In diesem Artikel gehen wir auf Vitamin D und seine Wirkung ein

Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin welchen viele Aufgaben in unserem Organismus übernimmt. Es gilt als Schlüssel für unsere Gesundheit und hat nicht nur Auswirkungen auf unser psychisches Wohlbefinden sondern auch auf Stoffwechselprozesse, Gehirn und Herz. Durch zahlreiche Studien, unter anderem der Universität in Oxford, wurden Gesundheitsbehörden angewiesen die Vitamin D Empfehlungen zu überarbeiten. Dies unterstreicht die Wichtigkeit dieses Vitamins.

Welche Funktionen hat Vitamin D?

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→ aktiviert das Gehirn

Stimmt unser Vitamin D Spiegel, so können wir uns besser im Alltag konzentrieren und erhalten unsere Leistungsfähigkeit über einen längeren Zeitraum bei.

→ stärkt die Knochen

Durch das Vitamin D nehmen unsere Knochen den Mineralstoff Kalzium besser auf. Gemeinsam mit Kalzium, Vitamin K und Vitamin D eine Schlüsselrolle im Stoffwechsel unsere Knochen und helfen insbesondere beim Aufbau von Muskelmasse.

→ schützt vor Krebs

Das Vitamin D reguliert eine Vielzahl von genetischen Funktionen im Körper. Viele Studien weisen darauf hin, dass der Vitamin D Spiegel das Risiko von Blut- und Darmkrebs zu erkranken um bis zu 50 Prozent verringern kann. 

→ erhöht das Wohlbefinden

Ist unser Vitamin D Depot gefüllt, so fühlen wir uns Glücklich, Wohl und gelassen. Dieses Phänomen können wir besonders im Sommer gut beobachten.

Wie macht sich ein Vitamin D Mangel bemerkbar?

Studien belegen das 80 – 90 % der Europäischen Gesellschaft an einem leichten bis starkem Vitamin D Mangel leiden. Dies macht sich meist in den Wintermonaten bemerkbar, den hier sinkt der Vitamin D Spiegel deutlich ab. 

Den dieses Vitamin wird unter anderem durch die Sonneneinstrahlung gebildet und im Körper gespeichert. Beginnt nun die kalte Jahreszeit und schwindet nun die Sonneneinstrahlung, bildet der Körper nicht ausreichend Vitamin D. Dies macht sich dann durch eine „Winterdepression“, Müdigkeit und Antriebslosigkeit bemerkbar. 

Sobald der Frühling beginnt und Sonneneinstrahlung zunimmt, die Menschen aktiver werden und die Freizeit öfters an der Frischen Luft verbringen erhöht sich auch der Vitamin D Spiegel und man merkt wie die Frühlingsgefühle wiederkommen.

weitere Symptome sind:

  • Müdigkeit und Abgeschlagenheit
  • Lustlosigkeit
  • Pessimismus und depressive Verstimmung
  • Schlafstörungen
  • Kurzsichtigkeit
  • Heißhunger auf Süßigkeiten
  • Leichte Erregbarkeit 

Häufige Gründe für einen Mangel

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1. Eine zu geringe Sonneneinstrahlung über die Wintermonate

Wer nördlich von Rom lebt, bildet im Winter nicht genügend Vitamin D. Denn die Sonne ist in Europa nicht stark genug um mithilfe der UVB Strahlen die Speicher zu füllen.

Die Vitamin D Depots, welche über die Sommermonate gefüllt werden, werden nach spätestens 2 Monaten ohne ausreichend Sonneneinstrahlung aufgebraucht.

2. Zu wenig Aufenthalt in der Sonne während den Sommermonaten

Durch den gesellschaftlichen Wandel verbringen wir nichtmehr ausreichend Zeit an der frischen Luft, wir üben unseren Beruf in geschlossenen Räumen aus, Computer und Fernseher machen uns zu Stubenhockern, arbeiten häufig Nachts und sind ständig bekleidet. Diese Faktoren und die Tatsache dass wir in den Wintermonaten zu wenig Sonne bekommen, gehören zu den häufigsten Ursachen eines Vitamin D Mangels.

3. Keine Ausreichenden Sonnenbäder in den Sommermonaten

Bereits 3 mal 15 – 20 Minuten Sonnenbaden reicht aus um in den Sommermonaten den Vitamin D Spiegel aufzubauen. Doch da man auch im Sommer seinem Beruf nachgehen muss, fällt es uns schwer die Mittagssonne zu genießen und dabei die Depots zu füllen.

4.Übertriebenen Verwendung von Sonnencreme

Alltäglich werden wir in den Sommermonaten vor den Sonnenstrahlen gewarnt und tragen deshalb lieber einmal mehr den Sonnenschutz auf. Dabei beachten wir nicht, dass bereits ab einem Sonnenschutzfaktor von 8 die Aufnahme von Vitamin D bereits um 95% gehemmt wird.

Daher empfehlen wir die ersten 10 – 15 Minuten ohne Sonnenschutz zu verbringen und sich erst danach mit Sonnencreme zu schützen.

5. Unzureichende Aufnahme über unser Nahrung

Die Lebensmittel, welche Vitamin D enthalten sind begrenzt. So kommt dieses Vitamin häufig in tierischen Produkten vor. Da diese Lebensmittel nur einen geringen Anteil an Vitamin D besitzen, ist es nicht möglich ausschließlich über diese Lebensmittel den Vitamin D Spiegel aufrecht zu halten.

Da gerade Veganer und Vegetarier auf diese Lebensmittel verzichten, sind diese häufig von einem Vitamin D Mangel betroffen.

Aus der Studie der Oxford Universität kann man entnehmen, dass die Grenzrezeptoren überall im Körper ausreichend Vitamin D benötigen um die Auswirkungen der Erkrankungen zu verhindern.

Vorkommen in Lebensmitteln

Vitamin D kommt häufig in tierischen Produkten vor, hierzu gehören:

Milchprodukte:

Lebensmittel in 100g Vitamingehalt in Mikrogramm
Emmentaler 1,1 μg
Camembert 0,3 μg
Gouda 1,3 μg
Schmelzkäse (45% Fett i.Tr.) 3,1 μg
Speisequark (20/40% Fett i. Tr.) 0,1/0,2 μg

Fisch:

Lebensmittel in 100gVitamingehalt in Mikrogramm
Aal20 μg
Hering25 μg
Kabeljau1,3 μg
Lachs16 μg
Sardine11 μg
Lebensmittel in 100gVitamingehalt in Mikrogramm
Hühnerleber1,3 μg
Lammleber2 μg
Rinderleber1,7 μg

Wozu braucht man Vitamin D im Training?

Vitamin D ist gerade im Sport äußerst wichtig. Wer seinen Vitamin-D-Spiegel auf Vordermann bringt, kann im Sport bessere Leistungen erbringen. Umgekehrt kann ein Vitamin-D-Mangel dafür sorgen, dass die sportlichen Leistungen einbrechen. Vitamin D verbessert die Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit des Herz-Lungen-Systems, fördert den Muskelaufbau und steigert die Testosteronbildung.

Auch hat das Vitamin eine erhebliche Auswirkung auf unser Wohlbefinden. Dies wird uns vor allem in den Sommermonaten bewusst. 

Da der Vitamin D Spiegel auch durch die Sonneneinstrahlung gehoben wird, hebt sich unsere Stimmung in den Monaten deutlich und senkt sich ein wenig sobald die kalten Monate anbrechen.

Um diesen Unterschied auszugleichen, arbeitet man häufig mit Vitamin D Präparaten.

Wie hoch sollte die Dosierung sein?

Die offizielle Empfehlung der DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung) beträgt 20ug für Personen ab dem 12. Lebensjahr. Dies entspricht 800 IE. Durch die Studien der Universität Oxford wissen wir, dass die Empfehlungen deutlich zu gering sind um den gesellschaftlichen Wandel, zu wenig Sonneneinstrahlung auszugleichen. Hier werden 5.000 – 10.000 IE pro Tag empfohlen.

Wann wird es eingenommen?

Das Vitamin wird täglich (vorausgesetzt ist hierbei eine Ausreichende Sonnenzufuhr) und zu jeder Zeit produziert.

Eine Einnahme der Vitamin D Präparate empfehlen wir daher über den Tag verteilt.

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