Intermittent Fasting: 16 8 oder Intervallfasten 5 2 ?

In diesem Artikel geht es um das Intermittent Fasting

Intervallfasten gehört mittlerweile zu den Trenddiäten und wird immer beliebter. Mit dieser Methode soll es möglich sein, sehr schnell Gewicht zu verlieren und dabei trotzdem all das essen zu dürfen, was man möchte. Während andere Diäten bezüglich dem Ernährungsplan oft strenge Vorschriften und Verbote machen, ist bei der neuen 16 zu 8 Diät alles erlaubt. Doch ist diese Methode wirklich so effektiv? Und wie verhält es sich mit dem Muskelaufbau beim Intervallfasten? All das erfährst du in diesem Artikel.

Diese Kapitel zum Thema Intermittent Fasting erwarten dich:

1. Was versteht man unter Intervallfasten?

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Unter dem Begriff des Intervallfastens versteht man, wie der Name schon vermuten lässt, das Fasten in bestimmten Intervallen. Häufig wird Intervallfasten deshalb auch als “intermittierendes Fasten” oder als Kurzzeitfasten bezeichnet. Ziel ist es dabei, dem Körper Zeit für die Fettverbrennung zu geben, um somit gezielt abzunehmen. Unser Körper ist vorrangig stets mit der Verdauung und Verarbeitung der zuletzt zugeführten Mahlzeit beschäftigt. Erst wenn dieser Vorgang vollständig abgeschlossen ist, bedient unser Körper sich an den eingelagerten Fettreserven. Da wir heutzutage jedoch viel zu viel und auch viel zu oft essen, kommt es in der Regel gar nicht zu diesem Prozess. Durch ein vorgegebenes Fastenintervall soll deshalb dem Körper die Chance gegeben werden, sich an den körpereigenen Fettreserven zu bedienen, was letztendlich zum Gewichtsverlust führen soll.

2. Die beliebteste Methode: 16 zu 8 Intervallfasten

Beim Intervallfasten gibt es zwei gängige Methoden. Diese werden als 5 zu 2 und als 16 zu 8 Intervallfasten bezeichnet. Die weitaus beliebtere Methode ist jedoch die 16 zu 8 Methode, da sie sich auf den Tagesablauf bezieht und sich für viele leicht in den Alltag integrieren lässt. 

Bei der 5 zu 2 Methode wird an zwei Tagen in der Woche gefastet und an fünf Tagen normal gegessen. Die 16 zu 8 Methode beläuft sich jedoch auf die 24 Stunden eines Tages und gibt vor, dass rund 16 Stunden am Tag gefastet und nur 8 Stunden lang Nahrung aufgenommen wird. Das Fastenintervall schließt dabei die Nacht mit ein, sodass dieser Zeitraum gar nicht so lange ist, wie es auf den ersten Blick erscheinen mag. 

Die Uhrzeiten sind dabei völlig frei wählbar. Sehr beliebt im Alltag ist es von 18:00 Uhr abends bis 10:00 Uhr in der Früh zu fasten. Das bedeutet, dass die erste Mahlzeit des Tages frühestens um 10:00 Uhr und die letzte Mahlzeit bis 18:00 Uhr eingenommen werden muss. Die Uhrzeiten lassen sich jedoch nach Belieben verschieben, so kann das Fastenintervall beispielsweise auch zwischen 17:00 Uhr und 9:00 Uhr oder zwischen 20:00 Uhr und 12:00 Uhr liegen. 

Wichtig ist jedoch, dass während des Fastens keine Kalorien aufgenommen werden dürfen. Somit sind also auch alle Snacks und kalorienlastigen Getränke tabu. Auch eine Tasse Kaffee mit Milch und Zucker am Morgen stellt eine Unterbrechung des Fastenintervalls dar und darf deshalb nur in der vorhergesehenen Essenszeit getrunken werden. Während dieser acht Stunden darf gegessen und getrunken werden, was immer man möchte. Der Fokus liegt bei der 16 zu 8 Diät ganz klar auf die Einhaltung der Fastenzeiten.

3. Muskelaufbau 16 zu 8 Ernährung: Funktioniert das?

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Dieser Ansatz mag bezüglich der Gewichtsabnahme durchaus Sinn ergeben. Insbesondere Sportler fragen sich jedoch, ob Muskelaufbau 16 zu 8 sich miteinander vereinen lassen. Um zu wachsen brauchen die Muskeln schließlich Bausteine in Form von Nährstoffen und dies laut Fitnessexperten rund um die Uhr. 

Einige Sportler erklären jedoch, dass der Muskelaufbau unter dem Intervallfasten nicht zwangsläufig leiden muss. Es sind jedoch ein paar wichtige Regeln zu beachten. Damit der Körper während des Fastenintervalls auch wirklich Fett und keine Muskeln abbaut, braucht es vor allem zwei wichtige Voraussetzungen. Dies sind erstens Bewegung und zweitens genügend Eiweiße. Der Körper soll durch das Training erfahren, dass die Muskeln gebraucht werden und deshalb keinesfalls abgebaut werden dürfen. 

Des Weiteren sollte dem Körper vor allem während der Fastenzeit genügend Eiweiß zur Verfügung stehen, damit er nicht auf seine Eiweißreserven zurückgreifen muss. Deshalb wird vor allem für die letzte Mahlzeit vor dem Fastenintervall im Ernährungsplan eines Sportlers eine große Portion Eiweiß empfohlen. Gleichzeitig sollte das Training möglichst in die Essens- und nicht in die Fastenphase gelegt werden. Ideal ist es, wenn du zwei Stunden nach dem Beenden deines Fastenintervalls trainierst. 

Wenn diese bei dir beispielsweise zwischen 18:00 und 10:00 Uhr liegen würde, dann wäre es ideal, wenn du gegen 12:00 Uhr trainierst. Zu diesem Zeitpunkt hast du dann vermutlich schon eine Mahlzeit eingenommen und verfügst somit über genügend Energie. Das nächste Fastenintervall ist jedoch noch einige Stunden hin, sodass du deinen Körper auch nach dem Training optimal mit Nährstoffen versorgen kannst.

4. Wie wirksam ist das 16 zu 8 Intervallfasten?

Wie wirksam Intervallfasten wirklich ist, ist weitläufig umstritten. Fest steht in jedem Fall, das mit dieser Diät bezüglich der Gewichtsabnahme sehr gute Erfolge verzeichnet werden. Kritiker bezweifeln jedoch, dass die Gewichtsabnahme tatsächlich auf das Fasten zurückzuführen sei. Wer statt 12 oder 14 Stunden, nur 8 Stunden am Tag zum Essen zur Verfügung hat, isst oft auch weniger, womit die Gewichtsabnahme auch auf eine Reduktion der aufgenommenen Kalorien zurückzuführen sein könnte.

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