Muskeln aufbauen: Wie kann ich an Gewicht zunehmen?

In diesem Artikel geht es um das Thema Muskeln aufbauen

Du möchtest an Muskelmasse zunehmen – prima. Ein trainierter Körper ist schön und meist gesünder als ein untrainierter. Mehr Muskeln bedeuten, dass du mehr Gewicht haben wirst. Damit du ein gesundes Muskelwachstum hast, solltest du zwei Dinge tun. Erstens: auf eine gesunde Ernährung achten. Und zweitens: Einen Trainingsplan erstellen.

Diese Kapitel über das Thema Muskeln aufbauen erwarten dich:

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1. Gesunde Ernährung, um Muskeln aufzubauen

gesunde Ernährung Muskel aufbau

Mal eben und nebenbei entsteht kein Muskelaufbau. Vielmehr ist es ein Prozess, der aus vielen kleinen Erfolgen besteht. Mit der richtigen Ernährung unterstützt du sowohl dein Muskelwachstum als auch deine Gesundheit. Und mit dem richtigen Training sorgst du dafür, dass du schnell Muskeln aufbauen wirst.

2. Dein Ernährungsplan, wenn du gesund zunehmen möchtest

Damit du deine langfristigen Ziele erreichen kannst, solltest du auf gesunde Ernährung setzen. Kalorienreiche Lebensmittel stellen dir die Makronährstoffe zur Verfügung, um schnell Muskelmasse aufzubauen. Damit du nicht unreguliert und ungesund isst, nutze einen Ernährungsplan. Er ist wirklich das beste Mittel, um die Gewichtszunahme gezielt zu steuern. 

Letztlich entscheidet die richtige Kombination aus Kalorien und Sport, wie schnell und wie nachhaltig du Muskeln aufbauen kannst.

3. Gute Ziele finden und erreichen

richtiges ziel finden

Bevor du einen Ernährungsplan und deinen Trainingsplan erstellen kannst, musst du deine Ziele kennen. Hier folgen ein paar Tipps, wie du dir gute Ziele setzen kannst.

Letztlich entscheidet die richtige Kombination aus Kalorien und Sport, wie schnell und wie nachhaltig du Muskeln aufbauen kannst.

3.1 Wähle realistische Ziele

  • Jeder Körper hat unterschiedliche Fähigkeiten und Belastungsgrenzen. Sei fair zu dir selbst und wähle Ziele, die du auch erreichen kannst. 
  • Entscheide dich für messbare und spezifische Ziele. Versuche bei der Formulierung so präzise wie möglich zu sein.
  • Erstelle einen genauen Zeitplan. (Beispiel: 5 Kilo in 3 Monaten zunehmen) 
  • Definiere kurzfristige Ziele, um das langfristige Ziel zu erreichen. 

3.2 Verfolge deine Fortschritte

  • Jeder Körper hat unterschiedliche Fähigkeiten und Belastungsgrenzen. Sei fair zu dir selbst und wähle Ziele, die du auch erreichen kannst. 
  • Entscheide dich für messbare und spezifische Ziele. Versuche bei der Formulierung so präzise wie möglich zu sein.
  • Erstelle einen genauen Zeitplan. (Beispiel: 5 Kilo in 3 Monaten zunehmen) 
  • Definiere kurzfristige Ziele, um das langfristige Ziel zu erreichen. 

3.3 Suche dir einen Partner

  • Gewohnheiten sind hartnäckig – und zu zweit ist alles leichter. Wenn du deine Ernährung umstellen und deine Essgewohnheiten verändern möchtest, brauchst du Durchhaltevermögen. Eine gesunde Ernährung ist nicht von Anfang an das, wonach dein Körper verlangt. Suche dir einen Partner, der dich unterstützt und motiviert. Er sollte voll hinter deinem Wunsch nach gesunder Ernährung und Muskeln aufbauen, stehen. Dann werdet ihr als Team zusammenwachsen und die Ziele gemeinsam erreichen.

  • Sprich mit Freunden, deiner Familie oder Kollegen über deine Ziele. Haben sie vielleicht die gleichen Ziele? Das wäre wunderbar, denn dann könnt ihr gemeinsam an Muskelaufbau und Gewichtszunahme arbeiten. Erstellt euch doch eine Checkliste, die Ihr wöchentlich durchgeht. Auf diese Weise motiviert ihr euch gegenseitig und könnt jede Veränderung als euren Erfolg feiern.

→ Unterstützung findest du in unserer Kategorie Zielsetzen.

4. Gesunde Ernährung, um Muskeln aufzubauen

Wenn du die richtigen Ziele für dich gefunden hast, ist der schwierigste Schritt getan.

Glückwunsch – das war nicht leicht. Doch jetzt weißt du endlich was du willst. Jetzt kannst du Muskeln aufbauen und gesund zunehmen. Hier folgen einige Tipps, wie du deine Ziele erreichst.

4.1 Frage einen Ernährungsberater – frage Foodiary

Gesund zunehmen, das klingt so einfach. Das ist es aber nicht. Denn du brauchst einen individuellen Ernährungsplan, damit du dein Ziel erreichst. Möchtest du Muskeln aufbauen, benötigst du kalorienreiche Lebensmittel und kalorienreiche Rezepte. Sie sollen dich aber nicht dick machen. Stattdessen sollen sie das Muskelwachstum fördern. Schnell zunehmen an den richtigen Stellen gelingt dir, wenn du die richtige Ernährung dafür kennst. Frag uns! Anhand deiner Daten und deines Alltags erstellen wir dir dein individuelles Ernährungskonzept und schaffen so die Basis für deinen Erfolg.

4.2 Wähle die richtigen Rezepte

Du möchtest Muskeln aufbauen – kein Problem, wenn du im Kalorienüberschuss bist. Das heißt, du nimmst mehr Kalorien zu dir als du verbrauchst. Doch es gibt Qualitätsunterschiede bei Kalorien. Und nicht jedes Lebensmittel ist zu jeder Zeit geeignet, dein Muskelwachstum zu fördern. Deine Muskelmasse wächst beispielsweise viel schneller, wenn du von deinen körpereigenen Hormonen profitierst. 

Dieses berücksichtigen wir bei deinem Ernährungsplan. Unsere Rezeptauswahl setzt auf gesunde Lebensmittel und optimale Zusammensetzung der Makronährstoffe. Du bekommst von uns kalorienreiche Rezepte, die dich auf deinem Weg zur Zielerreichung unterstützen. 

Zusätzlich erhältst du auch einen Mahlzeitenplan, der optimal für deine Ziele ist. Freu dich darauf – es ist ein wirklich abwechslungsreiches Ernährungskonzept. Du wirst deine gesunde Ernährung lieben.

4.3 Nimm kalorienreiche Lebensmittel zu dir

Du möchtest gesund zunehmen. Und du glaubst, mehr Gewicht bedeutet mehr essen? Irrtum. Es bedeutet, anders zu essen. Das heißt: gesund und kalorienreich. Deshalb vergiss Burger, Pizza und gesüßte Limonaden. Besser ist es für dich, wenn du hochwertige Lebensmittel verwendest. Sie versorgen dich mit allen Makronährstoffen, die du brauchst. Zusätzlich machen sie dich lange satt. Mit den folgenden Lebensmitteln kannst du gesund Muskeln aufbauen:

  • Vollfettprodukte, Olivenöl, Avocados, Hülsenfrüchte, Nussbutter und Eier 
  • Gerichte, die mit Olivenöl oder Butter zubereitet werden
  • Avocados auf den Salat geben
  •  Mischen Sie Erdnussbutter in Ihre Eiweißshakes

4.4 Iss ausreichend gesunde Proteine

Proteine sind Eiweiße und ein wichtiger Makronährstoff für deinen Körper. Möchtest du Muskeln aufbauen, benötigst du mehr Proteine als zu du gewohnt bist. Wie immer, gibt es auch hier gute und nicht so gute Eiweiße. Hier die Tipps zur proteinreichen Ernährung, um Muskeln aufzubauen:

  • Konzentriere dich auf fettarme Proteinquellen. Dazu gehören Geflügel, Eier, Milchprodukte, Rindfleisch, Schweinefleisch, Meeresfrüchte oder Hülsenfrüchte. 
  • Vermeide fettreiche oder gebratene Proteinquellen. Besonders ungesund sind frittierte Speisen, Wurst und Fastfood

4.5 Mahlzeitentiming - gesunde Kohlenhydrate vor und nach dem Training

Studien zeigen, dass du Kohlenhydrate nicht nur vor, sondern auch nach dem Training essen solltest. Denn sie steigern dein Muskelwachstum. Dies hängt unter anderem mit dem wichtigen Hormon GLUT4 zusammen. Es ist besonders nach dem Training aktiv und dafür verantwortlich, die Nährstoffe in die Muskelzellen zu befördern. 

Es gibt viele wirklich viele verschiedene Ernährungsformen. Beispielsweise Low Carb, Ketogene Diät oder Metabole Diät. Sie machen sich die Erkenntnisse der Wissenschaft zu nutze. Deshalb setzen sie auch auf das richtige Timing. Das bedeutet: Sie sagen dir, wann du die Makronährstoffe zur dir nehmen solltest. 

  • Konzentriere dich auf fettarme Proteinquellen. Dazu gehören Geflügel, Eier, Milchprodukte, Rindfleisch, Schweinefleisch, Meeresfrüchte oder Hülsenfrüchte. 
  • Vermeide fettreiche oder gebratene Proteinquellen. Besonders ungesund sind frittierte Speisen, Wurst und Fastfood

4.6 Exkurs: Muskeln aufbauen mithilfe der Metabolen Diät

Die Metabole Diät ist für Menschen, die Muskeln aufbauen wollen, besonders geeignet. Deshalb verlassen sich auch viele Sportler auf diese Ernährungsform. Denn sie unterstützt den Muskelaufbau durch richtige Ernährung. Hier sind die Vorgaben, die die Metabole Ernährung macht: 

  •  Iss bis 60 Minuten vor dem Training einen kohlenhydratreichen Snack. Dieser versorgt deine Muskeln mit Energie für das Workout und hält ihren Blutzuckerspiegel konstant.
  • Wähle gesunde Kohlenhydrate nach dem Training. Dieses sind vor allem Obst, Vollkornbrot, Trockenfrüchte und Maltodextrin.
  • Baue Kohlenhydrate in deine tägliche Nahrungsaufnahme mit ein: Vollkornprodukte, Obst und stärkehaltiges Gemüse liefern wichtige Nährstoffe für das Muskelwachstum. 

→ Mehr erfährst du in unserem Beitrag Metabole Diät

5. Eine gesunde Ernährung mit Obst und Gemüse

Obst und Gemüse gehören zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Diese liefern neben den Makronährstoffen auch die wichtigen Mikronährstoffe. Auch sie helfen dem Körper, seine Funktionen aufrechtzuerhalten.

 

6. Nahrungsergänzungsmittel - Supplements

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, ist dein täglicher Proteinbedarf erhöht. Du kannst ihn mit der richtigen Ernährung decken. Das bedeutet, dass du deine Mahlzeiten in einem Ernährungskonzept vorplanst. Zusätzlich solltest du für stressige Tage vorkochen und auf Rezepte mit viel Eiweiß setzen. Das ist meist gut machbar. Und wenn es dir dann doch an besonderen Tagen nicht gelingt, hilf dir anders: Proteinshakes mit Whey-Protein sind einfach und schnell zubereitet. Sie sorgen zuverlässig dafür, dass du deinen Körper auch im Muskelwachstum mit ausreichend  Makronährstoffen versorgst.