Essen vor dem Sport

Was essen vor dem Sport?

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Essen vor dem Sport

Was essen vor dem Sport?

Was essen vor dem Sport?

Sportler und Fitness-Enthusiasten sind immer auf der Suche nach Möglichkeiten, ihre Leistung zu verbessern und ihre Ziele zu erreichen.

Eine gute Ernährung kann dem Körper helfen, nach jedem Training bessere Leistungen zu erbringen und sich schneller zu erholen.

Eine optimale Pre-Workout Nährstoffzufuhr hilft nicht nur bei der Maximierung der Leistung, sondern auch bei der Minimierung von Muskelschäden.

Hier findet ihr alles, was ihr über die Pre-Workout Ernährung wissen müsst.

Diese Thema erwarten dich:

Essen vor dem Sport - das ist wichtig

Essen vor dem Sport Lebensmittel

Wer seinen Körper vor dem Sport mit den richtigen Nährstoffen versorgt, erhält die Energie und Kraft, die der Körper für eine bessere Leistung benötigt.

Jeder Makronährstoff hat vor dem Sport eine spezifische Rolle. Das Verhältnis, in dem sie verbraucht werden sollten, variiert jedoch je nach Person und Art des Trainings.

Daher erstmal ein kurzer Blick auf die Rolle der einzelnen Makronährstoffe:

Kohlenhydrate

Muskeln verwenden die Glukose aus Kohlenhydraten als Brennstoff.

Glykogen ist die Art und Weise, wie der Körper Glukose verarbeitet und speichert, hauptsächlich in der Leber und in den Muskeln.

Bei kurzzeitigem und hochintensivem Sport sind die Glykogenspeicher die Hauptenergiequelle der Muskeln.

Bei längeren Übungen hängt der Grad der Ausnutzung der Kohlenhydrate jedoch von mehreren Faktoren ab. Dazu gehören die Intensität, die Art des Trainings und die Ernährung.

Die Glykogenspeicher die Muskeln sind begrenzt. Wenn diese Speicher erschöpft sind, nimmt die Leistung und Intensität ab.

Studien haben gezeigt, dass Kohlenhydrate die Glykogenspeicher und -verwertung erhöhen können, während sie gleichzeitig die Kohlenhydratoxidation während des Trainings fördern.

Die Kohlenhydratbeladung, bei der 1-7 Tage lang eine kohlenhydratreiche Ernährung eingenommen wird, ist eine bekannte Methode zur Maximierung der Glykogenspeicher.

→ Mehr über Kohlenhydrate erfahren.

Eiweiß

Viele Studien haben das Potenzial der Proteinzufuhr vor dem Training zur Verbesserung der sportlichen Leistung dokumentiert.

Der Verzehr von Protein (allein oder mit Kohlenhydraten) vor dem Training hat nachweislich die Muskelproteinsynthese erhöht.

Eine Studie zeigte eine positive anabole Reaktion, nachdem die Teilnehmer vor dem Training 20 Gramm Molkenprotein verzehrt hatten.

Weitere Vorteile des Verzehrs von Protein vor dem Sport sind:

  • Bessere anabole Reaktion oder Muskelwachstum
  • Verbesserte Muskelerholung
  • Erhöhte Kraft und schlanke Körpermasse
  • Erhöhte Muskelleistung

→ Mehr über Protein erfahren.

Fett

Während Glykogen für kurze und hochintensive Trainingseinheiten verwendet wird, ist Fett die Kraftstoffquelle für längere und mäßig- bis niedrigintensive Übungen.

Einige Studien haben die Auswirkungen der Fettaufnahme auf die sportliche Leistung untersucht. Diese Studien untersuchten jedoch fettreiche Diäten über einen langen Zeitraum und nicht vor dem Training.

Beispielsweise zeigte eine Studie, wie eine vierwöchige Diät, die aus 40% Fett bestand, die Ausdauerlaufzeiten bei gesunden, trainierten Läufern verlängerte.

→ Mehr über Fett erfahren.

Der Zeitpunkt für die Mahlzeit vor dem Training

Auch der Zeitpunkt der Mahlzeit ist ein wichtiger Aspekt der Ernährung vor dem Sport.

Um die Ergebnisse des Trainings zu maximieren, sollten 2-3 Stunden vor dem Training versucht werden, eine komplette Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett zu sich zu nehmen.

In einigen Fällen kann es jedoch vorkommen, dass 2-3 Stunden vor dem Training keine vollständige Mahlzeit zu sich genommen werden kann.

In diesem Fall sollte trotzdem versucht werden, eine anständige Mahlzeit vor dem Training zu sich nehmen. Wichtig ist, dass die Mahlzeit umso kleiner und einfacher sein sollte, je früher vor dem Training gegessen wird.

Wer 45-60 Minuten vor dem Training isst, sollte Nahrungsmittel wählen, die einfach zu verdauen sind und hauptsächlich Kohlenhydrate und etwas Eiweiß enthalten.

Dies wird dazu beitragen, Magenbeschwerden während des Trainings zu vermeiden.

Einige Beispiele für Pre-Workout-Mahlzeiten

Welche Nahrungsmittel und wie viele man davon essen sollte, hängt von der Art, Dauer und Intensität des Trainings ab. Eine gute Faustregel ist, vor dem Sport eine Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweiß zu essen.

Wer zu seiner Mahlzeit vor dem Training Fett isst, sollten dieses mindestens einige Zeit vor dem Training zu sich nehmen.

Hier sind einige Beispiele für ausgewogene Mahlzeiten vor dem Workout:

Das Workout beginnt innerhalb von 2-3 Stunden oder mehr

  • Sandwich auf Vollkornbrot, magerem Eiweiß und einem Beilagensalat
  • Eieromelett und Vollkorntoast mit Avocadoaufstrich und einer Tasse Früchte
  • Mageres Eiweiß, brauner Reis und geröstetes Gemüse

Das Workout beginnt innerhalb von 2 Stunden

  • Protein-Smoothie aus Milch, Proteinpulver, Banane und gemischten Beeren
  • Vollkorngetreide und Milch
  • Eine Tasse Haferflocken mit Banane und Mandelsplittern
  • Natürliches Mandelbutter-Fruchtkonserve-Sandwich auf Vollkornbrot

Das Workout beginnt innerhalb 1 Stunde oder weniger

  • Griechischer Joghurt und Obst
  • Nährstoffriegel mit Protein und gesunden Zutaten
  • Ein Stück Obst, z.B. eine Banane, Orange oder Apfel

Denkt daran, dass ihr nicht viele Mahlzeiten vor der Trainingseinheit zu verschiedenen Zeiten zu Euch nehmen müsst.

Wählt einfach eine der oben genannten Mahlzeiten aus.

Die besten Ergebnisse werden erzielt, wenn mit verschiedenen Zeitpunkten und Nährstoffzusammensetzungen experimentiert wird.

Supplements vor dem Training

Die ergänzende Anwendung ist im Sport üblich. Diese Produkte können die Leistung steigern, die Kraft verbessern, die fettfreie Körpermasse vergrößern und die Ermüdung verringern.

Im Folgenden sind einige der besten Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training aufgeführt.

Kreatin

Kreatin ist wahrscheinlich das am häufigsten verwendete Sportnahrungsergänzungsmittel.

Es hat sich gezeigt, dass es die Muskelmasse, die Größe der Muskelfasern sowie die Muskelkraft und -leistung erhöht und gleichzeitig die Ermüdung verzögert.

Obwohl es vorteilhaft ist, Kreatin vor der Trainingseinheit einzunehmen, scheint es noch wirksamer zu sein, wenn es danach eingenommen wird.

Die Einnahme von 2-5 Gramm Kreatinmonohydrat pro Tag ist wirksam.

→ Mehr über Kreatin erfahren

Koffein

Neben vielen anderen Vorteilen verbessert Koffein nachweislich die Leistung, erhöht Kraft und Leistung, hilft, Ermüdungsgefühle zu verringern und stimuliert die Fettverbrennung.

Koffein kann in Kaffee, Tee und Energiegetränken konsumiert werden, ist aber auch in Nahrungsergänzungsmitteln und Pillen enthalten.

Es spielt eigentlich keine Rolle, wie Koffein konsumiert wird, da seine Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit in der Regel die gleichen sind.

Der Höhepunkt der Wirkung von Koffein tritt 90 Minuten nach dem Konsum ein. Es hat sich jedoch gezeigt, dass es auch dann wirksam ist, wenn es 15-60 Minuten vor dem Training eingenommen wird.

Aminosäuren - BCAA

BCAA beziehen sich auf die essentiellen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin.

Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von BCAA vor dem Training dazu beiträgt, Muskelschäden zu verringern und die Muskelproteinsynthese zu erhöhen.

Eine Dosis von 5 Gramm oder mehr, mindestens eine Stunde vor dem Training, ist wirksam.

→ Mehr über BCAA erfahren

Beta-Alanin

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die den Muskelspeicher von Carnosin erhöht. Es hat sich als am wirksamsten für kurze und hochintensive Übungen erwiesen.

Dies geschieht, indem es die Trainingskapazität und die Muskelausdauer erhöht und gleichzeitig die Müdigkeit verringert.

Die empfohlene Tagesdosis beträgt 2-5 Gramm, von denen mindestens 0,5 Gramm vor dem Training eingenommen werden sollten.

Nahrungsergänzungsmittel mit mehreren Inhaltsstoffen

Manche Menschen bevorzugen Produkte, die eine Mischung aus den oben genannten Nahrungsergänzungsmitteln enthalten.

Die Kombination dieser Inhaltsstoffe kann synergistische Effekte haben und die Leistung deutlich verbessern.

Koffein, Kreatin, Beta-Alanin, verzweigtkettige Aminosäuren, Arginin und B-Vitamine gehören zu den am häufigsten verwendeten Inhaltsstoffen in diesen Produkten.

Diese Nahrungsergänzungsmittel vor dem Workout steigern nachweislich die Arbeitsleistung, Kraft, Ausdauer, anaerobe Kraft, Reaktionszeit, Fokus und Wachsamkeit.

Die jeweilige Dosis hängt vom Produkt ab, aber es wird allgemein empfohlen, sie etwa 30-45 Minuten vor dem Workout einzunehmen.

Hydratisierend ist entscheidend

Der Körper braucht Wasser, um zu funktionieren.

Es hat sich gezeigt, dass eine gute Hydratation die Leistung aufrechterhält und sogar steigert, während Dehydratation mit erheblichen Leistungseinbußen verbunden ist.

Es wird empfohlen, vor dem Workout sowohl Wasser als auch Natrium zu trinken. Dies wird den Flüssigkeitshaushalt verbessern.

Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt, mindestens vier Stunden vor dem Workout 0,5 bis 0,6 Liter Wasser und 10 bis 15 Minuten vor dem Workout 0,23 bis 0,35 Liter Wasser zu trinken.

Zusätzlich empfehlen sie den Verzehr eines Getränks, das Natrium enthält, um die Flüssigkeitsbindung zu unterstützen.

Alles zusammengenommen

Um die Leistung und Erholung zu maximieren, ist es wichtig, den Körper vor der Trainingseinheit mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen.

Kohlenhydrate tragen dazu bei, die Fähigkeit des Körpers zu maximieren, Glykogen für kurz- und hochintensive Übungen zu nutzen, während Fett dazu beiträgt, den Körper für längere Trainingseinheiten mit Energie zu versorgen.

Der Verzehr von Protein hilft, die Muskelproteinsynthese zu verbessern, Muskelschäden vorzubeugen und die Erholung zu fördern.

Eine gute Hydratation ist auch mit einer verbesserten Leistung verbunden.

Mahlzeiten vor dem Workout können drei Stunden bis 30 Minuten vorher eingenommen werden. Es sollten jedoch Nahrungsmittel gewählt werden, die leicht verdaulich sind, insbesondere wenn das Workout in einer Stunde oder weniger beginnt. Dies hilft, Magenbeschwerden zu vermeiden.

Darüber hinaus können viele verschiedene Nahrungsergänzungsmittel die Leistung unterstützen und die Erholung fördern.

Am Ende des Tages können einfache Ernährungspraktiken vor dem Workout viel dazu beitragen, dass bessere Leistungen erbracht werden und man sich schneller erholt.

Unser Fazit

  • Kohlenhydrate tragen dazu bei, die Glykogenspeicher für hochintensives Training zu maximieren, während Fett dazu beiträgt, dass der Körper länger und weniger intensiv trainiert werden kann. Unterdessen verbessert Protein die Muskelproteinsynthese und unterstützt die Erholung.
  • Es wird also empfohlen, 2-3 Stunden vor dem Training eine vollständige Mahlzeit zu sich zu nehmen. Für Mahlzeiten, die näher am Training eingenommen werden, sollten einfachere Kohlenhydrate und etwas Protein gewählt werden.
  • Eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß wird für Mahlzeiten vor dem Training empfohlen. Fett kann ebenfalls von Vorteil sein, sollte aber mindestens zwei Stunden vor dem Training verzehrt werden.
  • Kreatin, Koffein, BCAAs und Beta-Alanin werden häufig vor einem Training empfohlen. Nahrungsergänzungsmittel mit mehreren Inhaltsstoffen vor dem Training kombinieren viele verschiedene Inhaltsstoffe für einen optimalen Nutzen.
  • Wasser ist wichtig für die Leistung. Es wird empfohlen, vor dem Training Wasser und natriumhaltige Getränke zu trinken, um den Flüssigkeitshaushalt zu fördern und einem übermäßigen Flüssigkeitsverlust vorzubeugen.

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