorien
  • Fette weisen 9 Kilokalorien auf

Alle diese Angaben sind Durchschnittswerte. Das heißt nicht, dass dein Körper alle die Makronährstoffe in deiner Nahrung tatsächlich verwerten kann. Denn es ist sehr individuell, wie aufnahmefähig ein Körper ist.

Du möchtest wissen, wie die Makronährstoffverteilung eines Lebensmittels ist? Auf den meisten Verpackungen findest du eine Nährwerttabelle, die alle Makro- und Mikronährstoffe aufführt. Auch in Online Datenbanken wie Fddb.info, findest du Nährwerte verschiedener Lebensmittel.  Die Mikronährstoffe sind Vitamine und Mineralien. Sie solltest du regelmäßig, aber nur in kleinen Mengen zu dir nehmen.

→ Im Vitaminguide und im Mineralstoffguide erfährst du mehr über die Mikronährstoffe.

3. Details: Der Brennwert von Lebensmitteln

Wenn du es genau wissen willst: Kalorien werden in einen physikalischen Brennwert und einen physiologischen Brennwert unterschieden. Der physikalische Brennwert bestimmt die Gesamtmenge Energie, die ein Lebensmittel hat. Die Nährwerttabelle auf der Verpackung zeigt dir diesen Wert an. 

Anders der physiologische Brennwert: Er stellt auf die Verwertbarkeit für ein Individuum ab. Das bedeutet für dich: Der physikalische Brennwert eines Nahrungsmittels steht deinem Körper nicht vollständig zur Verfügung. Dafür gibt es zwei Gründe. Erstens kann dein Darm die Nahrung gar nicht komplett verstoffwechseln. Circa 2 bis 10 Prozent scheidest du unverarbeitet wieder aus. Und zweitens kostet die Energiegewinnung aus Kalorien deinen Körper Energie. Wie viel Energie er aufwendet, um Energie zu generieren, ist individuell. Mit anderen Worten: Der Aufwand für die Energiegewinnung ist der physiologische Brennwert, den ein Lebensmittel für dich hat.

Daraus folgt, dass die Frage: „Wie viel Kalorien darf ich essen, um abzunehmen?“ nicht generell zu beantworten ist. Denn die Antwort ist immer individuell – sie hängt von der Kraft deines Körpers ab, Makronährstoffe in Energie zu verwandeln. Deshalb ist für dich der physiologische Brennwert von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen (Eiweiße) wichtig. Er definiert, wie hoch dein individueller täglicher Kalorienbedarf ist.

4. Dein täglicher Kalorienbedarf

wie viele kalorien pro Tag

Wenn du deinen Tagesbedarf an Kalorien festlegen möchtest, solltest du die Einflussfaktoren auf deinen Bedarf kennen. Diese sind …

  1. die Art der Lebensmittel, die du isst, 
  2. die Zubereitungsart und
  3. deine Darmflora

Wie viele Kalorien du am Tag essen darfst, hängt zuerst von deinem Ziel ab. Möchtest du viel abnehmen, solltest du nicht einfach radikal Kalorien reduzieren. Besser ist es, wenn du genügend Zeit einkalkulierst und mit einem Ernährungsplan ein gesundes Abnehmen ermöglichst.

Denn dein Tagesbedarf an Kalorien ist abhängig von weiteren Faktoren. So beispielsweise von

  • Alter
  • körperlicher Aktivität
  • Körpergröße
  • Gewicht

5. So errechnest du deinen Kalorienbedarf

Wenn du abnehmen möchtest, musst du weniger Kalorien am Tag zu dir nehmen als du verbrennst. Das heißt: du musst zuerst deinen Grundumsatz an Kalorien kennen und danach den Leistungsumsatz definieren.

Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die dein Körper benötigt, um alle lebenswichtigen Funktion aufrecht zu erhalten. Anders der Leistungsumsatz: Er ist abhängig von deinen täglichen Aktivitäten. In den Leistungsumsatz spielen Arbeit, Sport und Freizeitverhalten mit rein. 

Generell gilt: Wer abnehmen möchte, braucht ein Kaloriendefizit. Du musst also weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Ziel der Diät ist es, den Anteil der Kalorien am Leistungsumsatz zu reduzieren. Achte darauf, dass du auch während einer Diät deinen Kalorienbedarf für den täglichen Grundumsatz deckst. Der Körper braucht diese Menge an Kalorien, um seine Funktionen aufrecht zu erhalten. 

Tipp: Wenn du regelmäßig Sport macht, erhöhst du deinen Leistungsumsatz und somit auch die Kalorien, die du während einer Diät essen darfst. Mit Sport kannst du während einer Diät also gut essen und trotzdem abnehmen.

Dein täglicher Kalorienbedarf richtet sich nach dieser Faustformel: Möchtest du 1 Kilogramm an Körperfett verlieren, musst du circa 7.000 Kalorien zusätzlich verbrennen. Um eine Diät langfristig durchzuführen, empfehlen wir jedoch maximal 0,5 Kg die Woche abzunehmen.

Übrigens: Nimmst du mehr Kalorien zu dir, als du verbrauchst, ist es irrelevant, in welcher Form du deine Kalorien zu dir nimmst. Ob es Proteine, Kohlenhydrate oder Fette sind, das ändert nichts an der Tatsache, dass du zunehmen wirst. 

Kalorien berechnen: Hier findest du weitere hilfreiche Tipps

6. Was sind leere Kalorien?

Wie intensiv die Energiegewinnung aus Lebensmitteln bei dir ist, hängt von der Qualität der Kalorien ab. Deshalb kannst du leere Kalorien von aktiven Kalorien unterscheiden.

Leere Kalorien bieten dem Körper keine essenziellen Nährstoffe. Diese benötigt er, um beispielsweise Vitamine aus der Nahrung nutzen zu können. Isst du überwiegend leere Kalorien, gerätst du in einen Nährstoffmangel. Müdigkeit und ernsthafte Erkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes oder Adipositas sind die Folge. Auch ein schlechtes Hautbild, eine gestörte Verdauung und Haarausfall können bei Mangelernährung auftreten. 

Leere Kalorien findest du vor allem in Zucker. Er treibt deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe, ohne Nährstoffe zu liefern. Gleiches gilt für Weizenprodukte und verarbeitete Lebensmittel. Da leere Kalorien kein Sättigungsgefühl hervorrufen und Heißhungerattacken bewirken, streichst du sie besser von deinem Ernährungsplan. Du kannst nicht ganz auf sie verzichten? Das geht vielen so. Deshalb haben sie den sogenannten „Cheat Day“ etabliert. Das heißt, einmal pro Woche erlauben sie sich leere Kalorien zu essen. Wenn es nicht mehr wird, ist das auch kein großes Problem.

7. Was sind aktive Kalorien?

Im Gegensatz zu den leeren Kalorien haben aktive Kalorien einen hohen Brennwert. Zu ihnen gehören Lebensmittel aus Vollkorn, wie Nudeln oder Reis. Aber auch Obst und Gemüse haben viele gute Kalorien. Im Grunde genommen gilt das für alle unverarbeiteten Lebensmittel. Für eine Ernährung mit ausschließlich unverarbeiteten Lebensmitteln gibt es sogar einen Begriff – das Clean-Eating-Prinzip.

Lebensmittel, die uns die Natur gibt, enthalten Makronährstoffe in großer Menge. Auch versorgen sie uns mit Vitaminen und Ballaststoffen. Dieses sind die guten Kalorien – sie solltest du essen. 

Da der Körper längere Zeit braucht, um die aktiven Kalorien zu verstoffwechseln, steigt der Blutzuckerspiel kaum an. Es gilt die Regel: Umso länger der Körper für die Energiegewinnung aus Kalorien braucht, desto konstanter ist dein Blutzuckerspiegel. Da der Blutzuckerspiegel die Heißhungerattacken steuert, zielt eine gesunde Diät immer auch auf einen konstanten Verlauf des Blutzuckerspiegels.

8. Ballaststoffe helfen dir beim Abnehmen

Nun musst du noch wissen, dass der physiologische Wert von ballaststoffhaltigen Lebensmitteln niedriger ist als der Wert ballaststoffarmer Nahrung. Daraus folgt, dass du mehr ballaststoffhaltige Nahrung zu dir nehmen solltest, wenn du abnehmen möchtest. Der Zusammenhang: Menschen können Ballaststoffe nicht verdauen. Sie machen satt, aber nicht dick. 

Bevorzugen solltest du alle ballaststoffreichen Lebensmittel in ihrer natürlichen Form. Dazu gehören Nüsse, Eier, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse. Du kannst dich an diesen Lebensmitteln satt essen, ohne deine tägliche Zufuhr an Kalorien zu übersteigen. Aber achte auf eine abwechslungsreiche Ernährung: Denn je abwechslungsreicher sie ist, desto gesünder ist sie auch. 

Fazit: Kalorien bestehen aus zahlreichen, essenziellen Makronährstoffen. Wir brauchen sie, um zu überleben. Du nimmst aber nie alle Makro- und Mikronährstoffe aus der Nahrung auf. Wie hoch dein Verwertungsanteil ist, hängt von vielen individuellen Faktoren ab. Dazu gehört auch deine Darmflora. Wie viele Kalorien du benötigst, orientiert sich an deinem Grund- und Leistungsumsatz. 

Tipp: Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit unverarbeiteten Lebensmitteln. So kannst du sichergehen, dass du mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt bist und Heißhungerattacken vermeidest.

9. Fragen über die Kalorien

Um deinen Kalorienbedarf zu bestimmen, spielen mehrer Faktoren eine wichtige Rolle.
  • Alter
  • körperlicher Aktivität
  • Körpergröße
  • Gewicht
Pauschal kann man sagen, eine Frau um die 1800 – 2000 Kalorien täglich benötigt und ein Mann ca. 2500 Kalorien.

Kalorien setzen sich aus den Makronährstoffen Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß zusammen.

Um gesund und langfristig abzunehmen, sollte dein täglicher Kalorienbedarf 500 Kalorien unter deinem Gesamtbedarf liegen. Dies hängt aber von deiner körperlichen Aktivität und deinem Ziel ab.