Wir haben dir Wissenswertes in diesem Artikel zusammengefasst

Was sind vegane Proteine?

Vegane Proteine sind Proteine, die sich in pflanzlichen Produkten befinden. Sie enthalten keinerlei tierische Zutaten und sind daher besonders bei Menschen, die einen veganen Ernährungsstil pflegen, sehr beliebt.

Welche Arten von veganen Proteinen gibt es?

Vegane Proteine gibt es wie auch tierische Proteine in vielen verschiedenen Lebensmitteln und als Nahrungsergänzungsmittel. Untenstehend möchten wir dir gerne eine kleine Auswahl an pflanzlichen Proteinquellen zeigen.

Pflanzliche Lebensmittel, die als Proteinquellen dienen:

  • Sojaprodukte (Tofu, Joghurt, …)
  • Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen, …)
  • Nüsse (Mandeln, Hanfsamen, Haselnüsse, Cashewkerne, …)
  • Getreideprodukte (Quinoa, Haferflocken, Dinkel, Weizen, …)
  • Mirkoalgen (Spirulina, Chlorella)
Pflanzliche Proteinpulver:
 
  • Erbsenprotein
  • Hanfprotein
  • Sojaprotein
  • Reisprotein
  • Kürbiskernprotein

Sind vegane Proteinquellen schlechter als tierische Proteine?

Das gängige Maß für die Bewertung von Proteinquellen ist die sogenannte biologische Wertigkeit. Diese gibt an, wie eine Proteinquelle vom Körper aufgenommen und verwertet werden kann. Die biologische Wertigkeit wird anhand der neun essenziellen Aminosäuren in Lebensmitteln festgelegt. Als Richtwert geht man hierbei von einem Hühnervollei aus, welches die Wertigkeit 100 besitzt. Hierbei bedeutet 100 nicht, dass 100 % des Proteins vom Körper aufgenommen und in körpereigenes Protein umgewandelt werden können, sondern dient lediglich als Referenzwert. Bei der biologischen Wertigkeit, also der Bewertung von Eiweißquellen, schneiden tierische Produkte besser ab als pflanzliche Proteinquellen. Dennoch sind unter den Top 10 der Proteinquellen auch drei pflanzliche vertreten, hierzu gehören Kartoffeln, Soja und Hanf.

Wie erhöht man die biologische Wertigkeit der pflanzlichen Proteinquellen?

Die biologische Wertigkeit von Protein lässt sich durch die Kombination verschiedenster Proteinquellen erhöhen. So hat z. B. die Kombination Kartoffeln und Ei einen Spitzenwert von 136 BW (65 % Kartoffelprotein und 35 % Volleiprotein).

Da Eier allerdings keine vegane Proteinquelle sind, ist diese Kombination für Veganer und viele Vegetarier nicht angemessen. Auch in der pflanzlichen Ernährung gibt es einen Spitzenwert, dieser wird durch die Kombination aus Mais und Bohnen gewonnen und beträgt 98 BW. Wie du siehst, ist tierisches Eiweiß nur minimal den pflanzlichen Proteinquellen überlegen und durch die richtige Kombination können diese sogar häufig besser in körpereigenes Protein umgewandelt werden als einzelne tierische Proteinquellen.

Wozu braucht man vegane Proteine im Sport?

Genau wie bei den Whey-Proteinen braucht man vegane Proteine für den Muskelaufbau und die Regeneration des Körpers. Da Eiweiß ein Grundbaustein des Körpers ist, unterstützen Proteinpulver und andere Proteinquellen den Aufbau der (fettfreien) Muskelmasse. Durch den Trainingsreiz kommt es in der Muskulatur zu Adaptionsprozessen und damit zur Steigerung der Muskelfaserhypertrophie. Grundlegend dafür sind die Eiweißmoleküle, welche wir aus der Nahrung oder mithilfe von Proteinshakes zu uns nehmen. Die schnelle Verfügbarkeit dieses Grundbausteins kann auch zu einer verkürzten Regeneration führen.

Wann werden sie eingenommen?

Vegane Proteine werden wie auch andere Proteinquellen über den Tag verteilt eingenommen, um den täglichen Eiweißbedarf zu decken. Hierbei ist der Zeitpunkt nach dem Training besonders wichtig, da hier verschiedene Hormone wie das GLUT4 aktiv sind und der Körper den Makronährstoff besser aufnehmen kann.

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