In diesem Artikel erfährst du Wissenswertes über Eisen

Was ist Eisen

Eisen ist ein essentielles Spurenelement. Der Mineralstoff hilt dabei den Körper mit Sauerstoff zu versorgen. In den Mitochondrien ist es an der Energiegewinnung beteiligt. Besonders Frauen im gebärfähigen Alter sollten aufgrund des Blutverlustes im Zuge der Regelblutungen auf ihren Eisenhaushalt achten. Maßgeblich ist hier in erster Linie das Speichereisen, der Ferritin-Wert.

Wozu braucht man Eisen im Training?

Sportler brauchen Eisen für die Muskelarbeit. Bei Ausdauersportarten ist der Bedarf an Eisen erhöht, was einerseits an der Beanspruchung der Muskulatur liegt und andererseits an vermehrtem Schwitzen, wodurch Eisen ausgeschieden wird. Dazu kommt, dass der Körper das Eisen aus der Nahrung in Stresssituationen schlechter aufnimmt.

Welche Lebensmittel sollte man essen?

Fleisch und Wurst

Lebensmittel in 100g Eisengehalt in mg
Huhn 0,7
Schweinefleisch 1,4
Kalbfleisch 2
Schweineleber 18
Blutwurst 30
Schinken 1,1
Rinderschinken 10

Getreide und Getreideprodukte

Lebensmittel in 100gEisengehalt in mg
Weizenkleie15
Hirseflocken9
Weizenkeime7,6
Haferflocken, Grünkern4,2
Buchweizen3,5
Schinken1,1
Roggenmehl2,1
Vollreis1,7
Roggenbrot1,7
Weizenmehl1,5
Reis parboiled1,4
Zwieback1,3

Nüsse und Kerne

Lebensmittel in 100g Eisengehalt in mg
Kürbiskerne 11,2
Pinienkerne 9,2
Mandel 4,2
Haselnüsse 3,7
Walnüsse 2,5
Erdnüsse 2,4

Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchte

Lebensmittel in 100gEisengehalt in mg
Sojabohnen getrocknet9,7
Linsen getrocknet8
Weiße Bohnen getrocknet7
Kichererbsen getrocknet6,1
Tofu5,4
Schwarzwurzel3,3
Spinat2,7
Erbsen grün1,9
Kopfsalat, grüne Bohnen1,0
Champignon, Steinpilze1,0
Lauch, Spargel0,9
Karfiol, Kohlrabi0,4

Wann wird es eingenommen?

Eisen wird am besten in Verbindung mit Vitamin C (also zum Beispiel einem Glas Orangensaft) und morgens auf nüchternen Magen oder aber mit einem Abstand von zwei Stunden nach einer Mahlzeit aufgenommen.

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