In diesem Beitrag gehen wir auf die Wirkung von Vitamin K ein.

Was ist Vitamin K?

Dieses Vitamin wird auch grünes Vitamin genannt, da es vor allem in grünem Gemüse vorkommt. Es zählt wie auch Vitamin A und E zu den fettlöslichen Stoffen. Das bedeutet, dass Du ein gewisses Maß an Fett aus der Nahrung begleitend zu der Aufnahme zu dir nehmen solltest. So kann das Vitamin K optimal aufgenommen werden.

Welche Funktionen hat Vitamin K? 

Es regelt viele Funktionen, die das Blut und die Gefäße betreffen. So schützt ein ausreichender Konsum an Vitamin K vor Gefäßkrankheiten wie Verkalkung oder Thrombosen, auch eine gesunde Blutgerinnung und der Aufbau der Leber wird sichergestellt. Die Leber ist das zentrale Entgiftungs-Organ des Körpers, das alle schädlichen Umweltgifte abbaut. Daher ist ihre Intaktheit unerlässlich. 

Häufige Gründe für einen Vitamin K Mangel

Vitamin K muss mit genügend Fett aus der Nahrung aufgenommen werden, Menschen mit sehr fettarmer Ernährung haben hier tendenziell schlechtere Karten. Aber auch angeborene Stoffwechselstörungen, die oft im Darm aktiv werden, sorgen für eine stark reduzierte Aufnahme. Dies kann sich in langsamer Wundheilung, Brüchigkeit der Knochen, permanenter Müdigkeit und Kraftlosigkeit äußern.

Folgende Ursachen können einen Mangel hervorrufen:

  • Störungen des Fettstoffwechsels
  • Darmerkrankungen
  • Glutenunverträglichkeit 
  • Lebererkrankungen
  • Calciummangel

Symptome eines Mangels:

Erste Symptome für einen Vitamin K Mangel können:

  • Konzentrationsschwäche
  • Antriebslosigkeit
  • Leistungseinbußen 
  • Blutergüsse 
  • Nasen- sowie Zahnfleischbluten

sein.

Vitamin K in Lebensmittel 

Vitaminguide-VitaminK-Lebensmittel

Folgende Lebensmittel enthalten eine besonders hohe Dosis an natürlichem Vitamin K:

Obst / Gemüse:

Lebensmittel in 100gVitamingehalt in Mikrogramm
Apfelsine3,8
Avocado19
Birne4,9
Blumenkohl57
Brokkoli270
Chinakohl80
Erdbeeren5,0
Grünkohl817
Knollensellerie41
Kopfsalat109
Natto70
Petersilie360-790
Pflaumen8,3
Rosenkohl236
Schnittlauch380
Spinat305
Spirulina-Alge70

Milchprodukte:

Lebensmittel in 100gVitamingehalt in Mikrogramm
Chester/Cheddar, 50% Fett i.Tr.2,3
Emmentaler, 45% Fett i.Tr.2,6
Magerquark1,0
Kräuterfrischkäse30
Speisequark, 40% Fett i.Tr.50
Trinkmilch, 3,5% / 1,5% Fett0,5 / 0,1

Fische / Meerestiere:

Lebensmittel in 100gVitamingehalt in Mikrogramm
Flunder3
Hering (Atlantik)25
Kabeljau1,3
Scholle1,2
Seelachs1,6
Sprotte21

Fleisch:

Lebensmittel in 100gVitamingehalt in Mikrogramm
Hühnerleber80
Kalbsleber88
Rindfleisch (Muskel)12
Schweinefleisch (Muskel)18
Seelachs1,6
Sprotte21

Fette / Öle:

Lebensmittel in 100gVitamingehalt in Mikrogramm
Butter7
Kürbiskernöl112
Olivenöl33
Rapsöl150
Traubenkernöl280

Wie hoch sollte die Vitamin K Dosierung sein?

Die empfohlene Dosis liegt für einen erwachsenen Mann oder eine erwachsene Frau bei rund 50 – 60 Milligramm pro Tag. Mit zunehmendem Alter steigt der Bedarf, ab 60 sollten Männer und Frauen 60 – 70 Milligramm konsumieren. Eine Überdosierung erfolgt nur sehr langsam und ist daher selten. Dafür wären extreme Dosen von bis zu 700 Milligramm über einen längeren Zeitraum hinweg notwendig.

Wann wird Vitamin K eingenommen?

Wie auch bei Vitamin A sollte das Vitamin K bereits im Körper aufgenommen worden sein, wenn das Workout beginnt. Nur so kann die optimale Regeneration von Muskeln und Zellen gewährleistet werden. Wer seinem Organismus zusätzlich etwas Gutes tun will, nimmt nach dem Fitness-Training eine ordentliche Portion Hülsenfrüchte, Spinat oder Brokkoli zu sich. Das füllt leere Depots schnell wieder auf.

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