In diesem Beitrag erfährst du mehr über Creatin und seine Formen

Was ist Creatin?

Creatin wurde bereits im Jahr 1832 entdeckt und ist ein körpereigener Stoff, welcher vermehrt in den Nieren und in der Leber gebildet wird. Dieser Stoff besteht aus Aminosäuren. Am Tag werden, je nach Körpertyp, 1–2 g Creatin gebildet und aus tierischen Produkten aufgenommen. Unser Körper kann jedoch über 4 g Creatin speichern und als essenziellen Energielieferanten verwenden.

Unser Körper gewinnt seine benötigte Energie durch ATP. Während des Trainings wird nun das ATP der Muskelzellen benötigt. Diese Speicher sind jedoch so gering, dass es nur für 2–3 Sekunden Training ausreichen würde. Aus diesem Grund wird ATP ständig nachgebildet. Da die Bereitstellung von Energie durch Kohlenhydratverbrennung ohne Sauerstoff eine gewisse Zeit benötigt, springt hier Creatin als „Lückenfüller“ ein und stellt dem Körper die benötigte Energie zur Verfügung.

Welche Formen von Creatin gibt es?

Creatin-Monohydrat

Eines der bekanntesten Supplements im Fitnesssport ist wohl das Creatin-Monohydrat, es ist nicht nur durch Studien belegt, dass dieses Creatin wirkt, sondern auch die reinste Form von Creatin.

Leider hat diese Form von Creatin einen kleinen Nachteil, seine Löslichkeit. Gerade mal 7 g Creatin können in 500 ml Wasser gelöst werden. 

Zudem baut sich Creatin-Monohydrat in flüssiger Form innerhalb von Stunden ab, weshalb es ausschließlich als Pulver angeboten wird.

Kre-Alkalyn

Kre-Alkalyn ist ein Gemisch aus Creatin-Monohydrat und Magnesiumglycerophosphat, Natriumcarbonat oder Bicarbonat. Durch das Mischen mit diesen Substanzen soll bewirkt werden, dass das Creatin über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten wird und durch den gesenkten pH-Wert einfacher von unserem Körper aufgenommen wird. Dies wurde allerdings widerlegt und festgestellt, dass ausschließlich reines Creatin in der Blutbahn ankommt.

Creatin-Salze

Creatin-Salze wurden entwickelt, um eine bessere Löslichkeit zu erreichen, welche dem Körper hilft, Creatin zu verwerten. 

In diesem Fall wird dem Creatin eine Säure zugegeben und somit sinkt die Reinheit um etwa 25 % im Vergleich zu Creatin-Monohydrat.

Wozu braucht man Creatin im Training?

Creatin wirkt sich positiv auf deine Leistung aus. Es ermöglicht, mehr Kraft in weniger Zeit aufzubringen, verzögert die Übersäuerung deiner Muskeln und erhöht die Zeit bis zur Ermüdung. Zusätzlich ist durch die Einnahme von Creatin eine Kraftsteigerung zu erwarten.

Durch diese Kraftsteigerung und die Fähigkeit, härter zu trainieren, kann Muskelwachstum herbeigeführt werden, das sich auch nach der Einnahme von Creatin erhält. Und zu guter Letzt erscheint deine Muskulatur unabhängig von den Eiweißeinlagerungen im Muskel größer, da Creatin Wasser in die Muskelzellen zieht.

Wie wirkt Creatin bei unterschiedlicher Einnahme?

Bei einer kurzfristigen Einnahme trägt Creatin positiv zu einer Leistungsverbesserung bei kurzen, intensiven Belastungen, welche sich laufend wiederholen, bei. Diese sind gerade im Kraftsport häufig vertreten.

Bei einer langfristigen Einnahme erhöht Creatin das intrazelluläre Wasser, welches zu einem erhöhten Volumen des Muskels führt. Zudem trägt es zur Erhöhung des Muskelglykogens bei.

Wie lange sollte man Creatin einnehmen?

Creatin kann in der Regel mithilfe zweier verschiedener Schemen eingenommen werden. Zum einen als „Creatin-Kur“, welche einen Zeitraum von 3, 6, 9 Monaten dauert, oder als dauerhaftes Supplement, welches über mehrere Jahre eingenommen wird. Je nach Einnahme kann das Creatin unterschiedliche Wirkungen hervorbringen, diese siehst du unter dem Punkt „Wie wirkt Creatin?“.

Wann wird es eingenommen?

An Trainingstagen wird Creatin nach dem Training eingenommen. An trainingsfreien Tagen wird es morgens eingenommen.

Ist eine sogenannte Ladephase sinnvoll?

Nein! Die heutige Wissenschaft ist sich einig, dass eine langfristige Einnahme von 5 g Creatin am Tag unbedenklich ist, jedoch weist eine erhöhte Creatin-Einnahme von 20 g etliche Nebenwirkungen wie Mundgeruch, Blähungen und Nierenschäden auf.

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