Ernährungsformen: Welche Ernährungsformen gibt es?

In diesem Artikel geht es um die verschiedenen Ernährungsformen

Du befasst dich mit gesunder Ernährung? Super, etwas Besseres kannst du für deine Gesundheit gar nicht tun. Bei deiner Suche nach der richtigen Ernährungsform, triffst du auf viele verschiedene Ernährungsarten. Manche sind uralt, andere sind eher Ernährungstrends. Da stellt sich schnell die Frage: Welche verschiedenen Ernährungsformen gibt es eigentlich? Und welche von ihnen ist die richtige Ernährung für mich? Hier findest du eine Übersicht der Ernährungsformen – und alles, was du über gesunde Ernährung und die Vorteile eines Ernährungsplans wissen musst.

Diese Kapitel über das Thema Ernährungsform erwarten dich:

1. Ernährungsarten im Überblick

Ernährungsform

Im Grunde genommen kennen wir drei große Ernährungsformen. Sie heißen omnivore, vegetarische und vegane Ernährung. Jede Ernährungsform hat ihre Kriterien – und manche gar verschiedene Unterkategorien. Hier folgt eine Übersicht über die Essvorschriften jeder Ernährungsform und ihrer Varianten

2. Ernährungsformen – die omnivore Ernährung

omnivore ernährungsform

Die omnivore Ernährung ist als Begriff am wenigsten bekannt. Doch sie ist die Ernährungsart, die am weitesten verbreitet ist: Wer sich omnivor ernährt, darf alles essen. Er hat die breiteste Lebensmittelauswahl. Das heißt, er isst tierische Lebensmittel wie Fleisch und Fisch und pflanzliche Lebensmittel. Dazu gehören Obst, Getreide, Nüsse, Hülsenfrüchte und Gemüse, Milchprodukte, Honig und Eier.

Innerhalb dieser Gruppe gibt es aber einige Unterkategorien. Denn es gibt Menschen, die auf fettarme Ernährung achten. Andere ernähren sich besonders eiweißreich. Und wieder andere wollen sehr viele oder eben besonders wenige Kohlenhydrate zu sich nehmen. Natürlich gibt es auch Menschen, die aufgrund einer Unverträglichkeit oder aus Überzeugung auf Gluten oder einzelne Lebensmittel verzichten. Auch für sie gibt es spezielle Ernährungsarten.

2.1 Omnivore Ernährung – gesund und vorteilhaft?

Wenn du dich fragst, wie gesund omnivore Ernährung ist, lautet die Antwort: es kommt darauf an. Und zwar vor allem auf Qualität, Vielfalt bei der Lebensmittelauswahl und Menge der Lebensmittel, die du isst. 

Daher unsere Empfehlung:

Iss ausgewogen. Bereite deine Mahlzeiten, wenn möglich, frisch zu. Und greife nicht täglich zu Fleisch. Dann kannst du die Vorteile der omnivoren Ernährung vollständig nutzen:

Du hast eine große Lebensmittelauswahl, bist flexibel und du musst dich nicht einschränken. Das gilt sowohl für deine alltägliche Ernährung als auch auf Reisen und beim Essen im Restaurant. Mit omnivorer Ernährung kannst du auch deinen Bedarf an Nährstoffen besonders leicht decken. Beispielsweise ist Eisen vor allem in Fleisch enthalten. Zwar tragen auch viele pflanzliche Nahrungsmittel den wertvollen Mikronährstoff, doch aus diesen Quellen kann ihn der Körper nur schwer verarbeiten. 

3. Ernährungsformen – die vegetarische Ernährung 

vegetarische Ernährungsform

Wenn du Vegetarier bist, setzt du auf pflanzliche Ernährung. Du schließt dann den Verzehr von Fleisch, Fisch und Gelatine aus. Eine etwas weniger strenge Ernährungsform ist die der Pescetarier. Sie verzichten lediglich auf Fleisch – Fisch dürfen sie essen. 

Wie gesund eine vegetarische Ernährung ist, hängt von der Lebensmittelauswahl ab. Manche beantworten die Frage: Was dürfen Vegetarier essen?

Mit: Nudeln, Weißbrot, Milchprodukte und Eier. Diese sogenannten Puddingvegetarier ernähren sich nicht gesund. 

Anders sieht es bei den reinen Fleischverzichtern aus: Sie essen vor allem Kartoffeln, Vollkorn, frisches Obst und Gemüse, Nüsse, Saaten und hochwertige Milchprodukte sowie ökologisch erzeugte Eier. Sie achten auf Vielfalt und legen Wert auf naturbelassene Lebensmittel. 

3.1 Vegetarische Ernährung – gesund und vorteilhaft?

Ja, wenn du viel Gemüse und Obst in deinem Ernährungsplan integriert, ernährst du dich als Vegetarier gesund. Du vermeidest auch ein Problem der Fleischesser: Denn die konventionelle Tierhaltung setzt Antibiotika in großen Mengen ein. So landet dieses Medikament auch auf ihren Teller. Gesund ist das nicht. 

Wenn du auf die Alternative setzt und Bio-Fleisch kaufst, wird deine Ernährung teurer. Denn Bio-Fleisch kostet erheblich mehr als konventionell erzeugtes Fleisch. Vegetarische Ernährung schont also auch deinen Geldbeutel. 

Vegetarische Ernährung kann noch mehr: Denn die Aufnahme von Eiweiß, Cholesterin und gesättigten Fetten ist bei Vegetariern meist niedriger als bei Fleischessern. Entgegen der landläufigen Meinung, ist die Eiweißversorgung in Deutschland keineswegs zu niedrig. Das Gegenteil ist der Fall: meist ist sie zu hoch. Die Folge dieser Fehlernährung sind verschiedene Krankheiten, wie Arthrose und Bluthochdruck und weitere kardiovaskuläre Erkrankungen. Davon sind Vegetarier weniger stark betroffen. 

Fleischlos glücklich ist mittlerweile kein Problem mehr. Weder in Restaurants noch bei privaten Einladungen wird der Verzicht auf Fleisch negativ bewertet. Ganz im Gegenteil: Vegetarier werden als sehr bewusste Menschen wahrgenommen Und die Vielfalt des fleischlosen Angebots nimmt ständig zu. 

4. Ernährungsformen – die vegane Ernährung

vegane Ernährungsform

Bist du Veganer, brauchst du Disziplin. Oder eine starke Überzeugung. Denn Veganer essen mit Ausnahme von Salz, manchen Algen und Hefen ausschließlich pflanzliche Produkte.  Was Veganer nicht essen dürfen sind also Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Gelatine oder Honig. 

4.1 Vegane Ernährung – gesund und vorteilhaft?


Vegane Ernährung ist gesund, wenn du deine Versorgung mit Nährstoffen im Blick behältst. Wenn du dich vegan ernährst, solltest du ein Vitamin B12-Präparat zu dir nehmen. Zusätzlich benötigst du Vitamin D. Letzteres gilt eigentlich für alle Menschen in den gemäßigten und kalten Klimazonen. Eine gesunde, vegane Ernährung sollte laut Peta Deutschland e.V. vor allem aus frischem Obst und Gemüse bestehen. Hinzu kommen unverarbeitete Kohlenhydrate, wie Vollkornprodukte, Kartoffeln und Pseudogetreide. Für die Eiweißversorgung setzen Veganer auf Hülsenfrüchte oder Sojaprodukte. Wer dann noch kleinere Mengen an Nüssen, Saaten, hochwertigen Ölen und Fetten isst, sollte rundum gut mit Nährstoffen versorgt sein. 

Veganer sind meist gesünder als Bevölkerungsgruppen, die sich omnivor ernähren. Das hat gleich mehrere Gründe: Einerseits liegt es an der guten Versorgung mit gesunden Pflanzenstoffen, Vitaminen und Makronährstoffen. Andererseits sind die Veganer auch auch gesünder, weil sie sich meist intensiv mit Ernährung befasst haben. Tatsächlich gibt es auch im Spitzensport Veganer. Maximale Leistung und gesunde Ernährung passen also durchaus zusammen.

Viele Menschen, die auf vegane Ernährung umstellen, berichten zudem, dass sie weniger erkältet und allgemein leistungsfähiger sind. Auch lernen viele neue Lebensmittel kennen, die sie vorher noch nie gegessen haben. Außerdem entdecken sie, wie viel Spaß es macht, selbst frisch zu kochen und Neues auszuprobieren.

5. Welche Ernährungsform ist die richtige für dich?

Neben diesen drei großen Gruppen existiert noch eine Vielzahl weiterer Ernährungsformen. Du kennst sie vermutlich eher als Diät:

gehören dazu. 

Jetzt möchtest du wissen, welche Ernährungsform die richtige für dich ist. Lass es uns gemeinsam herausfinden. Denn so einfach ist die Antwort nicht. Sie hängt von deinen Lebensumständen und deinen Gewohnheiten ab. Aber natürlich auch von deinem Ziel, das du mit deiner Ernährung verfolgst.

Veganer sind meist gesünder als Bevölkerungsgruppen, die sich omnivor ernähren. Das hat gleich mehrere Gründe: Einerseits liegt es an der guten Versorgung mit gesunden Pflanzenstoffen, Vitaminen und Makronährstoffen. Andererseits sind die Veganer auch auch gesünder, weil sie sich meist intensiv mit Ernährung befasst haben. Tatsächlich gibt es auch im Spitzensport Veganer. Maximale Leistung und gesunde Ernährung passen also durchaus zusammen.

Viele Menschen, die auf vegane Ernährung umstellen, berichten zudem, dass sie weniger erkältet und allgemein leistungsfähiger sind. Auch lernen viele neue Lebensmittel kennen, die sie vorher noch nie gegessen haben. Außerdem entdecken sie, wie viel Spaß es macht, selbst frisch zu kochen und Neues auszuprobieren.

6. Verschiedene Ernährungsformen für verschiedene Ziele

Richtige Ernährung wirkt wie Medizin – nur ohne störende Nebenwirkungen. Dich gesund zu ernähren ist ein schönes und lohnendes Ziel. Vielleicht verfolgst du aber auch ein anderes Ziel. Beispielsweise, dass du mit deiner Ernährung Gewicht abnehmen oder es zumindest halten möchtest. Auch der Muskelaufbau kann ein Ziel sein und durch Ernährung gefördert – oder torpediert werden. Du siehst, die richtige Ernährung ist immer abhängig vom Ziel.

Aber die richtige Ernährung ist auch abhängig vom Menschen: Während der eine es genießt, zu Hause selbst die leckersten Gerichte zu zaubern, graust diese Vorstellung den anderen. Er möchte lieber spontan und am liebsten auswärts essen. Auch verträgt nicht jeder Mensch Getreide und Hülsenfrüchte. Manche bekommen Durchfall, wenn sie viel Obst essen. Und wieder andere sollten tierische Fette meiden, weil ihr Cholesterinspiegel zu hoch ist. Auch deine verfügbare Zeit spielt eine Rolle bei der für dich richtigen Ernährungsform: Hast du tagsüber viel freie Zeit und kannst dir deine Mahlzeiten frei einteilen, kommt dir vermutlich intermittierendes Fasten sehr entgegen. Wer eng in berufliche Termine eingebunden ist, kann mit dem Intervallfasten meist eher nicht viel anfangen.

Kurz gesagt: Wähle unter den Ernährungsformen jene, die zu deinen körperlichen Bedürfnissen, deinen Vorlieben beim Essen, deinem Lebensstil und deiner Weltanschauung passt.

7. Der Ernährungsplan – dein größter Helfer 

Gewohnheiten sind stark. Eine Tatsache, die die Umstellung deiner Ernährung zunächst erschwert. Hast du aber neue Gewohnheiten beim Essen etabliert, wirkt der Mechanismus zu deinem Vorteil. Auch die neue Art zu essen wird eine Gewohnheit. Damit erreichst du dein Ziel dauerhaft.

Tipp: Mache dir deine Ernährungsumstellung einfach. Und zwar mit einem Ernährungsplan. Er hilft dir, gleich mehrere Fallen auf dem Weg zu veränderten Essgewohnheiten zu umgehen. Denn hast du den Plan erstmal erstellt, wirken diese Vorteile für dich:

  • dein Kühlschrank ist voll mit gesunden Lebensmitteln
  • die Rezepte für deine Mahlzeiten decken deinen Bedarf an Nährstoffen optimal ab
  • deine Essensplanung ist abgeschlossen. Du musst also nicht täglich neu entscheiden, was du isst 
  • wenn du einmal pro Woche einkaufst, reicht das aus. Du sparst viel Zeit mit einem Ernährungsplan
  • du bist sicher vor ungesundem Essen

Fazit: Dein Ernährungsplan ist individuell auf dich und deine Bedürfnisse angepasst. Er hilft dir, deine Ziele zu erreichen – gleichgültig welches es ist. Ob du dich gesünder ernähren möchtest, Muskeln aufbauen oder Fett abbauen möchtest.

Mit deinem individuellen Ernährungsplan gelingt es dir ohne viel Anstrengung, neue Essgewohnheiten zu etablieren. Du wirst sehr schnell erste Erfolge sehen. Und ich würde wetten: Sehr bald macht es dir richtig Spaß, die für dich richtige Ernährung gefunden zu haben.

→ Mit der App von Foodiary kannst du deinen eigenen Ernährungsplan erstellen lassen und so deine Ernährungsumstellung einfach umsetzen.