In diesem Artikel erfährst du die Grundlagen über Whey - Protein

Was ist Whey - Protein?

Whey ist das englische Wort für Molke und zeigt damit schon die Herkunft des begehrten Eiweißes. Molke selbst ist ein Nebenprodukt der Milch von Säugetieren, das bei der Käse- und Quarkherstellung gewonnen wird.

Wozu braucht man Whey-Protein im Training?

Da Eiweiß ein Grundbaustein des Körpers ist, unterstützen Proteinpulver den Aufbau der (fettfreien) Muskelmasse. Durch den Trainingsreiz kommt es in der Muskulatur zu Adaptionsprozessen und damit zur Steigerung der Muskelfaserhypertrophie. Grundlegend dafür sind die Eiweißmoleküle, welche wir aus der Nahrung oder mithilfe von Proteinshakes zu uns nehmen. Die schnelle Verfügbarkeit dieses Grundbausteins kann auch zu einer verkürzten Regeneration führen.

Welche Eigenschaften hat Whey Protein im Körper?

Der Körper benötigt Protein für viele tägliche Funktionen, wie die Immunantwort, den Transport, Signalwege und die Zellstruktur. Protein ist ebenso ein Schlüsselfaktor für den Muskelaufbau und Erhalt. Da Whey reich an Leucin ist (einem Schlüsselanabolikum oder einer aufbauenden Aminosäure) bietet es Vorteile für den Aufbau von Magermasse und Fettabbau.

Welche Arten von Whey Protein gibt es?

Unterschiede zwischen Whey-Konzentrat; Whey-Isolat; Whey-Hydrolysat

Whey ist in drei verschiedenen Formen erhältlich:

Whey-Konzentrat verbleibt nach der Neutralisierung und kontinuierlichen Filterung von Molke. Es enthält den niedrigsten Proteinanteil in Vergleich zu Isolat und Hydrolysat, da es am wenigsten verarbeitet wird. Oftmals schmeckt Whey-Konzentrat auch am besten. Whey-Konzentrat kann auch weitere vorteilhafte Nährstoffe aus der Milch aufweisen, welche in den weiteren Verarbeitungsschritten von Konzentrat und Isolat verlorengehen.

Whey-Isolat enthält bis zu 95% Protein pro Portion. Es wird durch eine weitere Veredelung des Konzentrats hergestellt, indem mehr Wasser, Fett und Laktose entfernt werden. Deshalb ist Isolat reiner, enthält weniger Kalorien und Kohlenhydrate als Whey-Konzentrat.

Whey-Hydrolysat wurde weiter in kleinere Peptide aufgebrochen, welche noch schneller ins Blut gelangen. Diese Peptide oder Proteinketten werden durch Enzyme vorverdaut oder mithilfe von Hitze oder Säuren heruntergebrochen. Studien zeigten folgende Vorteile von Whey-Hydrolysat: Erhöhte Muskelproteinsynthese nach dem Training als bei freien Aminosäuren und verbesserte Muskelglykogenspeicher nach dem Training.

Wann wird es eingenommen?

Das Whey-Protein wird direkt nach dem Training eingenommen oder über den Tag verteilt, um den Eiweißbedarf zu decken.

Wie viel Whey Protein sollte ich täglich einnehmen?

Eine ausreichende Proteinmenge für einen gesunden Erwachsenen liegt bei

  • 0,8g pro Kg Körpergewicht (11).
  • Zum Beispiel: 0,8g x 80kg Körpergewicht = 64g Protein pro Tag.

Wenn das Ziel der Aufbau und Erhalt von Muskelmasse durch eine positive Proteinbalance ist, zeigte sich eine Gesamtaufnahme von 1,4-2.0g/ kg Körpergewicht als ausreichend bei Personen, die regelmäßig trainieren. Das untere Ende dieses Spektrums trifft eher für Ausdauersportler zu, die ebenso eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr während der Workouts benötigen, während das obere Ende für die Gewichtsabnahme bei gleichzeitigem Erhalt von Muskelmasse passt.

Ist Whey Protein für Frauen und Männer geeignet?

Ja, Frauen können Whey Protein ebenso nutzen wie Männer.

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