Foodiary Vitaminguide Artikel

In diesem Guide erfährst du, wieso Vitamine für unseren Körper so wichtig sind. Wir gehen auf die Wirkung von Vitaminen ein im Körper ein und du erhältst eine detaillierten Einblick in die einzelnen Vitamine. Den gesamten Vitaminguide kannst du kostenlos als PDF herunterladen.

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1. Was sind Vitamine?

Vitaminguide-Vitamine
Vitamine sind für den menschlichen Körper unverzichtbar und müssen über die tägliche Nahrung, bestenfalls durch fünf Portionen Obst und Gemüse, aufgenommen werden. Eine Ausnahme stellt das Vitamin D dar, das durch die UVB-Strahlung der Sonne in der Haut gebildet werden kann. Vitamine teilen sich zum einen in die Gruppe der B-Vitamine und Vitamin C auf, die als wasserlöslich gelten. Da sie nicht in ausreichender Menge im Körper angelagert werden können, kann der Organismus eine Mangelsituation, zum Beispiel während einer strengen Diät, nicht entsprechend kompensieren. Fettlösliche Vitamine, wie das Vitamin K, A, D und E werden hingegen in großer Anzahl in der Leber gespeichert und stehen dem Menschen bei Ernährungsdefiziten zur Verfügung.

Man unterscheidet fettlösliche und wasserlösliche Vitamine:

fettlösliche Vitamine wasserlösliche Vitamine
Vitamin A (Retinol) Vitamin C (Ascorbinsäure)
Vitamin D (Calcifenol) Vitamin B1 (Thiamin)
Vitamin E (Tocopherol) Vitamin B2 (Riboflavin)
Vitamin K (Phyllochinon) Vitamin B6 (Pyridoxal)
Vitamin B12 (Cobalamin)
Niacin
Pantothensäure
Biotin
Folsäure

2. Wieso sind Vitamine so wichtig?

Bereits der Name „Vitamine“ zeigt, wie unentbehrlich sie sind. „Vita“ ist lateinisch und bedeutet Leben. Ohne Vitamine könnten wir nicht überleben. Sie sorgen für das Funktionieren des menschlichen Stoffwechsels und des Immunsystems.

Für den Körper ist eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen entscheidend, um fit und gesund zu bleiben. Sie wirken unter anderem gegen freie Radikale. Dies sind Stoffwechselprodukte, die Zellen und somit die DNA schädigen und infolgedessen zu Krebserkrankungen führen können. Insbesondere Vitamin A, C und E können die freien Radikale neutralisieren. 

Jegliche Überlastung, sei es körperlich oder geistig, setzt den Körper unter Stress, was zu einem erhöhten Bedarf an Vitaminen führt. Diese helfen dem Körper den Stress wieder abzubauen und ein psychisches Gleichgewicht zu erzielen. Vitamine haben somit auch eine große Bedeutung für die seelische Gesundheit.

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3. Welche Funktionen haben Vitamine?

Für den Sehvorgang und den Aufbau der (Schleim-) Haut ist das Vitamin A verantwortlich. Die Gruppe der B-Vitamine ist wichtig für Stoffwechselfunktionen. Ein Beispiel dafür ist das B12, das rote Blutkörperchen bilden kann. Die positive Wirkung des Vitamin C auf unser Immunsystem wird besonders im Zuge einer Erkältung für uns relevant. Vitamin E kann die Zerstörung von Zellwänden verhindern und Vitamin D sorgt für deren Aufbau. Letzteres hilft außerdem Calcium in den Knochen einzubauen und ihn somit stabiler zu machen.

→ Genaue Informationen über die Funktionen der Vitamine kannst du in unseren einzelnen Artikeln über Vitamine nachlesen.

4. Wozu benötigst du Vitamine im Training?

Vitaminguide-Vitamine-im-Training

Durch die Kalorien, die wir beim Training verbrauchen, werden unser Energie- und somit auch unser Vitaminbedarf erhöht. Die Einnahme von Vitaminen ist somit wichtig, um einen eventuellen Mangel frühzeitig auszugleichen. Außerdem bekämpfen sie freie Radikale, die beim Sport in unseren Muskeln gebildet werden.

Sie sind zusätzlich an wichtigen Prozessen beteiligt, wie beispielsweise das Vitamin B1 am Kohlenhydratstoffwechsel. Die sportliche Leistungsfähigkeit bleibt somit durch eine ausreichende Zufuhr dieses Vitamins erhalten. 

Gewebeschäden, die physiologisch beim Training entstehen, werden durch das Vitamin E repariert.

5. Häufige Gründe für einen Vitaminmangel

Manche Lebensumstände können zu einem Vitaminmangel führen. Dies kann beispielsweise aufgrund des Konsums von Genussmitteln wie Nikotin und Alkohol der Fall sein. Sie zügeln den Appetit, wodurch es zu einer geringeren Nährstoffaufnahme kommt.

Besonders viele Vitamine benötigen junge Heranwachsende, da sich bei ihnen der komplette Körper umstellt und viele Wachstumsschübe stattfinden. Durch mangelhafte Ernährung besteht dann schnell die Möglichkeit eines Vitamindefizits. 

Die Einnahme der Pille, eine Schwangerschaft und das Stillen eines Kindes sind ebenfalls Situationen, die mit einem erhöhten Nährstoffbedarf einhergehen. Aufgrund dessen können Frauen häufig von einem Vitaminmangel betroffen sein.

Weitere Gründe können sein:

  • Falsche bzw. einseitige Ernährung
  • Vegetarische oder vegane Ernährung
  • Falsche Nahrungszubereitung oder -lagerung
  • Unzureichende Resorption im Darm
  • Lichtmangel
  • Erhöhter Vitaminbedarf
  • Hohes Alter
  • Erhöhte Verluste

6. Welche Lebensmittel liefern Vitamine

Vitaminguide-Lebensmittel

Allen voran bietet uns der Genuss von Obst und Gemüse eine hohe Vitaminzufuhr. In Obst, wie zum Beispiel Orangen, steckt das Vitamin B9, in Ananas B6 und in einer Grapefruit viel Vitamin C. Bei Gemüse spielen vor allem die B-Vitamine eine große Rolle. Im Spinat und in roter Paprika ist zusätzlich das Vitamin A enthalten. 

Milchprodukte versorgen unseren Körper neben den Vitaminen A, B2, B6 und B12 zusätzlich mit dem sonst nur aus Sonnenlicht zu gewinnendem Vitamin D. Die Vitamine B2 und 12, sowie das Vitamin K findet ihr in Fleisch und Fisch. 

Wer gerne Eier zum Frühstück ist, liegt hinsichtlich der Vitaminzufuhr genau richtig damit. Sie beinhalten fettlösliche Vitamine, wie A, D und E.

→ In unseren diesen Artikeln über die Vitamine findest du mehr Lebensmittel.

7. Hier findest du Beiträge über die einzelnen Vitamine

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