In diesem Artikel erfährst du Wissenswertes über Eisen
Was ist Eisen
Eisen ist ein essentielles Spurenelement. Der Mineralstoff hilt dabei den Körper mit Sauerstoff zu versorgen. In den Mitochondrien ist es an der Energiegewinnung beteiligt. Besonders Frauen im gebärfähigen Alter sollten aufgrund des Blutverlustes im Zuge der Regelblutungen auf ihren Eisenhaushalt achten. Maßgeblich ist hier in erster Linie das Speichereisen, der Ferritin-Wert.
Wozu braucht man Eisen im Training?
Sportler brauchen Eisen für die Muskelarbeit. Bei Ausdauersportarten ist der Bedarf an Eisen erhöht, was einerseits an der Beanspruchung der Muskulatur liegt und andererseits an vermehrtem Schwitzen, wodurch Eisen ausgeschieden wird. Dazu kommt, dass der Körper das Eisen aus der Nahrung in Stresssituationen schlechter aufnimmt.
Welche Lebensmittel sollte man essen?
Fleisch und Wurst
| Lebensmittel in 100g | Eisengehalt in mg |
|---|---|
| Huhn | 0,7 |
| Schweinefleisch | 1,4 |
| Kalbfleisch | 2 |
| Schweineleber | 18 |
| Blutwurst | 30 |
| Schinken | 1,1 |
| Rinderschinken | 10 |
Getreide und Getreideprodukte
| Lebensmittel in 100g | Eisengehalt in mg |
|---|---|
| Weizenkleie | 15 |
| Hirseflocken | 9 |
| Weizenkeime | 7,6 |
| Haferflocken, Grünkern | 4,2 |
| Buchweizen | 3,5 |
| Schinken | 1,1 |
| Roggenmehl | 2,1 |
| Vollreis | 1,7 |
| Roggenbrot | 1,7 |
| Weizenmehl | 1,5 |
| Reis parboiled | 1,4 |
| Zwieback | 1,3 |
Nüsse und Kerne
| Lebensmittel in 100g | Eisengehalt in mg |
|---|---|
| Kürbiskerne | 11,2 |
| Pinienkerne | 9,2 |
| Mandel | 4,2 |
| Haselnüsse | 3,7 |
| Walnüsse | 2,5 |
| Erdnüsse | 2,4 |
Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchte
| Lebensmittel in 100g | Eisengehalt in mg |
|---|---|
| Sojabohnen getrocknet | 9,7 |
| Linsen getrocknet | 8 |
| Weiße Bohnen getrocknet | 7 |
| Kichererbsen getrocknet | 6,1 |
| Tofu | 5,4 |
| Schwarzwurzel | 3,3 |
| Spinat | 2,7 |
| Erbsen grün | 1,9 |
| Kopfsalat, grüne Bohnen | 1,0 |
| Champignon, Steinpilze | 1,0 |
| Lauch, Spargel | 0,9 |
| Karfiol, Kohlrabi | 0,4 |
Wann wird es eingenommen?
Eisen wird am besten in Verbindung mit Vitamin C (also zum Beispiel einem Glas Orangensaft) und morgens auf nüchternen Magen oder aber mit einem Abstand von zwei Stunden nach einer Mahlzeit aufgenommen.
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