In diesem Artikel erfährst du mehr über Magnesium

Was ist Magnesium?

Für den Menschen ist Magnesium ein essenzieller Mineralstoff, der dem Körper täglich über die Nahrung zugeführt werden muss und für verschiedenste, physiologische Vorgänge im Körper benötigt wird. So spielt es unter anderem für die Funktion von Muskeln und Nerven, aber auch für den Knochenerhalt eine wichtige Rolle.

Wozu braucht man Magnesium im Training?

Sportler haben in der Regel einen erhöhten Bedarf an Magnesium. Das intensive Training kann ebenso zu einem Magnesiummangel führen, wie besondere Beanspruchungen an die Muskulatur oder Stress. Magnesium wird auch als ein Hochleistungsmineral bezeichnet, was zeigt, dass es besonders bei der Beanspruchung der Muskulatur gefordert ist. Hier hilft es gegen Muskelkrämpfe und Muskelkater und ist so wichtig für den Muskelaufbau, weil es den Stoffwechsel in der Muskulatur optimiert.

Magnesium in Lebensmittel

Unsere Tabelle zeigt dir, welche Lebensmittel für eine Magnesiumaufnahme geeignet sind:

Getreide und Getreideprodukte

Lebensmittel (100g)Magnesiumgehalt (mg)
Weizenkleie490
Sojamehl, entfettet300
Weizenkeime250
Reis, ungeschält157
Buchweizenmehl150
Haferflocken139
Roggen, Vollkorn120
Weizenvollkornbrot82
Walnussbrot67
Knäckebrot (Vollkorn)Zwischen 100 – 130

Nüsse und Samen

Lebensmittel (100g)Magnesiumgehalt (mg)
Kürbiskerne530
Pinienkerne400
Paranüsse350
Sonnenblumenkerne330
Leinsamen320
Cashewnüsse270
Mandeln240
Haselnüsse160
Erdnüsse160
Walnüsse140

Obst und Obstprodukte

Lebensmittel (100g) Magnesiumgehalt (mg)
Banane, gedörrt 110
Feigen, getrocknet 62
Datteln, getrocknet 58
Banane, frisch 36
Leinsamen 30
Himbeere, frisch 30
Brombeeren, frisch 30
Avocado 30
Kiwi, frisch 24

Gemüse und Hülsenfrüchte

Lebensmittel (100g)Magnesiumgehalt (mg)
Sojabohnen, getrocknet220
Kichererbsen, getrocknet140
Tofu99
Erbsen, getrocknet96
Linsen, getrocknet83
Mangold, roh81
Spinat, roh58
Kohlrabi43
Erbsen33

Fleisch und Fisch

Lebensmittel (100g) Magnesiumgehalt (mg)
Seelachs 57
Zander 50
Auster 40
Huhn 37
Reh 30

Wie du sehen kannst, enthalten viele Lebensmittel eine hohe Dosis an Magnesium. So ist gerade bei Nüssen und Samen der Magnesiumgehalt auf 100g am höchsten. Hier solltest du jedoch aufpassen, denn Nüsse und Samen weisen meist zudem eine hohe Zahl an der Kaloriendichte auf.

→ In unserem Ernährungsguide erfährst du, wie viele Kalorien du am Tag zu dir nehmen solltest.

Wie hoch sollte die Tagesdosis sein?

Die Tagesdosis von Magnesium bewegt sich im Bereich zwischen 300 und 400 mg pro Tag. Diese hängen von mehreren Faktoren ab. Zum einen ist das Alter und Geschlecht ein wesentlicher Faktor, zum anderen auch die körperliche Aktivität. So benötigt ein Sportler vergleichsweise mehr Magnesium als ein nicht Sportler.

In der unterstehenden Tabelle findest du grobe Richtwerte für die Tagesdosis.

Alter männlich weiblich
15 – 19 400 mg/d 350 mg/d
19 – 25 400 mg/d 310 mg/d
< 25 350 mg/d 300 mg/d

Wann wird es eingenommen?

Magnesium wird vor dem schlafen gehen eingenommen, da es das zentrale Nervensystem beruhigt.

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