In diesem Artikel erfährst du alles über die 8 B-Vitamine.

Das Vitamin B1

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Welche Funktionen hat Vitamin B1?

Dieser Stoff, auch Thiamin genannt, ist eins der wenigen wasserlöslichen Vitamine. Eine besondere Bedeutung hat Vitamin B1 für das Gehirn, das Herz und das Nervensystems. Diese wichtigen Bereiche des Körpers bedürfen des Vitamins, um Botenstoffe korrekt auszutauschen, Synapsen richtig zu verbinden und Nerven wenn nötig zu regenerieren.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B1?

Es findet sich sowohl in pflanzlichen als auch tierischen Produkten. Besonders reich an Vitamin B1 sind u. a.:

Lebensmittel in 100g
Sonnenblumenkern
Schweinefleisch
Thunfisch
Haferflocken
Naturreis

Vitamin B1 - Mangel - Symptome

Folgende Symptome können bei einem Vitamin B1 Mangel auftreten:

  • Schlafstörungen
  • Gewichtsverlust
  • Appetitlosigkeit
  • Übelkeit
  • Herz-Kreislauf-Versagen
  • Muskelschwäche und –lähmungen
  • Muskelschmerzen
  • psychische Veränderungen wie Angstzustände, Depressionen, Reizbarkeit

Der tägliche Bedarf

Der Tagesbedarf an Vitamin B1 liegt bei 1 – 1,3 Milligramm pro Tag, das wird bereits durch eine gute Handvoll Sonnenblumenkerne gedeckt. Ideal ist die Aufnahme durch die Nahrung vor oder kurz nach dem Sport. Da es die Regeneration und Verbindungen der Nerven fördert, ist es für Dein tägliches Workout unerlässlich. 

Das Vitamin B2

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Welche Funktionen hat Vitamin B2?

Dieses Vitamin ist eins der bekanntesten und auf unter dem Namen Riboflavin geläufig. Es ist essentiell für alle Stoffwechselvorgängen des Körpers – inklusive Fettstoffwechsel und Schilddrüse – und spielt für das Funktionieren des Auges eine große Rolle. Auch für das Nerven- und Immunsystem ist ein normaler Vitamin-B2-Spiegel vorteilhaft.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B2?

Besonders reich an Vitamin B2 sind:

Lebensmittel in 100g
Brokkoli
Roggenbrot
Rinderleber
Weichkäse

Vitamin B2 - Mangel - Symptome

Aufgrund der hohen Verfügbarkeit an Lebensmitteln in den europäischen Ländern ist ein Vitamin B2 Mangel selten. Meist wird ein Mangel in Kombination mit Medikamenten erzeugt. Hier treten folgende Symptome auf:

  • Risse in den Mundwinkeln
  • eine entzündete Mundschleimhaut
  • entzündliche Hautveränderungen
  • müde und schlapp
  • Blutarmut
  • leichte Sehstörungen

Der tägliche Bedarf

Der optimale Tageskonsum liegt für Erwachsene bei 1,1 – 1,4 Milligramm pro Tag, professionelle Sportler und Schwangere haben einen um 50 % erhöhten Bedarf. Vitamin B 2 fördert die Umwandlung und Absorption von Eiweiß in den Körper, unerlässlich also für das Muskelwachstum. 

Das Vitamin B3

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Welche Funktionen hat Vitamin B3?

Nun kommen wir zum Niacin, wie das Vitamin B3 auch genannt wird. Es entsteht aus einer bestimmten Aminosäure und ist wasserlöslich. Wichtig ist es für die körpereigene Produktion anderer Vitamine (wie z. B. Vitamin K), für die Heilung von Wunden sowie für den Aufbau neuer Zellen. 

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B3?

Besonders reich an Vitamin B3 sind:

Lebensmittel in 100g
Mungobohnen
Vollkornprodukte
Seefisch (Lachs, Sardinen, …)
Erdnüsse

Der tägliche Bedarf

Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene liegt zwischen 12 und 17 Milligramm pro Tag (letztere Angabe gilt für Männer). Sportler dürfen bei starker Leistung auch das Doppelte konsumieren. Im Fitness hat Vitamin B3 eine wichtige Bedeutung, da es direkt für das Wachstum und den Aufbau von Muskelgewebe sowie die Stabilität von Bändern und Knorpel zuständig ist. 

Das Vitamin B5

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Welche Funktionen hat Vitamin B5?

Die Pantothensäure sorgt – wie Vitamin B2 – für ein leistungsfähiges Gehirn, gesunde Synapsen und einen geregelten Transport von Nervenbotschaften durch den ganzen Körper. Es gewährleistet ebenfalls einen reibungslosen Stoffwechsel und kann Proteine und Carbs synthetisieren. 

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B5?

Am meisten davon sind in folgenden Produkten enthalten:

Lebensmittel in 100g
Hummer
Vollkornbrot
Naturreis
Butter
Sojabohnen

Der tägliche Bedarf

Die optimale Dosis pro Tag liegt bei 5 – 6 Milligramm pro Tag, Intensivsportler dürfen bis zu 10 Milligramm konsumieren. Dies fördert die Konzentration und Ausdauer beim Sport, zudem werden Carbs schneller verbrannt, Fett wird besser in der Leber abgebaut und Muskelkontraktionen sind effizienter.

Das Vitamin B6

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Welche Funktionen hat Vitamin B6?

Vitamin B6 gehört zu den Stoffen, die wichtig für Gehirn, Neurotransmitter und das zentrale Nervensystem sind. Es soll diesbezüglichen Erkrankungen vorbeugen, Ablagerungen im ZNS reduzieren und Hormone und Stoffwechsel positiv beeinflussen.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B6?

Am meisten davon ist in folgenden Produkten enthalten:

Lebensmittel in 100g
Makrele
Lachs
Karotte
Linsen
rote Bohnen

Der tägliche Bedarf

Der tägliche Bedarf liegt bei 1,2 – 1,3 Milligramm pro Tag für Frauen und bei 1,4 – 1,7 Milligramm für Männer. Sportler haben einen um etwa 30 % erhöhten Bedarf. Sie brauchen Vitamin B6 für die Leistungsfähigkeit der Muskelzellen beim Workout, den Fettstoffwechsel sowie den Abbau von Säuren in der Leber. 

Das Vitamin B9

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Welche Funktionen hat Vitamin B9?

Folsäure gehört zur Gruppe der B-Vitamine. Sie spielt unter anderem eine wichtige Rolle für Wachstum und Entwicklung. Darum ist Folsäure besonders wichtig in der Schwangerschaft.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B9?

Besonders viel Vitamin B9 enthalten:

Lebensmittel in 100g
Tomaten
Blattsalaten
Orangen
Nüsse
Hülsenfrüchte

Der tägliche Bedarf

Die optimale Tagesdosis an Vitamin B9 beträgt 30 – 40 Milligramm pro Tag für Männer und Frauen. Schwangere sollten etwa 30 % mehr zu sich nehmen. Vitamin B9 ist zudem wichtig für die Neubildung von Blut und dessen Anreicherung mit Sauerstoff. So werden alle Zellen beim Workout gut versorgt.

Das Vitamin B12

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Welche Funktionen hat Vitamin B12?

Zu guter Letzt präsentieren wir Dir das Vitamin B12. Es spielt bei allen Stoffwechselvorgängen mit, regelt mit die Hormonversorgung – Testosteron, Dopamin, etc. – und hilft bei der Absorption der Folsäure bzw. Vitamin B9. Auch gewährleistet es eine ordentliche Versorgung des Gehirns und des Kreislaufs mit Energie und Sauerstoff, so bleibst du leistungsbereit und fit.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B12?

Besonders viel Vitamin B12 enthalten:

Lebensmittel in 100g
Butter
Rindfleisch
Quark und Joghurt
Eier
Leber
ermentiertes Sauerkraut

Der tägliche Bedarf

Die optimale Tagesdosis an Vitamin B9 beträgt 3 – 4 Milligramm pro Tag für Männer und Frauen. Da Vitamin B12 die Bildung neuer roter Blutkörperchen aktiv fördert, die Regeneration der Zellen und die Gesundheit der Schleimhäute sicherstellt, ist es ein wichtiger Stoff für alle Sportler. Vitamin B12 wird fast ausschließlich in der Leber gespeichert, dort kann es über Monate hinweg abgebaut werden.

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