Training mit freien Gewichten

Maschinen oder freie Gewichte – (k)eine Frage der Überzeugung

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Training mit freien Gewichten

Maschinen oder freie Gewichte – (k)eine Frage der Überzeugung

Fitnessgeräte für Frauen und freie Gewichte für Männer ?

Wer schon einmal in einem Fitnessstudio war, hat sich sicherlich schon einmal die Frage gestellt, warum neben den diversen Maschinen modernster Ausführung auch immer noch der vermeintlich antiquierte Freihantelbereich zu finden ist. Und oftmals ist letzterer auch noch mehr frequentiert als die futuristisch anmutenden Gerätschaften, an denen sich wiederum eher die Anfänger versuchen und die Damenwelt trainiert. Fitnessgeräte sind für Frauen, freie Gewichte eher etwas für echte Männer… soweit das mitunter weitläufige Klischee. Doch die Antwort ist weitaus komplexer und mit dem Geschlecht der Trainierenden hat sie schon einmal rein gar nichts zu tun. Trainieren an Maschinen oder freien Gewichten? Eine Frage, die individuell sicherlich nur der jeweilige Personalcoach beantworten kann. Jede Art hat ihre Vor- und Nachteile.

Von klobigen Metallkugeln zum computerunterstützten Individualtraining

Früher stählten echte Kerle mit großen Metallkugeln an Eisenstangen ihre Muskeln. Währenddessen begann der schwedische Arzt Gustav Zander ganz unabhängig davon, ab Mitte des 19. Jahrhunderts mit der Entwicklung erster Gerätschaften zur körperlichen Ertüchtigung. Zanders primäres Ziel war jedoch weniger der Muskelaufbau, die Maschinen sollten ihn vielmehr bei seiner Arbeit unterstützen, die orthopädischen Leiden der Patienten zu lindern. Seine „medico-mechanische Therapie“ fand durchaus Anklang und einige Jahre später begann Zander mit der industriellen Serienproduktion seiner Maschinen. Der sportliche Wert solcher Maschinen wurde erst nach dem Ersten Weltkrieg entdeckt und in den „goldenen Zwanzigern“ erstmals zum Trend. Zunächst waren es Maschinen, die eher Cardiozwecken dienten. Erste Laufbänder und Rudergeräte eroberten den Markt. Die meisten Geräte waren seinerzeit noch für den Hausgebrauch oder als Ergänzung in Boxstudios und auch Physiopraxen konzipiert, echte Fitnessstudios gab es noch nicht. Das sollte sich erst mit dem Bodybuilding-Boom in den 1970er-Jahren ändern. Allen voran Arnold Schwarzenegger war es, der das Gerätetraining in der breiten Öffentlichkeit populär machte. Jeder Mann wollte so aussehen – oder es zumindest versuchen. Bodybuilding Studios, die klassischen „Muckibuden“, schossen aus dem Boden und die moderne Fitnessbranche wie wir sie heute kennen nahm richtig an Fahrt auf. Für so gut wie jeden Muskel wurde eine spezielle Maschine entwickelt, an der dieser isoliert trainiert werden konnte. Waden- oder Bizepsmaschinen, Latzuggeräte, Bein-, Brust- oder Schulterpressen ermöglichten nun es auch Anfängern, ohne größere Verletzungsgefahr mit größeren Gewichten trainieren zu können. Gleichzeitig bekam auch die richtige Ernährung einen immer größeren Stellenwert. Um maximale Trainingserfolge zu erzielen, setzten viele Bodybuilder während der 1970er- und 80-Jahre allerdings eher auf Chemie und pharmazeutische Produkte wie Steroide und Anabolika – von biologisch hochwertiger Kost wie gesunden Smoothies und proteinreichen Superfoods wie Chia Samen sprachen damals noch die wenigsten. Frei nach dem Motto „Ohne Präparate keine Resultate“ wurde teils ohne Rücksicht auf die eigene Gesundheit gepumpt und der Körper bis zur Unkenntlichkeit gestählt, bis im wahrsten Sinne des Wortes, der Arzt kam. Ein Umdenken setzte erst zum Ende des Millenniums ein. Der perfekt trainierte Körper sah zunehmend natürlicher aus, Schwarzenegger und Co. wurden nicht mehr als das Idealbild schlechthin definiert und auch bei der Ernährung achteten die Menschen zunehmend auf Ausgewogenheit und biologisch einwandfreie Produkte. Ein Trend, der auch bei der Entwicklung moderner Trainings-Maschinen nicht Halt machte. Computerunterstützt und nach neuesten sportmedizinischen Erkenntnissen konzipiert, steht neben dem gezielten Muskelaufbau auch wieder – ganz im Geiste Gustav Zanders – der Gesundheitsfaktor im Vordergrund. Mit individuell auf den jeweiligen Benutzer zugeschnittenen Trainingsprogrammen ist ein Gelenke schonendes Workout möglich, dass nach Belieben und Trainingsfortschritt angepasst werden kann. 

Alles eine Frage der Koordination

Doch allem technologischen Fortschritt zum Trotz gehört die klassische Hantelbank noch lange nicht im wahrsten Sinne des Wortes zum alten Eisen. Im Gegenteil, viele Sportler schwören auf freie Gewichte und das auch aus gutem Grund. Es bildet grundsätzlich die Basis für ein erfolgreiches Workout. Übungen mit Lang- oder Kurzhantel fordern und fördern in erster Linie auch die Koordination verschiedener Muskelgruppen. Die tiefer liegenden Stabilisations-, Rumpf- und Kernmuskeln werden bei dieser Trainingsmethode aktiviert und mehr Muskelfasern in Anspruch genommen, was wiederum die Effektivität der Übungen immens zu steigern weiß. Die Muskeln, die an der funktionellen Bewegung des Körpers beteiligt sind, werden mit freien Gewichten zusätzlich stabilisiert. Dem natürlichen Bewegungsmuster des Körpers wird beim freien Training – sofern korrekt ausgeführt – mehr Folge geleistet als bei Übungen an Maschinen. Das wiederum macht den Körper auch für die Belastungen des Alltags leistungsfähiger, stabilisiert die Gelenke und macht sie weniger anfällig für Verletzungen. Sportler, die innerhalb eines minimalen Zeitfensters einen maximalen Trainingserfolg erzielen möchten, trainieren an freien Gewichten. Mit Übungen wie Kreuzheben oder Schulterdrücken können ein Großteil der Muskeln ohne großen Zeitaufwand trainiert werden. Grundsätzlich gilt beim freien Training jedoch, dass nur die penibel korrekte Ausführung auch zum Erfolg führt. Deshalb ist es auch anspruchsvoller als das Maschinen-Workout und für blutige Anfänger eher weniger geeignet. Ein weiterer Pluspunkt ist die Flexibilität. Mit ein paar Hanteln, einer Fitnessmatte und dem eigenen Körpergewicht ist das private Fitnessstudio überall schnell und preiswert eingerichtet.

Safety first und gezielte Muskeldefinition

Für diejenigen, die es aber lieber langsamer angehen möchten und auch Sicherheit setzen, sei das Training an Geräten empfohlen. Auch dieses bietet einige Vorteile. Maschinentraining ist einfach zu erlernen, durch die festgelegten Bewegungsabläufe werden Fehler vermieden und auch das Verletzungsrisiko ist geringer als an freien Gewichten. Oftmals reicht eine kurze Einweisung des Trainers in das jeweilige Gerät und das Workout kann losgehen. Die einzelnen Muskeln werden von den jeweils dafür konzipierten Maschinen isoliert trainiert. Das bietet den Vorteil, dass beispielsweise beim klassischen Bodybuilding hier und da noch gezielt einzelne Muskeln definiert und optimiert werden können. Beim Training mit freien Gewichten wird oftmals ein Partner zur Unterstützung benötigt. Ist dieser nicht vorhanden, ist der optimale Trainingserfolg nicht oder nur schwer zu erzielen, da der Trainierende nicht vollends an seine körperlichen Grenzen gehen kann, ohne Gefahr zu laufen, irgendwann erschöpft unter der Langhantel „begraben“ zu werden. Maschinen bieten für das Workout ohne Partner bessere Bedingungen und entsprechende Sicherheitsfeatures. Für Anfänger eignen sich Maschinen darüber hinaus auch ideal dafür, unkompliziert ein Muskelfundament zu schaffen, auf welchem sie aufbauen können. Verletzte Sportler wiederum nutzen Geräte, um sich trotzdem fit zu halten und um die Verletzung herum zu trainieren. Beim Bodybuilding werden Maschinen dazu verwendet, um das Gesamtbild gezielt zu definieren. Ein perfekt gestähltes Bein beispielsweise wäre ohne Bein- und Wadenpresse kaum zu realisieren.

Die Mischung machts

Doch wie sieht das ideale Training schlussendlich aus? Eine gesunde Mischung aus beiden Methoden führt in den meisten Fällen zum optimalen Erfolg. Es ist durchaus sinnvoll, die wichtigsten Übungen an freien Gewichten zu beherrschen und darauf aufbauend individuell mit dem gezielten Einsatz von Geräten zu trainieren. Doch ganz gleich ob freie Gewichte oder Geräte – essentiell wichtig ist für einen maximalen Trainingserfolg die richtige Ernährung. Vor dem Workout sorgt zum Beispiel ein Smoothie mit Banane für die benötigte Energie. 

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