Kohlenhydrate - diese Arten gibt es 

Kohlenhydratarten: Diese Arten gibt es 

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Kohlenhydrate - diese Arten gibt es 

Kohlenhydratarten: Diese Arten gibt es 

Erfahre in diesem Artikel welche Kohlenhydrate es gibt

Wir benötigen Kohlenhydrate

Um das Beste aus deiner Ernährung zu machen, kommst du um diese Stoffgruppe nicht herum: die Kohlenhydrate. Sie liefern Energie und sind vor allem in vielen Vollkornprodukten enthalten, die für die Aufnahme von Ballaststoffen elementar sind. Dennoch gibt es sie auch in anderer Form: als Zucker sorgen sie für einen kurzen Leistungsschub, der danach schnell wieder absinkt und Heißhunger hinterlässt. Welche Arten von Kohlenhydraten es gibt und wie du diese für deine Ernährungsziele nutzen kannst, haben wir dir in diesem Artikel zusammengefasst.

Kohlenhydrate – ja oder nein für die Ernährung?

Bei Kohlenhydraten streiten sich in modernen Ernährungskonzepten die Geister: während einige behaupten, dass diese zur Deckung des körpereigenen Energiebedarfs nicht zu ersetzen sind, behaupten andere, diese Stoffgruppe solle gemieden werden, da sie zu gesundheitlichen Problemen wie etwa Übergewicht und Typ-2-Diabetes führe. Fakt ist: eine richtige Antwort gibt es nicht. Insbesondere, wenn sich die individuelle Ernährung auf „gute“ statt „schlechte“ Vertreter dieser Makronährstoffe konzentriert, ist eine Low-Carb-Ernährung für die meisten Menschen nicht nötig. High-Carb-Vollkorngetreideprodukte wie Reis, Hülsenfrüchte oder Kartoffeln haben nämlich neben energiespendenden Eigenschaften auch die Vorteile, dass sie die Verdauung fördern und die Bauchspeicheldrüse entlasten. So können negative Effekte vermieden werden, wenn man sich auf bestimmte Vertreter dieser Gruppe konzentriert. Nur – welche Vertreter sollten das sein?

Diese Arten von Kohlenhydraten gibt es

Zur Beantwortung der vorangegangenen Frage muss zuerst unterschieden werden, welche Arten von Kohlenhydrate es überhaupt gibt. Hier wird grob in vier Gruppen unterschieden:

  • Zucker (sogenannte Monosaccharide und Disaccharide) 
  • Mehrfachzucker (sogenannte Polysaccharide)
  • Ballaststoffeund ferner auch Zuckeralkohole
Am häufigsten finden sich Kohlenhydrate in unserer Ernährung in Zucker. Hierzu zählen vor allem Traubenzucker und Fruchtzucker als Monosaccharide sowie Laktose und Malzzucker als Disaccharide. Mehrfachzucker in Form von Polysacchariden taucht vor allem als Stärke auf, welche wir mit vielen Getreideprodukten zu uns nehmen. Diese hat im Gegensatz zu Einfachzuckern keinen süßen Geschmack. Auch finden sich in Getreideprodukten häufig Ballaststoffe, die ebenfalls eine Art von Kohlenhydraten bilden. Diese werden vom Körper fast gänzlich unverdaut an den Darm weitergegeben, wo sie den Darmwandzellen zur Regeneration der Schleimhaut verhelfen und deswegen ihren Ruf als „gut für den Darm“ genießen. Schließlich gibt es noch die ebenfalls süß schmeckenden Zuckeralkohole, zu denen Xylit, Sorbit und Mannit gehören. Sie sind aufgrund ihrer geringeren Kalorien als Süßungsmittel beliebt.

Welche Arten von Kohlenhydraten gibt es?

KohlenhydratformFunktion
Monosaccharide

Hierbei handelt es sich um Einfachzucker, die aus nur einem Molekül bestehen. Dazu gehören Glucose (Traubenzucker), Fructose (Fruchtzucker) und Galactose (Bestandteil von Milchzucker).

Dissacharide

Dies sind sogenannte Zweifachzucker. Das bedeutet, dass zwei Einfachzucker miteinander verbunden sind. Zu den wichtigsten Dissachariden zählen Saccharose (Glucose und Fructose), Maltose (Glucose und Glucose) und Lactose (Glucose und Galactose).

Polysaccharide

Dies sind Vielfachzucker. Hier verbinden sich mehrere Einfachzucker zu einem Molekül. Dabei können sich bis zu zehntausend Monosaccharide verbinden. Die Art der Bindung entscheidet darüber, wie der Vielfachzucker verdaut werden kann. Stärke aus Pflanzen wird beispielsweise von den Verdauungsenzymen in Einheiten von Glucose aufgespalten. Zu den Polysacchariden gehören auch Glykogen (tierische Stärke) und Ballaststoffe.

Weiterer Unterscheidungsfaktor: vollwertig oder raffiniert.

Darüber hinaus muss ebenso unterschieden werden, ob es sich um Kohlenhydrate handelt, da auch dies zur gesundheitlichen Auswirkung beiträgt. Von vollwertigen Kohlenhydraten spricht man, wenn es sich um unverarbeitete Lebensmittel handelt, deren Ballaststoffgehalt nicht komprimiert und die nicht industriell weiterverarbeitet wurden. Konkret zählen hierzu etwa allgemein als „gesund“ geltende Lebensmittel wie Gemüse, Hülsefrüchte, Kartoffeln oder Vollkorn. Raffinierte bzw isolierte Vertreter wurden hingegen weiterverarbeitet und in diesem Zuge der Ballaststoffanteil verringert, was die Haltbarkeit verlängert und sie multifunktionell einsetzbar macht. Etwa Mehl- und Zuckerprodukte wie zum Beispiel Backwaren, Limonaden oder auch Fertigprodukte enthalten raffinierte Kohlenhydrate.

Welche Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate?

KohlenhydratformVorkommen

Einfachfachzucker (Monosaccharide)

Dextrose = Traubenzucker = Glucose

Fructose = Fruchtzucker

Galaktose (Schleimzucker)

 

Früchte, Honig, Weintrauben

Früchte

Milchzucker

Zweifachzucker (Disaccharide)

Lactose = Milchzucker = Glucose + Galactose

Maltose = Malzzucker = Glucose + Glucose

 

Milch und Milchprodukten

Bier

Vielfachzucker (Polysaccharide)

Stärke, Zellulose, Glycogen

 

Pflanzen- und Getreideprodukte (Vollkornbrot), Kartoffeln, GemüseIsoliert: Maisstärke, Kartoffel- und Weizenstärke Ballaststoffen

Gute vs. schlechte Kohlenhydrate

Was bedeutet dies konkret für die eigene Ernährung? Aufgrund der unterschiedlichen Arten können auch Aussagen darüber getroffen werden, ob bestimmte Kohlenhydrate eher gut oder eher schlecht für dich sind. Es gilt: während raffinierte Kohlenhydrate und Zucker zu erhöhtem Blutzucker, chronischen Erkrankungen und einer verringerten Aufnahme von Vitalstoffen führen können (sogenannte „leere Kalorien“), fördern Ballaststoffe und vollwertige Kohlenhydrate den Stoffwechsel und die Darmgesundheit. Darüber hinaus stabilisieren sie den Blutzuckerspiegel, sodass ungewollte Heißhungerattacken ausbleiben. Daraus lässt sich schließen – im Zweifelsfall für die gute Seite entscheiden und ungewollte Gesundheitsrisiken vermeiden!

Wie wirken sich Kohlenhydrate auf den Blutzucker aus?

Aus dem Essen haben Kohlenhydrate einen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Bei der Verdauung werden Kohlenhydrate in Zucker aufgespalten und ins Blut abgegeben – der Blutzuckerspiegel steigt. Von hier gelangt Zucker mittels Insulin (körpereigen oder gespritzt) in die Zellen und wird dort in Energie umgewandelt – der Blutzuckerspiegel sinkt wieder.

Wann sollte ich Kohlenhydrate essen?

Nach einer intensiven Trainingseinheit ist es wichtig, dem Körper genügend Nährstoffe zur Verfügung zu stellen, um eine optimale Regeneration in Gang zu setzen und die Energiereserven, also die wichtigen Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Unabhängig vom Trainingsziel sind hochwertige Proteine und ein gewisses Maß an Kohlenhydraten hier die Schlüssel zum Erfolg.

Wie viel Kohlenhydrate sollte ich essen?

Es wird empfohlen, dass 50 Prozent der Energiezufuhr am Tag aus Kohlenhydraten bestehen. Für Frauen sind das über 240 g Kohlenhydrate, um den Energiebedarf von 2000 Kalorien pro Tag zu decken. Männer brauchen mindestens 300 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, um ihren Energiebedarf von 2500 Kalorien zu decken.

Die Menge der empfohlenen Kohlenhydrate hängt zudem auch von der gewählten Ernährungsform ab. So hat eine Low Carb Ernährung weniger Kohlenhydrate als eine High Carb Ernährung.

Erfahre mehr über Kohlenhydrate

Hier erfährst du mehr über das Thema Kohlenhydrate.

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