Muskelaufbau: Diese Muskelaufbau Tipps helfen

In diesem Artikel geht es um Tipps für den Muskelaufbau

Du möchtest Muskeln aufbauen und deinen Körper in Form bringen – gute Entscheidung! Mit dem richtigen Training und der richtigen Ernährung kannst du schnell gute Erfolge erzielen. Aber: Viele Menschen scheitern an ihren Vorsätzen. Sie geben frühzeitig auf, weil die Ergebnisse ausbleiben. Deshalb mein erster Muskelaufbau Tipp: Ziele müssen erreichbar sein. Wie du dir realistische Ziele beim Muskelaufbau und für deine Ernährung setzt und wie du dabei Fehler vermeidest, steht hier.

Diese Kapitel über das Thema erwarten dich:

1. Training und Regeneration gehören zusammen

Möglicherweise der wichtigste Tipp beim Muskelaufbau: Wer richtig trainiert, muss auch richtig regenerieren. Das gehört zusammen wie Tag und Nacht. Oder kalt und warm. Licht und Schatten. Du solltest beide Phasen bewusst nutzen. 

Dafür solltest du zuerst mit der richtigen Intensität trainieren. Das bedeutet, dass du deine Muskeln beim Training einem Belastungsreiz aussetzt, den sie nicht gewohnt sind. Nur wenn der Reiz ungewohnt ist, kann dein Muskel wachsen. Mache dir einen Trainingsplan für den Muskelaufbau, damit du zielgerichtet trainierst. Ein bisschen lockeres Fahrradfahren reicht nicht. Andererseits darf der Reiz aber auch nicht zu groß sein, da du den Muskel sonst verletzt oder Muskelkater bekommst. 

2. Muskeln werden in der Ruhephase aufgebaut

Übrigens ist es ein hartnäckiger Irrglaube, dass du Muskeln beim Training aufbaust. Tatsächlich ist es die Ruhephase, die für mehr Muskeln sorgt. Wenn du trainierst, gibst du deinen Muskeln lediglich den Impuls zu wachsen. Damit der Muskel bei der nächsten Belastung besser vorbereitet ist, wächst er in der Regenerationsphase. Die Erholung ist also der zweite Schritt des Trainings.

Tipp: Sorge dafür, dass die Regenerationsphasen lang genug sind. Denn deine Muskeln benötigen Zeit zum Wachsen. Ist die Ruhephase zu kurz, bleiben deine Erfolge aus. 

3. Täglich trainieren – oder eher weniger?

Die Erfahrung bestätigt, was Experten sagen: Beim Training hilft es dem Muskelaufbau, wenn du immer einen Tag ruhst. Trainiere jede Muskelgruppe deshalb maximal jeden zweiten Tag. Das ist dir zu wenig? Kein Problem, Ehrgeiz ist wichtig. Achte aber darauf, dass du jeden Tag eine andere Muskelgruppe ins Training schickst. Gönne den Leistungsträgern vom Vortag eine Pause. Denn so erzielst du den größten Effekt beim Muskelaufbau. Beispielweise kannst du dich an einem Tag auf Beine und Bauch und am Tag danach auf das Training von Bizeps und Trizeps konzentrieren. So baust du gleichmäßig Muskeln am Körper auf – und alle Partien haben Zeit zu wachsen. 

Wenn du dir für den Muskelaufbau einen Trainingsplan erstellst, kannst du strukturiert alle Muskelgruppen ansprechen. Folglich vergisst du dann auch keine Gruppe und verhinderst, dass manche Körperregionen zu stark belastet werden.

Tipp: Sorge dafür, dass die Regenerationsphasen lang genug sind. Denn deine Muskeln benötigen Zeit zum Wachsen. Ist die Ruhephase zu kurz, bleiben deine Erfolge aus. 

4. Ernährungstipps für den Muskelaufbau

Die richtige Ernährung für den Muskelaufbau hat vor allem mit dem Eiweißbedarf deines Körpers zu tun. Denn Muskeln bestehen zu einem sehr großen Teil aus Eiweiß – den Proteinen. Oder kurz: Muskeln werden aus Eiweiß gebaut. Wenn dein Körper nicht genügend Baustoffe zur Verfügung hat, kann er keine Muskeln aufbauen. Deswegen der Tipp: Nutze die Regenerationsphasen, um Eiweiße zu essen. 

Übrigens ist ein Proteinshake nach dem Training super – aber er reicht nicht. Viele machen diesen Fehler: Sie vergessen, die Eiweißzufuhr in der Regeneration aufrecht zu erhalten. Denn der Körper benötigt über den ganzen Tag verteilt mehrere Portionen Proteine. Darum solltest du an Trainings- und an Ruhetagen mehrere Portionen zu dir nehmen.

Tipp: Wenn du dir einen Ernährungsplan erstellst, kommst du schneller zum Erfolg beim Muskelaufbau. Der Plan verschafft dir Struktur und Zeit. Du musst dann nicht täglich neu überlegen, was du einkaufst oder isst. Schöner Nebeneffekt: Er sorgt für Disziplin bei der Ernährung. Du wirst weniger zu Fertigessen und Junkfood greifen.

→ Bei deinem Ernährungsplan von Foodiary errechnen wir deinen Proteinbedarf und wählen die passenden Rezepte aus, sodass du deinen Proteinbedarf täglich decken kannst. Hie geht es zu App von Foodiary.

Wenn du dir für den Muskelaufbau einen Trainingsplan erstellst, kannst du strukturiert alle Muskelgruppen ansprechen. Folglich vergisst du dann auch keine Gruppe und verhinderst, dass manche Körperregionen zu stark belastet werden.

Tipp: Sorge dafür, dass die Regenerationsphasen lang genug sind. Denn deine Muskeln benötigen Zeit zum Wachsen. Ist die Ruhephase zu kurz, bleiben deine Erfolge aus. 

5. Diese Nahrungsmittel liefern Eiweiß für den Muskelaufbau

Wie bereits erklärt: Deine Muskeln baust du in den Ruhephasen auf, sodass der Körper hier natürlich auch die Baustoffe benötigt. Achte deshalb am besten sehr genau darauf, dass du genügend Eiweiß zu dir nimmst. Hierzu gehört auch, dass du auf verschiedene Eiweißquellen setzt. Denn das hilft dir, möglichst viele verschiedene Aminosäuren aufzunehmen, was den Muskelaufbaustärkt. 

Viel Eiweiß findest du zum Beispiel in:

5.1 Tierische Proteinquellen

5.2 Pflanzliche Proteinquellen

Wenn dir das nicht reicht, kannst du auch Nahrungsergänzungsmittel nutzen. Dazu gehören beispielsweise die erwähnten Proteinshakes. Aber ich empfehle Ergänzungsmittel nur dann, wenn du deinen Eiweißbedarf über die Nahrung nicht decken kannst. Besser ist es, wenn du deinem Körper abwechslungsreiche, gesunde, frisch zubereitete Nahrung gibst. Damit er sich mit wachsenden Muskeln bedanken kann.

→ leckere Rezepte für eine proteinreiche Ernährung findest du in unserer Rezeptübersicht.

6. Wieviel Kalorien für den Muskelaufbau

Zu den wichtigen Tipps für den Muskelaufbau gehört, dass du genügend Kalorien zu dir nimmst. Denn der Kalorienverbrauch ist beim Muskelaufbau erhöht. Besser gesagt: Du brauchst einen Kalorienüberschuss, damit der Muskelaufbau ohne Muskelkater und Mangelerscheinung verläuft. 

Das bedeutet, dass deine Kalorienbilanz im Plus-Bereich liegen muss, du also mehr aufnimmst, als dein Körper an Energie benötigt. Aus der überschüssigen Energie baut der Körper mithilfe des richtigen Trainings effektiv Muskeln auf. 

Im Umkehrschluss heißt das: Stehen dem Körper keine Bausteine zur Verfügung, kann er auch keine Muskeln aufbauen.

→ Hier lernst du, wie du deine Kalorien berechnen kannst.

7. Zwei Gegenspieler: Fettabbau und Muskelaufbau

Der erhöhte Kalorienbedarf ist der Grund, warum es schwierig ist, gleichzeitig Fett ab- und Muskeln aufzubauen. Denn: Um abzunehmen wird ein Kaloriendefizit benötigt. Um Muskeln aufzunehmen jedoch ein Kalorienüberschuss. 

Wir schließen uns in diesem Punkt der Meinung der meisten Experten an: Verfolge diese beiden Ziele lieber nacheinander – und nicht parallel. Lege deinen Fokus lieber darauf, dass dein Training optimal ist. Andernfalls wirst du mit dem Kalorienüberschuss eher Fett einlagern als Muskeln aufbauen. 

Tipp: Der Kalorienüberschuss per täglicher Tafel Schokolade, ist kein guter. Dein Körper benötigt neben der großen Portion Eiweiß auch viele weitere wichtige Nährstoffe. Ernähre dich gesund. Um dabei die Kalorienbilanz im Überblick zu halten, empfehlen wir dir einen Ernährungsplan. Dieser sollte genau auf dich abgestimmt und leicht umzusetzen sein. Er hilft dir, dich an die notwendigen Ernährungsregeln zu halten. Und er bringt dich schneller an dein Ziel: Den Muskelaufbau.